無論處在什么樣的年齡階段，都應(yīng)該重視運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的主要運(yùn)動(dòng)目的也會(huì)隨之改變，在年輕之時(shí)，主要目的則是為了減輕體重或者是塑造體型，而在年老之時(shí)，其主要目的就會(huì)向健康轉(zhuǎn)移，但不管目的是什么，運(yùn)動(dòng)健身都會(huì)起到控制體重、塑造體型與促進(jìn)健康的目的。
不過，與年輕朋友相比，年紀(jì)越大，運(yùn)動(dòng)的意義則越重要，而這一點(diǎn)主要體現(xiàn)在健康上面，并且，如果我們能夠有一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不但會(huì)有一個(gè)強(qiáng)壯的身體，還會(huì)有一個(gè)較好的體型，從而在外形上讓自己看起來挺拔年輕。當(dāng)然對(duì)于對(duì)抗衰老來講，運(yùn)動(dòng)的主要作用就是它對(duì)肌肉的鍛煉。
我們知道，隨著年齡的增長(zhǎng)，到了30歲以后，肌肉就會(huì)開始流失，到了40歲以后流失速度就會(huì)變得更快，隨之而來的，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)變得緩慢，身體就會(huì)開始變胖，并且肌肉量的下降，還會(huì)導(dǎo)致全身失去緊致的狀態(tài)，皮膚松弛看起來老態(tài)特征明顯，最為重要的是，肌肉的流失會(huì)使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)而變得脆弱，骨骼也會(huì)失去本應(yīng)該有的壓力而增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
所以，不管我們年輕與否都應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)健身重視起來，在運(yùn)動(dòng)的形式上要重視力量訓(xùn)練，來提高自己的肌肉量與肌肉質(zhì)量，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)與年齡無關(guān)，只要我們能夠堅(jiān)持訓(xùn)練并攝入足夠的蛋白質(zhì)，肌肉就會(huì)生長(zhǎng)。在力量訓(xùn)練的部位上來看，腿部訓(xùn)練則起著非常重要的作用：
一方面腿部是人體的底盤，腿部強(qiáng)壯有力可以幫助我們更好的支撐身體，進(jìn)而完成各種日?；顒?dòng)與運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)對(duì)于老年朋友則更加重要。
另一方面，腿部肌群作為全身最大的肌群，對(duì)其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練，必然會(huì)促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)，同時(shí)還會(huì)對(duì)骨骼形成壓力來刺激骨骼的生長(zhǎng)
再者，腿部訓(xùn)練還會(huì)幫助我們消耗掉可觀的熱量而有助于減脂，并且還會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率，從而讓我們更好地保持健康的體脂率。
最后，腿部訓(xùn)練可以修飾體型，讓整體身體看起來緊致均勻，身姿挺拔年輕。
那么，如何進(jìn)行腿部訓(xùn)練呢？其實(shí)對(duì)于多數(shù)人群來講，腿部訓(xùn)練并沒有多困難，因?yàn)槲覀兊哪康牟⒉皇窃黾油炔康膰?，而是為了健康與塑形，所以并不需要使用多大的重量，一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，自重或者是使用小器械完成就可以達(dá)到訓(xùn)練目的，當(dāng)然，想要訓(xùn)練有效，堅(jiān)持是最為重要的。
所以，下面分享一組使用啞鈴的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，如果不方便使用啞鈴自重訓(xùn)練同樣可以。
動(dòng)作一：高腳杯深蹲
雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然后后起身站起至身體直立
注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意控制下蹲幅度，不要因?yàn)檫^于強(qiáng)調(diào)動(dòng)作幅度而形成屁股眨眼的問題出現(xiàn)，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死
動(dòng)作二：?jiǎn)♀徬蚝蠹蕉?/p>
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起并還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作
注意整個(gè)動(dòng)作都要在保證背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
可以根據(jù)自身的訓(xùn)練目的來調(diào)整雙腳的跨距，如果重點(diǎn)練腿部肌肉，雙腳間距為下蹲時(shí)雙側(cè)大小腿均垂直的狀態(tài)，如果重點(diǎn)練臀則需要適當(dāng)加大間距
動(dòng)作三：深蹲跳
雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上跳起
雙腳落地，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成下一次動(dòng)作
動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖
動(dòng)作四：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/p>
雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向推并微微屈膝，向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)至膝蓋下方
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時(shí)至身體直立即可，背部不要反弓
動(dòng)作五：保加利亞單腿蹲
背對(duì)平凳站立（或者是找一個(gè)比小腿略低的固定物體），調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳背搭在凳子表面，使雙腿大腿間夾角在30-45度之間，雙腳橫向間距約與肩同寬
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前
重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身至身體直立
動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
在動(dòng)作過程中，如果不能很好地保持身體穩(wěn)定，可以放棄負(fù)重，并用一只手扶住固定物體來輔助完成動(dòng)作
注意事項(xiàng)：
在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后再開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，這是提高訓(xùn)練效率與降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的前提條件。如果因?yàn)槟芰τ邢薅荒芡瓿深A(yù)期次數(shù)或組數(shù)，那么，就能完成幾個(gè)就做幾個(gè)，能做幾組做幾組，循序漸進(jìn)，逐步提高自身能力。
在任何時(shí)候，都要把安全放在第一位，在訓(xùn)練過程中，如果感受身體不適，則應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，不要勉強(qiáng)。
作者：十月知行
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