春天來了，夏天也不會遠(yuǎn)，而到了秀身材的季節(jié)，你準(zhǔn)備好了嗎？如果體脂率還是比較高，繼續(xù)減脂進(jìn)行中，如果體脂率已經(jīng)降低，那么就塑形讓自己更加緊致一些。不管是哪一種目的，只要認(rèn)真對待并堅持下去，都可以或多或少的實現(xiàn)自己的目標(biāo)，因為時間還允許。
需要減脂的朋友，在飲食方面要注意營養(yǎng)均衡，少油少鹽，多攝入富含蛋白質(zhì)的食物，盡量戒掉零食，保證每周3-4次40分鐘左右的有氧運動。哈哈，道理都懂，貴在堅持。
相對于要減脂的朋友來講，需要塑形的朋友壓力則不會太大，因為如果穿衣搭配好也會彰顯好身材，但要想身材完美，只靠穿衣來達(dá)到目的的話，還是會差一些，我們需要的是內(nèi)在的完美。
所以，在下面，分享一組針對于腰臀腿的訓(xùn)練，一共包括9個動作，堅持下去，可以同時針對于腰臀腿來塑形，可以從整體上改善身材比例，達(dá)到緊致腹部，提臀和瘦腿的作用。
動作一：俯臥提膝抬腿
俯身，雙手與單腳支撐身體
腹部發(fā)力，非支撐腿向前提膝收腹，收腹的同時下背部弓起
頂點稍停后，腿向后伸直并的抬起至與上半身呈一條直線
頂點稍停后再次提膝收腹
動作二：側(cè)臥提膝收腹
側(cè)身，下側(cè)手臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿前后交叉伸直
下側(cè)手肘與上側(cè)腳支撐身體，上側(cè)手臂向上伸直，下側(cè)腿位于上側(cè)腿后方伸直
腹部發(fā)力，下側(cè)腿向前屈膝收腹，同時上半身轉(zhuǎn)體上側(cè)手臂屈肘去碰觸對角膝蓋
頂點稍停后還原
動作三：跪姿后抬腿
俯身，雙臂位于肩部正下方， 單膝跪地，背部挺直
非支撐腿伸直并向上抬起至最高點后稍停后還原
動作過程中除擺動腿以外保持身體其他部位固定不動
動作四：單腿兩頭起
仰臥，上半身貼地，一條腿屈膝腳踩地，另一腿伸直，與伸直腿同側(cè)手臂向上伸直，與屈膝腿同側(cè)手握住另一側(cè)手臂
腹部發(fā)力向上卷起上半身，同時伸直腿向上抬起，至動作頂點稍停后還原
起身時，手臂只是跟隨上身體動作移動，不參與發(fā)力
動作五：臀橋
仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)
向上抬起臀部至大腿與身體呈一條直線
稍停后下放還原，還原時臀部不要著地
動作六：原地箭步蹲
雙腿前后站立，雙手叉腰，挺胸收腹
前側(cè)腿屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身
動作過程中保證膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地
動作七：跪姿側(cè)抬腿畫圈
俯身，雙手位于肩部下方，單膝跪地，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
向側(cè)方抬起非支撐腿，并最大范圍內(nèi)畫圈
動作過程中除動作腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作八：側(cè)支撐抬腿
側(cè)臥，下側(cè)手臂位于肩部正下方，屈肘，前后交叉，雙腿伸直，下側(cè)手肘與雙腳撐起身體
腹部發(fā)力向上抬起臀部至動作頂點稍停后向下還原
動作過程中保持身體穩(wěn)定，臀部在與身體同一平面上下擺動
動作九：側(cè)臥卷腹
側(cè)臥，雙手轉(zhuǎn)到頭后或耳旁，雙腿屈膝，下側(cè)腿貼地
側(cè)腹部收緊，向上卷起上半身至動作頂點稍停后下放還原
動作過程中，雙臂只是跟隨身體移動，不參與發(fā)力
每個動作15-20次，需要換的動作換邊進(jìn)行，動作間休息30秒，每次2-3組，每同周3-4次或隔天一次。動作前適當(dāng)熱身，動作結(jié)束后放松整理。
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