在如今，越來越多的女性朋友們都已經(jīng)意識(shí)到健身對(duì)健身以及身材保持的重要性，也有越來越多的女性朋友們意識(shí)到一定程度的力量訓(xùn)練并不會(huì)讓自己變得虎背熊腰，而是會(huì)讓自己以纖細(xì)的基礎(chǔ)上呈現(xiàn)出緊致有曲線感的身材；同時(shí)還有更多的女性朋友們意識(shí)到健身可以幫助自己彌補(bǔ)先天性的不足，也就她們知道通過規(guī)律的塑形訓(xùn)練從而讓自己的身材變得越來越好。
在針對(duì)性塑形過程當(dāng)中，總是有那么幾個(gè)部位是我們所要針對(duì)的重點(diǎn)，比如腰腹部、臀腿部、手臂等，除了這些我們最常見塑形的部位以外，還有一個(gè)部位是我們應(yīng)該重點(diǎn)對(duì)待的，那就是背部，規(guī)律的背部訓(xùn)練可以幫助我們改善含胸駝背的不良體態(tài)，可以讓我們的后背變緊致從而變薄，可以讓背部肌肉線條清晰漂亮，可以讓我們的整個(gè)身姿變得挺拔，當(dāng)然還可以在一定程度上提高基礎(chǔ)代謝從而更有利于減脂。
那么，在背部塑形的動(dòng)作上來講，與男士背部訓(xùn)練也沒有什么本質(zhì)的不同，因?yàn)閯?dòng)作不會(huì)區(qū)分男女，卻會(huì)因?yàn)閯?dòng)作難度、強(qiáng)度、訓(xùn)練目的，自身能力等方面不同而出現(xiàn)不同的選擇。而對(duì)于女性朋友們來講，我們做不到引體向上可以不去做，因?yàn)橐w向上雖好，做不到也沒用。
當(dāng)然，在背部訓(xùn)練過程當(dāng)中，我們還是應(yīng)該首先去了解背部的肌肉結(jié)構(gòu)，相關(guān)動(dòng)作及其細(xì)節(jié)、注意事項(xiàng)等方面，要在訓(xùn)練過程中去體會(huì)肌肉的收縮與伸展，從而讓訓(xùn)練對(duì)背部肌肉形成更加有效的刺激，還要多多去訓(xùn)練，因?yàn)槎嗑毷钦业奖巢堪l(fā)力感的有效手段，并且長(zhǎng)期的堅(jiān)持也是取得良好效果的關(guān)鍵因素。
所以在接下來分享一組背部訓(xùn)練動(dòng)作，不難但要我們從細(xì)節(jié)出發(fā)，需要我們?cè)趧?dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，需要我們規(guī)律且長(zhǎng)久地堅(jiān)持下去。
動(dòng)作一：直臂下拉
直臂下拉，通過肩膀的伸展有效鍛煉背闊肌，在背部訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，這個(gè)動(dòng)作比較容易找到發(fā)力感，因此在訓(xùn)練過程中，我們通過會(huì)把它放在第一位來激活背部肌群。
動(dòng)作要領(lǐng)：
面對(duì)繩索，雙腳微微分開站立，雙腿微屈膝，屈髖向前微俯身，雙臂向上伸直，雙手各握繩索兩端，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂向腿部方向拉動(dòng)
頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，并感受背部肌群的伸展
動(dòng)作二：羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉可以在鍛煉臀部肌肉，大腿后側(cè)肌肉的同時(shí)，也會(huì)鍛煉到下背部，同時(shí)相對(duì)于傳統(tǒng)硬拉來講，這個(gè)動(dòng)作也相對(duì)容易。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開約與臀部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手反握杠鈴于腿前
保持背部挺直，保持小腿垂直于地面，屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿下移
至感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感后起身站起
注意全程都要保持背部挺直，拉起后至身體直立，不要過度頂腰
動(dòng)作三：俯臥劃船
俯身劃船是鍛煉背部肌群的經(jīng)典動(dòng)作，相比俯身劃船來講，俯臥劃船會(huì)由于身體更加穩(wěn)定而使得動(dòng)作相對(duì)更加孤立。同時(shí)在劃船過程中使用把握可以讓我們?cè)阱憻挶巢考∪旱耐瑫r(shí)也會(huì)鍛煉到肱二頭肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯臥，趴在平凳上，下肢固定，腹部沒貼緊凳子表面，雙手反握杠鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力，使大臂貼近身體向上拉起杠鈴，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌群
然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展
動(dòng)作四：高位下拉
在很多時(shí)候，我們都會(huì)用高位下拉來代替引體向上，雖然說效果不會(huì)像引體向上那樣好，但貴在動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，我們可以通過對(duì)重量的調(diào)節(jié)來完成。
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐姿，下肢固定，背部挺直，腹部收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手各握橫杠兩端
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘將橫桿拉至胸部位置
頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展
動(dòng)作五：俯身啞鈴劃船
俯身啞鈴劃船可以讓我們重點(diǎn)鍛煉背闊肌中部，相比杠鈴劃船，使用啞鈴或者是壺鈴的好處是，可以增加動(dòng)作幅度來對(duì)背部肌肉形成更全面的刺激，同時(shí)也比較方便易，在家里都可以進(jìn)行。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身至與地面45度角左右， 雙手各握啞鈴（壺鈴）垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向上拉起
至手肘超過背部，頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展
在訓(xùn)練開始之前進(jìn)行充分的熱身來激活背部肌群，從而讓正式的訓(xùn)練效果更好，每一個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。
當(dāng)然，如果體脂率比較高的情況下，就不要指望能夠通過這樣的訓(xùn)練來讓背部變薄，因?yàn)楸巢勘容^厚的原因在于全身的脂肪含量較高，所以體脂高就要去減脂，塑形訓(xùn)練可以安排到減脂的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃當(dāng)中，但更要注意的是飲食的控制，去做規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，讓日常熱量攝入小于熱量消耗，而讓自己慢慢地瘦下來。
作者：十月知行
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