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在健身過程中，對于胸部肌肉的訓(xùn)練是相對受歡迎的，胸肌位置身體的最前方，對于男士來講，飽滿的胸肌會讓自己看起來充滿力量，是完美身材的重要標(biāo)志，而對于女士來講，隨著減脂的初見成效，胸部的脂肪必要會在一定程度上減少，但是我們卻可以通過規(guī)律的胸部訓(xùn)練來塑造自然的胸部形態(tài)從而達(dá)到塑形的目的。

但是不管是增肌還是塑形，我們所要做的就是讓自己的訓(xùn)練能夠達(dá)到良好的效果，此時就要求我們選擇全面的訓(xùn)練動作，在訓(xùn)練過程中保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性，并且適當(dāng)?shù)刎?fù)重來完成，并且還要在訓(xùn)練過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成動作。而要做到這些，首先要對胸部肌肉結(jié)構(gòu)有一定的了解，這樣才會讓我們在訓(xùn)練過程中知道某一個動作所針對的目標(biāo)位置在哪里，從而讓自己在訓(xùn)練過程中主動去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力。

對于整個胸部肌肉來講，主要分為四個部位，也就是上胸部，中胸部，下胸部以及中縫位，在這四個部位當(dāng)中，上胸部對整個胸部外形的影響最大，所針對性的訓(xùn)練動作主要為上斜式動作，中胸部的主要針對動作為平式動作，下胸部的主要針對動作主要為下斜式動作，而飛鳥與夾胸類動作會主要對胸肌中縫形成刺激，但是想要讓胸肌中縫位變得立體漂亮則需要整個胸部肌肉有一定基礎(chǔ)才可以。

因此，下面根據(jù)胸部肌肉結(jié)構(gòu)分享一組胸部訓(xùn)練動作，可以比較全面地刺激整個胸部肌肉，我們可以在日常胸部訓(xùn)練過程中，去嘗試看看。

動作一：上斜式器械飛鳥（目標(biāo)：上胸部、中縫）

• 坐在器械凳子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩實地面，上半身后傾，背部靠在傾角為40度左右的凳子上，雙臂向兩側(cè)打開，雙手握住把手，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂以弧形軌跡向胸部前方推起

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的擠壓，然后主動控制速度慢慢打開雙臂還原至動作起始狀態(tài)，并感受胸部肌肉的伸展

動作二：平式啞鈴臥推（目標(biāo)：中胸部）

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙臂屈肘向兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意在動作頂點(diǎn)兩只啞鈴不要相碰，肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作三：器械夾胸（目標(biāo)：中縫）

• 坐在器械上，背部靠緊椅背，腹部收緊，雙腿分開屈膝，雙腳踩實地面，雙臂向兩側(cè)打開，雙手各握繩索手柄，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持手肘微屈，胸部肌肉發(fā)力向前以弧形軌跡拉動繩索至自己動作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作四：上斜式器械推胸（目標(biāo)：下胸部）

• 坐在器械凳子上，上半身微微后傾靠在后方墊子上，雙腿屈膝， 雙腳踩實下方踩板，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，使大臂與軀干夾角約小于45度

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力向前推起器械

• 動作頂點(diǎn)微停，感受肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次訓(xùn)練過程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，根據(jù)自身能力與訓(xùn)練目的選擇適合自己的重量，對于有經(jīng)驗并以增肌為目的的男士朋友們使用自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組，對于以塑形為目的的女性，或者是能力不足的男士們可以選擇輕重量，以每個動作12-20次的方式完成，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。