1. 素食者的鈣建議
高鈣豆制品搭配其他高鈣食材，補鈣很容易
提到素食者的重要鈣來源，首先要先介紹的就是最重要的高鈣豆制品！高鈣豆制品包含板豆腐、五香豆干、豆干絲等，這類的豆制品制作過程中使用含鈣之凝固劑，因此比起嫩豆腐更有助于素食者補充鈣質(zhì)！
至于蔬菜的部分，人體對于蔬菜來源鈣的吸收作用會受到草酸含量所影響，主要是因為蔬菜中草酸在腸道中會與鈣結(jié)合成草酸鈣，但草酸鈣不會被腸道吸收，反而會形成糞石后隨著糞便排出，因此腸道無法有效的吸收蔬菜中的鈣，所以評估素食者良好的鈣來源蔬菜，必須同時考量蔬菜的鈣含量與草酸含量。
舉例來說：菠菜與地瓜葉雖然鈣含量高，但其同時也富含草酸，導(dǎo)致人體對于菠菜的鈣吸收率降低。因此盡管菠菜的鈣含量高，美國營養(yǎng)學(xué)會（Academy of Nutrition and Dietetics）認(rèn)為菠菜對于素食者而言，不算是最佳的鈣來源。
相較之下，羽衣甘藍(lán)、蕪菁葉（Turnip greens）、大白菜和小白菜等食材為低草酸蔬菜，所以鈣的吸收率較高，對于素食者而言是補鈣的好朋友。莧菜也是低草酸高鈣的食材，對于素食朋友而言也是不錯的鈣來源。
其他植物性食材，如全谷雜糧類中的紅豆、綠豆與地瓜，水果中的柳橙、黑棗與龍眼，堅果種子中的奇亞籽與黑芝麻，也是各類食物中的高鈣食材。
注：（1）人體對植物性食材中鈣的利用效率也會受到食材中植酸和膳食纖維影響，但是兩者對鈣利用效率的影響不如草酸鹽作用明顯。（2）若怕菠菜草酸與其他食物的鈣結(jié)合形成草酸鈣而阻礙鈣的吸收，可以先將菠菜于沸水中川燙，使草酸溶于水中后，濾掉湯汁再烹煮。
2. 素食者的鐵建議
未精制谷物取代精制谷物，餐餐都要有深色蔬菜，記得搭配水果一起吃最補鐵
植物性食材在加工過程中，可能會流失許多營養(yǎng)素，其中鐵也是流失的營養(yǎng)素之一。舉例來說：同樣份量的糙米與白米進(jìn)行比較，糙米所含的鐵是白米的三倍，因此建議大家日常飲食應(yīng)盡量以未精制的糙米、紫米、帶殼紅藜或雜糧取代精制谷物（如：白飯、白饅頭）。
所有的蔬菜中，以深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質(zhì)鐵，建議素食者每日至少一份深色蔬菜，如: 地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍(lán)菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、川七等食材。
由于人體對于植物性食材所提供的鐵生物利用率比較低，所以即使素食者的鐵攝入量與非素食者相當(dāng)，素食者體內(nèi)的鐵儲備通常仍低于非素食者。因此，對于素食者的鐵營養(yǎng)而言，最重要的就是該如何促進(jìn)人體對于植物性食材的鐵吸收。提到吸收鐵的好伙伴，素食者絕對不能錯過維生素C。素食者可由新鮮水果獲得維生素 C，當(dāng)體內(nèi)維生素C含量增加，可促進(jìn)食物中鐵質(zhì)的吸收。因此建議素食者于三餐用餐，不論餐前、餐中、餐后同時攝食水果，且每日攝取應(yīng)達(dá)2份以上（一份水果為一個拳頭大），并選擇當(dāng)?shù)禺?dāng)季的盛產(chǎn)水果。
注：維生素C、檸檬酸與其他的有機酸類有助于促進(jìn)人體對于鐵的利用率。相反的，草酸可能會抑制人體對于鐵的利用率。
3. 素食者的鋅建議
一天一湯匙，用堅果種子做“鋅”朋友
鋅廣泛存在于海鮮與肉類食材，因此許多素食者會擔(dān)心體內(nèi)的鋅會不會因為吃素而不足夠。研究發(fā)現(xiàn)成年素食者飲食中鋅攝取量其實相似或僅略低于非素食者，且素食成年者血清鋅濃度都在正常范圍內(nèi)。此外，目前尚未有足夠的證據(jù)來確定老年人、兒童、孕婦和哺乳期婦女等素食族群的鋅含量是否比非素食者低。所以建議大家無須過分擔(dān)心“不吃肉會不會缺乏鋅”，反而是素食者應(yīng)該要更注意“我是否有每天接觸到富含鋅的植物性食材”。
鋅的食物來源，包括大豆類與其制品、豆類、谷物與堅果種子類。其中堅果種子類食物如黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，其不僅含有礦物質(zhì)鋅，還可以提供素食者維生素A、維生素E，建議每日應(yīng)攝取一份堅果種子類食物（約白色塑膠湯匙一湯匙），同時多樣化選擇各種堅果種子類，才能獲得完整的營養(yǎng)。
4. 素食者的碘建議
聰明選用加碘鹽，改善營養(yǎng)素不足的缺點
由于植物性飲食中的碘含量較低，因此建議素食者應(yīng)選用加碘鹽作為日常烹調(diào)用鹽，平時也可以通過海菜、海帶與海苔等海藻類食物獲得碘。
[ 以上內(nèi)容由素食營養(yǎng)叔整理自臺灣營養(yǎng)師VIVIAN的博客 ]
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