常言道：美不等于有氣質(zhì)，有氣質(zhì)一定等于美。
彰顯女性氣質(zhì)美的關(guān)鍵部位，就是背部。
背部，決定我們整個(gè)身體輪廓的基礎(chǔ)，而女性練背的重點(diǎn)，在于讓背部線(xiàn)條看起來(lái)更加優(yōu)美、挺拔，更有氣質(zhì)，同時(shí)背部也連接著脊柱，影響著整個(gè)身體骨骼的健康。
女性練背，與男性是完全不同的。
女性練背的重點(diǎn)是，讓背部線(xiàn)條看起來(lái)更優(yōu)美，并且改善駝背、圓肩、高低肩等不良體態(tài)問(wèn)題，讓身姿更挺拔，優(yōu)美，更有氣質(zhì)，所以女性練背肌的主要是練背部的中心區(qū)域，比如 肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等，這些肌群可以讓女性的背部看起來(lái)優(yōu)雅、豐潤(rùn)、挺拔，但又不會(huì)過(guò)于寬闊或發(fā)達(dá)，所以說(shuō)女性練背，主要是提升性感、優(yōu)雅、氣質(zhì)的運(yùn)動(dòng)。
而男性練背肌的重點(diǎn)是，讓身體的整體輪廓向外打開(kāi)，從而達(dá)到寬闊身形的目的，比如，斜方肌是上背部輪廓的最外緣，大圓肌是手臂腋窩處的最外緣，而背闊肌則是腋下到腰際輪廓的最外緣，所以男性練背肌時(shí)，主要訓(xùn)練肌群是：斜方肌上部、大圓肌和背闊肌。
常言道：背厚一寸老十歲。
背部尺寸厚，贅肉多，給人的三大印象就是：肥胖、顯老、體型差。
相對(duì)于女生而言，本身的脂肪率就比男生高，如果體內(nèi)脂肪過(guò)多，更容易導(dǎo)致背部、手臂、腹部肌肉堆積，所以女性練背有以下三大優(yōu)勢(shì)。
女性由于其獨(dú)特身體結(jié)構(gòu)，受胸部重量的影響, 駝背問(wèn)題一般是比較嚴(yán)重，而駝背會(huì)嚴(yán)重影響一個(gè)人的身形、體位、 坐姿及站姿。
當(dāng)然, 背肌弱不是駝背的唯一原因, 胸肌過(guò)緊也會(huì)有影響, 因?yàn)樗鼤?huì)把我們的肩膀抓向前方。由于背肌是胸肌的對(duì)抗肌肉, 多練背肌亦有助放松胸肌。
因?yàn)榕陨鷣?lái)力量偏小，所以女生進(jìn)行背部訓(xùn)練時(shí)，最好以輕重量、多組數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以避免受傷，也可以避免借力。
另外，輕重量、多次數(shù)的訓(xùn)練，除了可以塑造背部的優(yōu)雅形態(tài)外，還可以幫助你更好地找到相關(guān)肌群的訓(xùn)練感覺(jué)。
女性練背部的訓(xùn)練動(dòng)作有很多，其中可以使用自由重量的：?jiǎn)♀?、杠鈴等，也可?jīng)用固定器械打造完美背部。
正手寬握距坐姿下拉相對(duì)全面的發(fā)展了上背部肌肉，由于前臂內(nèi)旋，在一定程度上抑制了手臂圍度的增長(zhǎng)。此外，可調(diào)節(jié)重量增加了這個(gè)練習(xí)的可控性，練習(xí)者可以相對(duì)容易集中注意力于目標(biāo)肌肉和控制動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。而且女同志確實(shí)也不需要多大力量和多大肌肉塊，有線(xiàn)條就好，就遵循小重量多次數(shù)的原則了。
訓(xùn)練次數(shù)：3~4組，每組20次。
很特別的一個(gè)動(dòng)作，是訓(xùn)練背部肌肉的好方法，它有點(diǎn)類(lèi)似于引體向上。但引體向上對(duì)于大部分女性來(lái)說(shuō)實(shí)在是太難了，而這個(gè)動(dòng)作則成了女性練習(xí)背部最好的動(dòng)作之一。但是做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意，上臂要和身體夾緊，臀部不要松垮；肩部外擴(kuò)，挺胸；背部肌肉盡量收縮，且始終保持挺直。
訓(xùn)練次數(shù)：3~4組，每組20次。
雙手抓緊單杠，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸；集中背肌的收縮力，屈臂引體，將身體緩慢拉起，直至單杠碰到上胸或者下巴超過(guò)單杠，兩小腿搭在一起；提示：在達(dá)到完全收緊狀態(tài)時(shí)集中注意力收縮背肌。在移動(dòng)時(shí)上身軀干應(yīng)保持固定，只有手臂運(yùn)動(dòng)。前臂應(yīng)僅做抓握單杠的動(dòng)作，沒(méi)有其他動(dòng)作；在收緊狀態(tài)停頓2-3秒后，然后以背闊肌的收縮力量控制住，緩慢地降下軀體還原至起始狀態(tài)，背肌完全伸展。
訓(xùn)練次數(shù)：3~4組，每組20次。
坐姿劃船屬于水平拉的動(dòng)作，是健身房中最好的背肌訓(xùn)練動(dòng)作之一，主要是訓(xùn)練斜方肌的中下部。采用V型把手，在前方握住把手時(shí)背肌應(yīng)有很好的拉伸感，把手向后拉，貼在上腹部時(shí)，背部肌肉收縮地很緊。
訓(xùn)練次數(shù)：3~4組，每組20次。
重點(diǎn)打造下背部中央那條深深的排水渠，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腰部不應(yīng)該彎曲，也不應(yīng)該過(guò)度伸展，山羊挺身動(dòng)作是以臀部作為軸心進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，而不是以腰部作為軸心進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，肌肉不斷的發(fā)達(dá)，還可以采用負(fù)重。
訓(xùn)練次數(shù)：3~4組，每組20次。
此動(dòng)作對(duì)背部的刺激相當(dāng)集中，由于單側(cè)發(fā)力，所以可以用心體會(huì)頂峰收縮造成的單側(cè)擠壓感覺(jué)。可以把意念集中在肌肉中，體會(huì)它拉長(zhǎng)與收縮，想象著背部正在向完美方向更進(jìn)一步。做這個(gè)動(dòng)作要特別注意直背和翹臀。
訓(xùn)練次數(shù)：3組，每側(cè)15~20次
俯臥長(zhǎng)椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時(shí)雙手臂同時(shí)彎曲向后向上，同時(shí)手肘向后夾緊至啞鈴的位置于腰部旁側(cè)，停留2秒后慢慢吸氣，伸直手臂還原。
訓(xùn)練次數(shù)：3組，每側(cè)15~20次
俯臥在長(zhǎng)椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放于后腦，呼氣時(shí)上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒后，吸氣上身慢慢放落還原。
訓(xùn)練次數(shù)：3組，每側(cè)15~20次
抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側(cè)地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時(shí)彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側(cè)，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時(shí)伸直還原。
訓(xùn)練次數(shù)：3組，每側(cè)15~20次
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