哈嘍大家好！
很多朋友在健身房健身的時候總是會忽略掉對于自己肩部部位的訓(xùn)練，其實鍛煉肩部是非常重要的，尤其是現(xiàn)在，因為現(xiàn)在距離夏季中間還隔著一個春季，中間還隔著好幾個月，利用這好幾個月的時間可以練出很好的效果，在夏季讓你擁有更漂亮的肩部，更好的駕馭夏季的服裝。那么今天小編就給大家?guī)砹藥讉€升級版訓(xùn)練肩部的動作，感興趣的一起鍛煉起來吧！
動作一：啞鈴?fù)萍?/strong>
首先我們準(zhǔn)備一個訓(xùn)練凳，將訓(xùn)練凳調(diào)節(jié)至垂直地面的角度，然后我們坐上去，雙手各拿起一個啞鈴，臀部向前坐，不用緊貼座椅靠背，然后將我們上背部靠緊訓(xùn)練凳的靠背，雙手舉起啞鈴，正握，手心朝前，將我們小臂垂直地面，大臂平行于地面，吸氣準(zhǔn)備，呼氣的同時雙臂向我們頭頂正上方推，在向上推的時候千萬不要聳肩，一定要肩胛骨收緊，緊貼靠背向上推，推至雙臂垂直即可，然后吸氣收回。20-25次為一組，共做四組。
動作二：單臂側(cè)平舉
很多朋友在剛開始訓(xùn)練這個動作的時候，肩部做側(cè)平舉沒有感覺，斜方肌酸，而我們在做這個動作的時候，一只手抓住健身房的器械立桿就能夠很好的避免斜方肌發(fā)力，首先我們找到一個固定立桿單手抓住，然后身體傾斜，另一只手握住啞鈴自然地打開一點，然后肩胛骨下降，不要聳肩，跟隨呼吸，吸氣時握啞鈴的那只手同時向外側(cè)平舉抬起，抬起高度不要過高，與身體平行即可，我在上抬的時候肘關(guān)節(jié)始終保持微屈狀態(tài)，不要伸直，呼氣放下回到原位。20-25個為一組，做四組。
動作三：啞鈴俯身飛鳥
首先還是選擇兩個可愛的啞鈴，啞鈴重量不宜過大，輕一點即可，雙手握住之后坐在訓(xùn)練凳上，雙腳朝前放，基本上放在自己伸出的最大限度，然后俯身趴在你的腿上，雙手對握啞鈴，讓在我們腿的下側(cè)，然后跟隨呼吸，呼氣慢慢地向上打開雙手，在打開的時候可以加一個旋轉(zhuǎn)，當(dāng)然了，也可以直接向上打開，打開至雙臂手肘和肩膀平行即可，不要過度向上打開，因為再向上打開你的斜方肌就開始發(fā)力，開始夾背了，這個時候你就練不到三角肌后束，也就是我們肩膀的位置，吸氣放下。20-30個為一組，共做四組。
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