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有著健身習慣的人群一定不會對睪酮素陌生，因為旺盛的睪酮素水平可以有效促進肌肉的合成與增長，還可以抑制脂肪的生長，有利于我們維持正常的體脂率等好處，而我們要有效地促進睪酮素分泌，除了在日常生活當中養(yǎng)成良好的習慣（比如睡眠），在飲食上下手多攝入富含鋅與鎂的食物，多曬太陽以外，我們還可以通過力量訓練來促進睪酮素的分泌，而在力量訓練當中，腿部訓練則是重中之中。

當然，練腿的好處，不僅僅是促進睪酮素的分泌，還可以增加身體協(xié)調(diào)與穩(wěn)定性，促進全身肌肉的增長，并以此促進骨骼的生長而預防骨質(zhì)疏松，同時還會因為肌肉的增多而導致基礎(chǔ)代謝的提高，有利于培養(yǎng)易瘦體質(zhì)和有效減脂，可以讓我們在年老的時候有著健碩的雙腿讓我們身體更強壯，等等好處。當然，除了這些好處以外，規(guī)律的腿部訓練還可以幫助我們有效提臀并緊致雙腿而改善身材比例。

所以，無論是男士們想要增肌，還是女士們想要塑形，都應該注重腿部訓練。而一說到練腿我們就會對它有所恐懼，因為作為全身最大肌群的腿部，要對其形成足夠的刺激其過程必然是比較痛苦的。但話說回來，如果我們的訓練目的并沒有對圍度上的要求，而是只想讓雙腿變得結(jié)實些，想讓自己變得更加健康些，我們也沒有必要在練腿的時候拼盡全力，而選擇一種折中的方式也是不錯的選擇。

也就是說，我們不一定要去健身房去做多大的重量，而選擇一些小器械，比如啞鈴在家完成訓練也可以幫助我們達到自己的目的。所以，下面就分享一組使用啞鈴的練腿動作，可以讓我們以比較輕松的方式完成腿部的訓練。

動作一：高腳杯深蹲（15-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一只啞鈴置于胸前
• 臀部向后坐的同時屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身還原
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：直腿硬拉（15-20次）

• 雙腳微微分開，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于臀前
• 保持雙腿伸直，膝關(guān)節(jié)微屈，屈髖向前俯身，使啞鈴順著大腿向下移動
• ?快要接觸雙腳并感受到腘繩肌的牽拉感，后伸髖起身還原

動作三：保加利亞深蹲（雙側(cè)各12-15次）

• 站在凳子前方，一只腳踩地支撐身體，另一只腳背置于凳子邊緣，雙手握住啞鈴置于胸膠
• 保持背部挺直，腹部收緊，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原
• 注意動作過程中腰背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：啞鈴側(cè)弓步（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于體側(cè)
• 向一側(cè)邁出一大步，重心隨之移動并順勢下蹲至活動一側(cè)大腿與地面平行后起身還原
• 注意背部保持挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作五：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙臂垂于身體兩側(cè)
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身并向中上跳起
• 雙腿落地后再次下蹲，注意背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：向后箭步蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)
• 保持身體穩(wěn)定，向后方邁出一條腿并順勢下蹲
• 下蹲至雙腿大小腿垂直，然后起身還原
• 動作過程中保持腰背部挺直，下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

在訓練前注重熱身，在動作過程中首先要做到保證動作的質(zhì)量，然后再去追求次數(shù)。男士朋友們可以在自己的能力范圍內(nèi)來使用有挑戰(zhàn)的重量來達到適當增肌的目的，而女士朋友們使用小重量或者是徒手進行即可，每次循環(huán)進行3-5組，每周1-2次，在動作間的休息時間可以適當?shù)乩煨⊥葋矸潘?，當然當每次完成訓練以后的腿部拉伸也是非常有必要的?/p>