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相對于每年的春節(jié)，今年我們居家的時間相對較多，在這個難得停下來休息的時間里，除了要面對一些美食以外，其他的時間都會做些什么呢？我想很大的可能就是各種刷屏吧，如此一來，我們吃得相對較多，熱量又相對較高，而動得又相對較小，雖然時間不長，卻依然面臨著長肉的問題。

因此，我們不要小看這么幾天的時間，如果我們不去控制同樣會讓自己胖起來，因此，為了避免假期長胖，在飲食方面就要適當節(jié)制，盡量去吃一些低熱量的美食，然后再適當?shù)貏悠饋?，即使不是為了讓自己變瘦，最起碼也要讓自己把之前的減肥成果保持住。

那么，在運動方面，即使不愿意外出運動，也要居家練起來，即使不去做一些燃脂效率較高的運動，也應該練練自己的腹部，從而讓自己的腹部保持一個緊致的狀態(tài)，從而避免讓脂肪在腹部堆積，當然，如果自己的體脂率并不高，并在這個難得的假日來挑戰(zhàn)一下自我，還很可能練出清晰的馬甲線。

所以，下面分享一組非常適合宅在家中進行的腹部訓練動作，這組動作并不難，我們可以每天抽出一部分時間來完成，只要能夠把動作做到位，只要能夠堅持下去，如果體脂率并不高，自己就可以在短時間內(nèi)感受到腹部明顯的變化，當然，如果體脂率比較高，則需要控制好飲食并配合規(guī)律的運動來打開熱量缺口，從而讓自己慢慢地瘦下來。

動作一：仰臥抬腿交替摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖點地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持下背部全程貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 然后在此基礎上保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)屈體，同時手臂向前伸展，使手接觸至同側(cè)腳尖

• 頂點稍停后還原，并完成另一側(cè)體側(cè)屈動作，然后控制雙腿控制下落還原至動作起始狀態(tài)

動作二：仰臥單腿屈膝兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上伸直并舉過頭頂，雙腿微微分開向前伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉主導發(fā)力帶動上半身向上卷起，同時保持一條腿不動，另一條腿屈膝向前抬起，雙臂隨著身體動作向前移動，使雙手在活動腿下側(cè)做擊掌姿勢

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，然后再完成另一側(cè)動作

動作三：側(cè)支撐提膝收腹

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，雙腿腿伸直，下側(cè)腳撐地，上側(cè)腳微微向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，側(cè)腹部發(fā)力帶動上側(cè)腿向前提膝抬起，同時上側(cè)手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作四：直臂支撐屈膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與髖部同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持背部挺直，保持腹部收緊，控制速度慢慢屈膝，使膝蓋幾乎接觸到墊子表面，然后再伸直雙腿慢慢還原

• 注意控制動作速度不要過快，注意屈膝時不要跪?qū)嵲趬|子表面，讓膝蓋微微接觸墊子即可

適當熱身以后開始正式訓練，在每一次動作過程中都要保證動作質(zhì)量，然后再完成預期次數(shù)，做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，而不是在表面上模仿示范，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息時間最好不要超過30秒，每次4-5組，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。