練得好不好，看腿就知道了
怕，你就輸了！每次想到這句話的時候，都會讓自己更努力一點，小伙伴們記得這句話是誰說的嗎？尤其是練腿，如果你怕的話就不要繼續(xù)看了，因為接下來的訓(xùn)練會讓你擁有又大又好看的大腿，但是會很艱苦！如果不怕，仔細(xì)點理解接下來的訓(xùn)練技巧。
深蹲
組數(shù)：5組；次數(shù)：8-12次
深蹲讓你不斷變強(qiáng)？
杠鈴深蹲被許多人認(rèn)為是所有腿部訓(xùn)練中最有效果的。深蹲被認(rèn)為是最好的腿部訓(xùn)練排名第一的位置！
深蹲訓(xùn)練的主要肌肉是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。然而，這個腿部訓(xùn)練動作其實是全身的訓(xùn)練動作。深蹲訓(xùn)練會以最大的重量以軸向加載到你全身的骨骼結(jié)構(gòu)上。所以，深蹲在你的身體重心施加了一個強(qiáng)有力的壓縮力。
通過深蹲，你可以刺激大量肌肉生長，并增強(qiáng)力量增長，同時還能增加骨密度。
如何進(jìn)行深蹲？
首先將杠鈴放在位子上或起蹲架上，大約與肩同高。將杠鈴一直放在你的上斜方肌上并起桿。再將它提起越過支架并向后退一步。
雙腳分開齊腰站立，并且將腳底繃直。下背部保持輕微的弓形，保持上背部挺直，臉部面朝前方。在整個動作中盡可能保持軀干的重心與地面保持垂直（你可以稍微向前傾一點）。
通過膝屈完成下蹲，最低位從臀部到大腿的平面至少要與地面平行。通過膝伸和髖伸來完成蹲起，直到你站直，并重復(fù)。
硬拉
組數(shù)：5組；次數(shù)：8-12次
硬拉沖擊最大力量？
硬拉是最好的腿部訓(xùn)練之一，用極大的力量鍛煉腿后側(cè)的一系列肌肉。（下背部，臀肌，腘繩肌，小腿）
和深蹲一樣，硬拉不僅僅只是鍛煉腿部肌肉。他們都是全身鍛煉，且集中了許多力量在背部。實際上，我認(rèn)為硬拉也是最好的背部訓(xùn)練之一。
由于你在硬拉訓(xùn)練中利用杠桿效應(yīng)調(diào)動了這么多的肌肉群，你就可以迅速從地上拉起非常大重量的杠鈴了。所以如果你還沒開始做硬拉，一旦你開始做硬拉或通過史密斯架或者悍馬架來完成，你的力量就會快速持續(xù)的增強(qiáng)。
如何進(jìn)行硬拉？
從地上的杠鈴開始。站在杠鈴前，雙腳與腰同寬。從屈髖并微微屈膝以慢慢降低身體，小腿碰到杠鈴桿。
雙手與肩同寬抓住杠鈴桿（雙手正握或者正反握都可以）。挺胸抬頭，背挺直，雙臂伸展。臀部盡可能太高，避免背部拱起或胸部降低。
通過膝伸，將杠鈴拉到你的膝蓋高度。當(dāng)杠鈴桿到達(dá)膝關(guān)節(jié)位置時，用力擠壓你的臀大肌，向前挺起臀部。杠鈴桿全程保持順著大小腿。反過來將杠鈴下放回地上，同樣保持杠鈴桿順著大小腿。
腿舉
組數(shù)：5組；單側(cè)次數(shù)：8-12次
全方位刺激大腿肌肉？
腿舉是對大腿作用很大的訓(xùn)練方式，尤其是對股四頭肌。腿舉和深蹲很像。它們的主要區(qū)別是腿舉是坐著固定住你的臀部和背部，而你的腳是在運動的。然而對于深蹲，你的臀部和背部是在運動的而腳是固定的。
所以腿舉訓(xùn)練的缺點就是你不能像做深蹲一樣得到全身訓(xùn)練。但是，你可以更直接得對腿部進(jìn)行訓(xùn)練，因為你不必去考慮身體的平衡性只需要使用踏板來移動重物就行了。
簡而言之，腿舉可以讓你舉起大重量，你可以通過腿舉來獲得足夠的肌肉量與肌肉強(qiáng)度。如果你有靈活性不足，那么腿舉就是深蹲完美的替代訓(xùn)練方式。
如何進(jìn)行腿舉？
坐在腿舉器上，抬腿并保持雙腳與肩同寬，輕微繃直，踩在腳踏板上。向上撐起負(fù)重，并松開安全手柄松開底座。負(fù)重順著軌道緩慢下放，保持你的臀部在升降過程中緊貼坐墊。同時，確保你的背部牢固得壓在背板上。
通過膝屈和髖屈下放踏板，直到你的膝蓋彎曲大概至90°。動作保持標(biāo)準(zhǔn)，背部不要反弓很厲害。通過膝伸和髖伸推起負(fù)重，直到雙腿伸直。然后重復(fù)。
負(fù)重上跨步
組數(shù)：5組；單側(cè)次數(shù)：8-12次
提高爆發(fā)力？
杠鈴/啞鈴上跨步是一項單側(cè)訓(xùn)練，這意味著你每次鍛煉一邊腿。因此，其最明顯的好處就是可以鍛煉平衡性和肌肉對稱性。這個訓(xùn)練被認(rèn)為是最佳腿部訓(xùn)練的最大原因是它與其他腿部訓(xùn)練相比，它對單腿爆發(fā)力（或綜合強(qiáng)度）有著更好的效率。
負(fù)重上跨步可以讓你鍛煉出如此多的力量是因為它需要你用很大力量和動量來讓你完成大范圍的運動幅度。這項訓(xùn)練也模擬了平常生活中的跳躍和快跑動作，尤其是想提高腿部力量的小伙伴（或想要增強(qiáng)單腳爆發(fā)力的小伙伴）來說就是不二之選。
如何進(jìn)行杠鈴/啞鈴上跨步？
站在一個箱子前（或者一個長凳前），在上背部扛起杠鈴/啞鈴。雙腳腳尖向前，與臀部同寬。運動中挺胸抬頭，身體挺直。抬起一只膝蓋并將腳站上箱子。這只腳的大腿與地面平行。
伸展你的前膝與臀部進(jìn)行跨步向前，來將你的另一只腳提起到箱子上。反向運動彎曲你的前膝和臀部，慢慢將你的腿站回原地。重復(fù)。換一條腿，做相同次數(shù)的動作。
啞鈴箭步蹲
組數(shù)：5組；單側(cè)次數(shù)：12-15次
改善肌肉不平衡？
不管你的目標(biāo)如何，啞鈴箭步蹲都是會對你有好處的基本腿部訓(xùn)練。
雖然深蹲和硬拉是最適合純粹加強(qiáng)肌肉強(qiáng)度和肌肉塑造為目的的訓(xùn)練方式，但它們?nèi)狈ο駟♀徏蕉啄菢訂蝹?cè)訓(xùn)練可以帶來的好處。就像我在說杠鈴上跨步時所提到的一樣，單側(cè)訓(xùn)練是將身體的一側(cè)與另一側(cè)分開來訓(xùn)練的訓(xùn)練形式。
可以想象，一次只對一側(cè)進(jìn)行啞鈴箭步蹲訓(xùn)練可以大大提升你的平衡性與敏捷性。但它最大的好處其實是你可以通過分別訓(xùn)練你兩側(cè)的弱點來“均衡”肌肉強(qiáng)度與肌肉平衡性。實際上，這可以突破阻礙你進(jìn)步的瓶頸或最弱環(huán)節(jié)來提升你在做深蹲和硬拉時的杠鈴重量。
如何進(jìn)行啞鈴箭步蹲？
對握的方法（手掌向身體方向）拿好一對啞鈴，雙臂垂放在身體兩側(cè)。雙腳腳尖向前，雙腳與臀部同寬。運動中挺胸抬頭，保持身體筆直。
一只腳向前跨一步，注意腳后跟先著地。彎曲膝蓋，帶著膝蓋和臀部，保持平衡慢慢降低自身高度。一直下降身體知道幾乎膝蓋觸地。注意前膝不要超過你的腳趾。
通過提起前腳放直膝蓋返回初始動作。重復(fù)。然后換一條腿做相同次數(shù)的動作。
訓(xùn)練計劃到此結(jié)束，現(xiàn)在準(zhǔn)備選一個屬于你的稱號“鐵血”、“硬核”、“無懼”、“霸氣”，這都是強(qiáng)者的標(biāo)簽。最強(qiáng)大腿，你值得擁有，也是你的好肌友值得擁有！
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