腹肌位于身體的中央位置，在健身塑形過程中，無論男女都非常喜歡去鍛煉腹部肌肉，因為結(jié)實的腹肌或者是馬甲線不僅是好身材的標志，還是自律的表現(xiàn)，擁有結(jié)實腹肌的朋友不僅要長期保持著一個較低的體脂率狀態(tài)，還要堅持規(guī)律的腹部訓練來保證腹肌的厚度，無論從哪一個角度來講，都不是一件容易的事情。
也就是說，想要擁有結(jié)實的腹肌，首先要有著較低的體脂率（男士朋友15%以下，女士朋友20%以下），在這個基礎上，再去經(jīng)過規(guī)律的腹部訓練來增加腹肌的厚度，我們的腹肌就會出現(xiàn)了。那么，拋開如果減脂先不說（因為具體怎么做大家基本都知道，關鍵在于能否堅持下去），只說腹肌訓練，也并不是我們想的那樣每天做多少次卷腹就可以，因為我們所選擇的動作要針對于整個腹部肌肉才可以，所以在動作的選擇上，既要包括針對于腹直?。ㄉ蟼?cè)與下側(cè)），還要針對于腹斜肌。
除了動作選擇要全面以外，我們還要保證動作質(zhì)量，讓腹部肌肉在每一次的動作過程中都要得到充分地收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上完成動作，這就需要我們有著較強的核心支撐來做到腹肌主導發(fā)力而盡可能地減少代償，還需要我們在動作過程中適當放慢速度來盡量避免動作慣性。
因此，在訓練開始階段，我們需要做的并不是去選擇什么高難度的動作，而是選擇適合自己的動作，在保證動作質(zhì)量的前提下能做幾個做幾個，除此之外，我們還要重視對于基礎能力的提高，不要忽視對于核心肌群的訓練，因為強大的核心肌肉是有效完成訓練的基礎。然后隨著自己能力的提高，再去選擇適合自己的動作。
當然，要想練腹效果好，除了保證動作質(zhì)量以外，還要根據(jù)自己的能力去更換動作，當一組腹部訓練動作可以輕松完成以后，就說明這組動作已經(jīng)不適合自己，此時就需要考慮更換動作來對腹肌形成新鮮的刺激。
因此，下面分享一組居家腹部訓練動作，在這組動作當中，不但可以幫助我們?nèi)娴卮碳じ辜。€可以讓我們在動作過程中有效地鍛煉到核心肌群，當然，這組動作難度也算低，比較適合有一定基礎的朋友來做。
動作一：屈膝收腹+俄羅斯轉(zhuǎn)體（15-20次）
坐姿，只有臀部支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腿微屈，雙腳離地，軀干微微后傾，雙手置于體前
保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著向體側(cè)移動，動作頂點稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，然后還原
還原時雙臂向身體兩側(cè)打開，雙腿屈膝向前收，同時上半身前傾去擠壓腹部肌肉
頂點稍停后還原，然后再向兩側(cè)轉(zhuǎn)體
動作二：后支撐交替抬腿（16-20次）
仰臥，雙臂位于身體后側(cè)支撐身體，手肘微屈
雙腿屈膝并攏雙腿踩地，核心收緊，臀部懸空
保持身體穩(wěn)定，向前伸直一條腿后向上方抬起，頂點稍停的事還原，然后再換另一側(cè)
動作三：仰臥左右摸腳（16-20次）
仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，下背部貼地，肩部與頭部離地，雙臂伸直位于身體兩側(cè)
保持下背部不要離開地面，向一側(cè)屈體，使同側(cè)手與腳盡可能靠近
頂點稍停后還原，然后再向另一側(cè)屈體
動作四：平板支撐收腹卷曲（15-20次）
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線
在此基礎上，呼氣向上弓起腰背部，使腹部向脊柱方向收緊，做到自己頂點稍停
然后吸氣還原
動作五：仰臥交替抬腿（16-20次）
仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿并攏向上抬起，雙腳離地
保持下背部貼緊地面，下腹部發(fā)力使雙腿交替向下擺動
以均勻節(jié)奏完成動作
動作六：平板支撐側(cè)提膝（16-20次）
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線
向側(cè)方提膝抬起一條腿，至動作頂點后向內(nèi)側(cè)擺動，同時背部微微向上弓起
頂點稍停后依次反方向還原，然后再進行另一側(cè)
動作七：平板支撐轉(zhuǎn)體（16-20次）
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，身體呈一條直線
保持背部挺直，腹部收緊，向側(cè)方轉(zhuǎn)動雙肩轉(zhuǎn)體，同時手臂向側(cè)上方打開并伸直，使身體從側(cè)面看呈一條直線
頂點稍停后慢慢還原，然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體
動作八：仰臥單腿兩頭起（16-20次）
仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏伸直
保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上抬起一條腿，同時上半身向上卷起，使對側(cè)手與腳相互接觸
頂點稍停后慢慢還原并換邊進行
動作九：側(cè)支撐提膝收腹（雙側(cè)各15-20次）
側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳與肘部支撐身體
背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線，保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起上側(cè)腿，同時上側(cè)手臂屈肘向下移動，使手肘與膝蓋盡可能靠近
頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原
適當?shù)責嵘硪院箝_始訓練，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，訓練結(jié)束后拉伸腹部放松，如果體脂率較高還需要減脂，那么在本組訓練結(jié)束后再進行30分鐘左右的有氧動作會有效提高有氧運動的燃脂效率，當然，無論是減脂還是塑形，在飲食方面都需要合理控制。
作者：十月知行
