營養(yǎng)學(xué)界的確常提醒素食者注意飲食的技巧，以免造成鐵質(zhì)，維生素維生素B12，鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)的攝取不足，尤其是發(fā)育中的孩子，懷孕中的婦女及生病中營養(yǎng)不良的人，更需要注意。
不過別太憂心，只要掌握以下原則，人人都能健康吃素：
1、蛋奶素最好
吃素超過10年的專家建議，發(fā)育中的兒童及青少年，懷孕期的婦女，重病患者最好改吃蛋奶素。
奶類含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，蛋富含鐵質(zhì)，蛋白質(zhì)，維生素乙群及卵磷脂，臺安醫(yī)院營養(yǎng)師專家建議素食者每周吃2？3顆雞蛋或每天1？2杯牛奶，補(bǔ)充容易缺乏的營養(yǎng)素。
2、添鈣強(qiáng)骨本
鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩，骨骼發(fā)育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人及老人則會有骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏松癥。
專家表示，素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20％，因為研究發(fā)現(xiàn)，奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少35 ％，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類，綠葉蔬菜類，豆類，黑芝麻，發(fā)菜，及加鈣谷類等富含鈣質(zhì)的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質(zhì)的吸收：
含鈣食物可搭配維生素？一起吃，例如飯后吃水果，吃飯時配果汁。
每天日曬15分鐘，增加體內(nèi)維生素e促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。
少吃加工食物，飲料，高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。
必須補(bǔ)充鈣片時，使用低劑量，一日多次補(bǔ)足，且最好在空腹時補(bǔ)充，有利吸收。
3、蛋白質(zhì)互補(bǔ)法
豐富的蛋白質(zhì)是成長中孩子，孕育新生命孕婦，修補(bǔ)身體機(jī)能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質(zhì)多屬于不完整的蛋白質(zhì)，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數(shù)種。
專家營養(yǎng)師提醒素食者要善用“蛋白質(zhì)互補(bǔ)法”，藉由多種植物性蛋白質(zhì)食材的搭配，以彌補(bǔ)彼此的不足，例如糙米加黃豆，綠豆加薏仁，五谷饅頭。 而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養(yǎng)素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質(zhì)來源。
4、補(bǔ)鐵大作戰(zhàn)
鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內(nèi)的運(yùn)送；也是細(xì)胞色素的成分，幫助能量的產(chǎn)生。
專家指出，懷孕后期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生后4個月的生長所需。
雖然綠色蔬菜，全谷類，豆類食物都含有鐵質(zhì)，但植物性來源鐵的吸收率（約5％）比動物性來源（約25％）低很多。
所以營養(yǎng)師建議，素食者的鐵質(zhì)攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否則容易發(fā)生貧血的現(xiàn)象。
衛(wèi)生署建議，含鐵食物可與含維生素？的食物或果汁一起食用，例如柑橘類，番茄，檸檬等，有助鐵質(zhì)的吸收?？Х群筒鑴t最好在飯后兩小時才飲用，因為會干擾鐵質(zhì)的吸收。
5、積極補(bǔ)充維生素B12
維生素B12的幾乎都存在于動物性食物（例如肉類，魚類，海鮮，奶品），所以長期吃全素的人很容易缺乏。
維生素B12的不足，會影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進(jìn)而導(dǎo)致心血管疾病。
專家建議全素食者可請教醫(yī)師或營養(yǎng)師，積極補(bǔ)充維生素B12的營養(yǎng)品。
6、鋅也少不得
鋅對于細(xì)胞的生長，孩童的身高發(fā)展有關(guān)，但多存在于動物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會影響鋅的吸收率，所以專家并不贊成孩子從小吃全素。
長期吃素的兒童及青少年要加強(qiáng)補(bǔ)充鋅，可以多吃小麥胚芽，芝麻，南瓜子，楓糖漿等食物。
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