健身，你練肩背了嗎？寬肩厚背，是每個健身男士的夢想，因此，男士健身不能忽略肩背的訓練。
除了健身人群，平時久坐的人也要注重肩背的訓練。如今的人，習慣一天對著電腦手機，久而久之體態(tài)就會出現(xiàn)問題，比如含胸駝背、脖子前傾等。平時含胸駝背的人，一定要加強肩部跟背肌的訓練。肩背肌群一起訓練，可以幫你改善圓肩駝背的問題，塑造挺拔的身姿，提高自身氣質(zhì)跟美感，讓你的體型更好看，穿衣服更加分。
如何科學鍛煉背肌跟肩部肌群？幾個訓練技巧學習一下：1、肩背肌群的連接在一起的，肩部是身體的小肌群，而背肌是身體的大肌群，每次訓練后要休息3天內(nèi)時間，才能進行下一輪訓練。2、肩袖關(guān)節(jié)比較脆弱，適用中小重量，不宜用大重量刺激，背肌訓練可以采用大重量刺激。訓練的時候，放慢動作速度，才能提升目標肌群的受力。
3、進行肩背訓練之前，一定要充分熱身，激活目標肌群，提高關(guān)節(jié)的靈活性，促進血液循環(huán)，才能降低受傷幾率。4、健身訓練后30分鐘，是補充能量的黃金時間，這個時候脂肪的合成效率是最低的，我們可以補充蛋白粉或者雞蛋，搭配香蕉或者全麥面包，有助于肌肉的修復。下面分享一組肩背訓練動作，無論男女都可以練起來！動作1、引體向上鍛煉背部肌群，每組8-12次，做4組無法完成引體向上訓練的人，可以從低位引體向上開始，這樣可以降低體重負擔，逐漸提升上肢力量，一段時間后你就能完成標準引體向上訓練了。
動作2、杠鈴劃船鍛煉背部肌群，每組8-12次，做4組這個動作是俯身屈膝狀態(tài)進行劃船，一定要避免含胸駝背，而要保持腰背直立，收緊核心肌群，手臂要靠近身體，提拉杠鈴的時候才能感受到背肌的受力。
動作3、啞鈴硬拉鍛煉背部肌群，每組8-12次，做4組這個動作可以鍛煉背肌，同時提升核心力量，幫你提升運動表現(xiàn)力。
動作4、啞鈴坐姿推舉鍛煉肩部肌群，每組8-12次，做4組
動作5、負重側(cè)平舉鍛煉肩部肌群，每組8-12次，做4組訓練的時候手握啞鈴，手肘微屈，下沉肩胛骨，避免聳肩，
動作6、杠鈴站姿前提鍛煉肩部肌群，每組8-12次，做4組
聯(lián)系客服
