隨著年齡的增長，我們身體的各項(xiàng)機(jī)能就會(huì)在達(dá)到一個(gè)頂峰以后慢慢地下降，這一點(diǎn)當(dāng)我們在30歲左右之時(shí)并不會(huì)感覺到什么變化，但是到了40歲以后就會(huì)比較明顯，比如自己的體力開始下降，身材也開始發(fā)福變胖，皮膚開始松弛，身材不再像年輕之時(shí)那樣緊致，從表面上來看，自己看起來已經(jīng)不再年輕了。
這個(gè)過程不會(huì)因?yàn)槲覀兊牟幌矚g而不存在，我們每個(gè)人都會(huì)慢慢地老去，但是每個(gè)人衰老的速度卻不同，從外形與容顏上來看，我們都會(huì)或多或少地去努力來抵抗衰老，而要達(dá)到這個(gè)目的，除了保持健康的生活習(xí)慣以外，堅(jiān)持力量訓(xùn)練則起著重要的作用，甚至是由內(nèi)而外的作用。比如堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以通過刺激肌肉生長的方式來幫助我們穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，從而避免中年發(fā)福變胖的問題，可以幫助我們保持緊致的身材從而避免皮膚松弛的問題，別的不說，如果在中年以后，我們依然有著纖細(xì)并富有線條感的身材，那么我們就會(huì)看起來比實(shí)際年齡要年輕得多。
從力量訓(xùn)練的形式上有很多種，或者是自重進(jìn)行，或者是使用自重器械或者是固定器械等，在訓(xùn)練場地上來看，或者是居家進(jìn)行，或者是去健身房或者是在戶外等；當(dāng)然，從訓(xùn)練部位上來看，可以根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)把各個(gè)肌群分開來練，也可以把上下肢分開來練，當(dāng)然也可以根據(jù)自己的喜歡來練。
但是從經(jīng)濟(jì)的角度來看，腿部訓(xùn)練或者說下肢訓(xùn)練則更被建議，一方面是因?yàn)橥炔渴侨碜畲蟮募∪?，腿部肌肉的生長必然會(huì)促進(jìn)全身肌肉量的增加，另一方面是在下肢訓(xùn)練動(dòng)作上多數(shù)為復(fù)合動(dòng)作，而復(fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢在于，除了對目標(biāo)肌肉形成有效的刺激以外，還會(huì)刺激到其它部位的小肌群，從而讓全程得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展；另外，腿部訓(xùn)練可以起到保護(hù)關(guān)節(jié)促進(jìn)下肢健康的作用，強(qiáng)壯的雙腿可以讓我們在年老之后有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活。
當(dāng)然，從腿部訓(xùn)練動(dòng)作以及負(fù)重方式來看，其實(shí)對于多數(shù)朋友們來講，以自重或者是小器械的方式就可以，因?yàn)槎鄶?shù)朋友并沒有增肌的需求，而更多的是為了身材與健康的保持，所以下面分享一組居家進(jìn)行的自重練腿動(dòng)作，基本可以滿足我們對塑形以及健康的需求。
動(dòng)作一：寬距深蹲
雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于體側(cè)
保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立
注意動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)注意控制動(dòng)作幅度，不要因?yàn)檫^于追求幅度而形成屁股眨眼的問題，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死
動(dòng)作二：早安式體前屈
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或根據(jù)自己習(xí)慣放在自己舒服的位置
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)
頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)以及臀部肌肉的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
整個(gè)動(dòng)作都要以背部挺直為前提完成動(dòng)作，做到自己能做到的最大幅度即可，起身時(shí)注意背部不要反弓
動(dòng)作三：深蹲跳
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)
保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身，起身的同時(shí)向上跳起
雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝，完成下一次動(dòng)作
全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖
動(dòng)作四：原地箭步蹲
雙腳前后開立，橫向間距約與肩同寬，前后間距為下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)或者是稍大，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)
保持身體穩(wěn)定（如果有困難如圖所示，一只手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，后側(cè)膝蓋至腳跟高度，然后起身站起至身體直立
注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
動(dòng)作五：臀橋
仰臥，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，上背部及頭部撐地，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使臀部肌肉得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度下壓臀部還原，注意全程都要讓臀部肌肉保持緊張狀態(tài)，還原時(shí)讓臀部保持微微懸空
動(dòng)作六：側(cè)弓步
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，向側(cè)方邁出一大步，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉，然后起身站起還原，身體站穩(wěn)后再完成下一次動(dòng)作
動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果無法保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體來輔助完成
在初次嘗試動(dòng)作之間，先熟悉動(dòng)作要領(lǐng)再嘗試動(dòng)作，充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，這樣才會(huì)使目標(biāo)肌肉得到更好的刺激并避免不必要的損傷，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。
作者：十月知行
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