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有人說當(dāng)我們步入中年以后，身材就是第二張臉，擁有一個(gè)緊致有線條感的身材不但讓我們看起來挺拔有型，還會(huì)讓我們看起來年輕許多。但是，當(dāng)我們步入中年以后，我們的代謝水平就會(huì)有所下降，這就會(huì)導(dǎo)致我們減脂困難，本來比較纖細(xì)的身材也比較難以保持，所以總是會(huì)有一部分朋友出現(xiàn)中年發(fā)福的問題。因此，如果我們想要在自己中年以后依然有著年輕的身材與體態(tài)，除了飲食的合理控制以外，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)則不可少，并且在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，力量訓(xùn)練更加重要。

之所以這么說是因?yàn)楫?dāng)我們30歲以后肌肉就會(huì)開始流失，慢慢地我們的皮膚就會(huì)失去支撐從而讓我們呈現(xiàn)出老態(tài)，而力量訓(xùn)練則是有效提高肌肉含量的途徑，隨著肌肉含量的提高，我們不僅可以讓身材緊致有型，還可以讓我們看起來年輕有活力，更可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝從而保持一個(gè)較低的體脂率，也就是說我們會(huì)更加容易地控制體重與保持身體。

說到這里，我們也總是會(huì)有許多的例子來告訴我們力量訓(xùn)練在保持身體與抵抗衰老的作用，比如我們熟悉的姑姑李若彤，已經(jīng)54歲的她依然有著少女般的身材，同時(shí)還有著多年不變的容顏。比如我們知道的健身辣媽劉葉琳，同樣是50多歲的年紀(jì)也同樣擁有著年輕人無法比擬的身材，有著比同齡人更加年輕的容顏。而當(dāng)我們?nèi)チ私馑齻儽３稚眢w與凍齡的方法之時(shí)，最為關(guān)鍵與重要的一點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)健身，去進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練。

那么，對(duì)于我們大家來講，不管自己現(xiàn)在是否年輕，都可以通過力量訓(xùn)練來讓自己保持一個(gè)最佳的狀態(tài)，不管是身材還是容顏，那么在力量訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們可以不必像健身達(dá)人們那樣去制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，當(dāng)然即使我們想要那么做在實(shí)施起來也非常困難，但是我們同樣可以選擇適合自己的方法來提高自己的訓(xùn)練效果，而這個(gè)方法就是去做一些全身性的復(fù)合動(dòng)作。

我們知道復(fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)在于，在一次的動(dòng)作過程中可以讓我們鍛煉到更多的肌肉，從而讓我們的全身得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，從而讓我們?cè)谟行У挠?xùn)練時(shí)間內(nèi)收獲高效率的訓(xùn)練成果。因此，下面分享5個(gè)可以居家訓(xùn)練的復(fù)合動(dòng)作，在這組動(dòng)作過程中，我們只需要一對(duì)啞鈴（沒有啞鈴使用礦泉水瓶同樣可以）就可以居家完成，如果我們能夠規(guī)律地堅(jiān)持下去，我們不但可以收獲緊致的好身材，還可以幫助自己年輕實(shí)現(xiàn)逆生長(zhǎng)。

動(dòng)作一：深蹲+彎舉（目標(biāo)：臀腿部、肱二頭?。?/p>

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前
• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低
• 然后保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎舉，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動(dòng)控制速度完成
• 完成彎舉動(dòng)作以后，起身站起至身體直立
• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，讓膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：直腿硬拉+俯身劃船（目標(biāo)：臀部、大腿后側(cè)，背部

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前
• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，使啞鈴在雙腿中間向下移動(dòng)，至動(dòng)作頂點(diǎn)，感受大腿后側(cè)的牽拉感
• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度反方向還原
• 完成劃船動(dòng)作以后，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 注意整個(gè)動(dòng)作過程都要以保持背部挺直為前提來完成

動(dòng)作三：側(cè)弓步+側(cè)平舉（目標(biāo)：臀腿部+三角肌中束）

• 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前
• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)方坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起
• 起身的同時(shí)，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向兩側(cè)平舉，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后再次完成側(cè)弓步動(dòng)作，同時(shí)雙臂下落回收
• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：向后箭步蹲+側(cè)上舉（目標(biāo)：臀腿部、三角肌、斜方?。?/p>

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握啞鈴垂于體前
• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，同時(shí)雙臂保持伸直向上舉過頭頂
• 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，同時(shí)雙臂下落完成
• 注意整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：仰臥交替屈膝抬腿+啞鈴臥推

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，手肘微屈，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 保持身體穩(wěn)定，主動(dòng)控制速度屈肘向下，同時(shí)一條腿向前伸直，注意腳不要落地
• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴，同時(shí)活動(dòng)腿屈膝向上抬起
• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后再次下落啞鈴，并完成另一側(cè)腿部動(dòng)作

在動(dòng)作開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助身材恢復(fù)。