在追求線條感的時代，單純的瘦已經(jīng)不再是美的標(biāo)準(zhǔn)
要瘦更要有線條感，更要有輪廓
而隨著健身知識的普及，越來越多的女性也不會再排斥力量訓(xùn)練
適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練并不但不會讓自己變成金剛，還會隨著肌肉含量的增加而提高基礎(chǔ)代謝，從而更有效的減脂
所以越來越多的人開始走進健身房
盡管如此，還是會有更多的人因為各種約束條件而不能去健身房
那么不去健身房就不能做力量訓(xùn)練了嗎？當(dāng)然不是，在日常當(dāng)中，有很多的徒手訓(xùn)練就可以滿足我們的基本健身需求。但還是會希望在自己的訓(xùn)練當(dāng)中加上一點的力量或阻力。而一些小的器械比如健身球，啞鈴，彈力帶就可以派上用場。
相對于健身球和啞鈴來講，彈力帶更容易攜帶。你完全可以把它裝進口袋，在需要的時候拿出來用一用。如果不知道怎么做，這里有一套可以把全身都練到的彈力帶動作。
動作一：彈力帶單臂外展
將彈力帶固定于腰部的高度
將小臂和彈力帶當(dāng)成一個整體，上臂用力向外伸展
盡量保持身體不動
動作二：彈力帶側(cè)平舉
身體直立，彈力帶踩在雙腳下
雙手握緊彈力帶，上舉至水平，雙臂用力朝遠處伸，在最高點稍停留。下放時緩慢，肩膀始終保持下壓，肩關(guān)節(jié)固定
吸氣手臂下放，呼氣手臂上舉
動作三：彈力帶俯臥撐
彈力帶繞過肩膀，雙手各持一端固定，可以調(diào)整長短來增減阻力。
手腳支撐在墊子上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側(cè)，間距與肩同寬
屈臂俯身至胸部接觸地面，然后雙手撐地，伸臂起身還原
動作四：彈力帶過頂伸展
可以跪姿固定彈力帶，也可以站姿腳踩固定彈力帶
身體前傾，雙手握住彈力帶，肘部位于才雙耳兩側(cè)，彎曲肘關(guān)節(jié)，雙手盡可能地舒適地置于腦后
慢慢地伸直手臂，在動作中始終保持肘窩向后。
收縮肱三頭肌，慢慢降低到開始位置
動作五：彈力帶助力蹲推
雙腳分開與肩同寬；雙腳踩住彈力帶，雙手各持一端，雙手上舉至頭頂，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊
臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓；下蹲的同時雙臂收回，將雙臂收至肩上
臀部收縮發(fā)力站起，同時用蹲起的慣性將小彈力帶抬起，雙臂伸直上舉彈力帶至頭頂；站起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部
保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸
動作六：彈力帶推舉
單腿跪地，前方腳踩彈力帶，雙手各持一端
背部挺直，吸氣，垂直向上推舉彈力帶
還原時呼氣
動作七：彈力帶劃船
身體保持穩(wěn)定，彈力帶固定
手臂前伸時雙肩向前送，向后拉時肩部向后夾緊
手肘用力下壓，雙手平行于地面前后移動
向后拉時呼氣，還原時吸氣
動作八：彈力帶前平舉
身體直立，彈力帶踩在雙腳下
雙手握緊彈力帶，向上向前舉起至雙臂與地面平行，在最高點稍停留。下放時緩慢，肩膀始終保持下壓，肩關(guān)節(jié)固定
吸氣手臂下放，呼氣手臂上舉
以上每個動作15-20次之間，動作間休息30秒
動作結(jié)束后需要做一下全方位的拉伸放松
動作過程中感受肌肉的發(fā)力有助于找到正確的動作
貴在堅持，但休息同樣必不可少
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