無(wú)論是誰(shuí)，都希望自己能夠青春永駐，永葆年輕。但自然規(guī)律不可變，時(shí)間會(huì)不可避免地在我們的身體上帶來(lái)歲月的痕跡。
我們雖然不能改變，但可以盡量延緩。而在眾多延緩衰老的方法當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)健康無(wú)疑是最為健康而又經(jīng)濟(jì)的方式。而在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，力量訓(xùn)練無(wú)疑又脫穎而出占據(jù)了它自己獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)：
- 增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，燃燒更多熱量，更有助于體形的維持；
- 增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。
- 提升身體的平衡感和協(xié)調(diào)性
- 保持肌肉總量，延緩衰老，保護(hù)關(guān)節(jié)免受傷害。
- 提高身體素質(zhì)，減少疲勞感
- 增強(qiáng)抵抗力，預(yù)防各種疾病
而力量訓(xùn)練也并不是一定要有什么場(chǎng)地器械什么的，徒手訓(xùn)練同樣能夠練出好身材，關(guān)鍵在于能不能堅(jiān)持。
下面，有十一個(gè)徒手健身基礎(chǔ)性的動(dòng)作，沒有多難，每天選擇其中的幾個(gè)來(lái)做，長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定會(huì)得到一個(gè)不一樣的自己。
動(dòng)作一：深蹲15次，做2組
深蹲作為訓(xùn)練之王，好處不只是鍛煉臀腿，它有助于全身增肌與燃脂，但要注意動(dòng)作的規(guī)范性。
- 雙腿打開與肩同寬站立，，雙手置于胸前
- 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致
- 臀部向后移動(dòng)下蹲，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，然后起身還原
動(dòng)作二：深蹲跳10次，做2組
作為深蹲的變式之一，在深蹲的基礎(chǔ)上又增加了對(duì)爆發(fā)力的訓(xùn)練，跳得越高燃脂效果越好，注意動(dòng)作過(guò)程中膝蓋要與腳尖方向保持一致。
- 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，收緊臀部
- 屈膝深蹲，整個(gè)身體向后蹲坐，至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力，快速向上跳起。
- 落地后迅速順勢(shì)下蹲，再快速將身體起立
動(dòng)作三：跳躍箭步蹲10次，做2組
在練習(xí)腿部肌肉和臀部肌肉的同時(shí)也在追求爆發(fā)力的訓(xùn)練，但難度比較高一些，要求有一定的平衡與協(xié)調(diào)能力作為基礎(chǔ)，如果不能很好的把動(dòng)作做好，那么可以暫時(shí)放棄。
- 兩腳前后開立成弓箭步，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起
- 在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換。
- 落地是變幻成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直
- 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時(shí)鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌
動(dòng)作四：臀橋20次，做2組
臀部訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作，看似簡(jiǎn)單，但也并不好掌握，動(dòng)作過(guò)程中不要過(guò)度挺腰會(huì)導(dǎo)致腰部發(fā)力感明顯，所以要注意動(dòng)作節(jié)奏。
- 仰臥，雙腿屈曲略寬于肩
- 發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面
- 下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空
- 臀部抬起時(shí)，控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面，不要過(guò)度挺腰
動(dòng)作五：向后箭步蹲16次，做2組
與向前箭步蹲相比較，沒有向前移動(dòng)的減帶過(guò)程，所以要比向前箭步蹲容易，非常適合初學(xué)者來(lái)做。
- 站立，繃緊上半身，挺直背部，向后撤一條腿下蹲
- 下蹲時(shí)身體保持垂直于地面，后撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間
- 動(dòng)作間，雙手可隨動(dòng)作自然擺動(dòng)
動(dòng)作六：交替?zhèn)裙?0次，做2組
可以有效解決大腿內(nèi)外側(cè)脂肪堆積而造成的臃腫腿形。同時(shí)，對(duì)于臀部的訓(xùn)練也非常明顯。
- 站立，一條腿向側(cè)邁開，雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方
- 重心放在一側(cè)腿上，同時(shí)置于胸前，腰背挺直
- 膝蓋與腳尖方向一致，臀部發(fā)力蹲起
- 起身還原后換另一側(cè)
動(dòng)作七：?jiǎn)瓮扔怖?5次，換邊，做2組
有效鍛煉臀部外側(cè)和腘繩肌，使臀部更加圓潤(rùn)，不僅如此，該動(dòng)作也可以有效鍛煉身體的平衡與協(xié)調(diào)能力
- 站立，一條腿支撐身體，另一條腿離地
- 挺直背部，臀部向后推，膝蓋不能超過(guò)腳尖
- 臀部發(fā)力，挺胯起身
動(dòng)作八：原地爬行10次，做2組
這個(gè)動(dòng)作對(duì)核心，手臂都可以鍛煉到，同時(shí)還可以鍛煉柔韌性
- 直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強(qiáng)，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位于頭部正下方。
- 稍做停留，此時(shí)身體軀干保持一條直線。
- 雙手依次向后退還原
- 整個(gè)過(guò)程保持自然呼吸
動(dòng)作九：俯身跨步登山20次，做2組
有效鍛煉臀腿以及腹部
- 俯撐，雙手與肩同寬，與雙腳支撐身體
- 挺直背部，收緊核心，保持上身不動(dòng)，
- 一側(cè)腳向前跨步邁到同側(cè)手的旁邊，稍停后還原，換邊
動(dòng)作十：支撐交替摸肩20次，做2組
鍛煉核心肌群與手臂力量
- 呈俯臥撐起始姿勢(shì)，收緊腰腹，身體從頭到腳呈一條直線，不要出現(xiàn)左右晃動(dòng)
- 雙手交替支撐，非支撐手摸對(duì)側(cè)肩
- 雙腳分開會(huì)比較簡(jiǎn)單，但要隨著進(jìn)步逐漸并攏雙腿
動(dòng)作十一：俯臥撐15次，做2組
俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。可以通過(guò)改變雙手的距離和身體傾斜的角度來(lái)鍛煉不同的肌肉。
- 雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部
- 然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
- 集中胸大肌的力量快速推起
- 屈臂吸氣，伸臂呼氣
上面11個(gè)動(dòng)作，每天選擇其中的5.6個(gè)來(lái)做，每次做20分鐘左右的時(shí)間。隔天訓(xùn)練一次。
注意事項(xiàng)：
- 動(dòng)作前要熱身
- 掌握并運(yùn)動(dòng)正確的呼吸方法，下放重量時(shí)吸氣，上舉時(shí)屏住呼吸，快完成上舉時(shí)呼氣；向后仰動(dòng)作時(shí)吸氣；做向前趴的動(dòng)作時(shí)呼氣。
- 動(dòng)作過(guò)程中要保持腰背挺直，保持軀干的穩(wěn)定，有助于提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。
- 動(dòng)作間休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒，可以通過(guò)增加每一個(gè)動(dòng)作的次數(shù)與減少休息時(shí)間的方法來(lái)增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度
- 把速度適當(dāng)放慢有助于充分感受目標(biāo)肌群的發(fā)力，以建立肌肉與意識(shí)的關(guān)系。保證每完成一個(gè)動(dòng)作，每一次的重復(fù)，目標(biāo)肌群都保持緊張，確保通過(guò)它的發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，這樣鍛煉效果將會(huì)得到最大程度上的提高。
- 動(dòng)作結(jié)束后要拉伸，不要驟然停止
