11.25是國(guó)際素食日（或國(guó)際素食節(jié)），是一個(gè)自1986年開(kāi)始來(lái)源于印度的一個(gè)節(jié)日；原稱“世界無(wú)肉日”?，F(xiàn)在已漸漸發(fā)展為一個(gè)世界性節(jié)日。
素食如何搭配？
谷類為主，食物多樣，適量增加全谷物；
增加大豆及其制品的攝入，每天50～80 克，選用發(fā)酵豆制品；
常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇；
蔬菜、水果應(yīng)充足；
合理選擇烹調(diào)油。
主食餐餐不能少 對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，應(yīng)更好地享用主食如米飯、面食等，每餐不少于100 克，不足部分也可利用茶點(diǎn)補(bǔ)充。
全谷物天天有 選購(gòu)食物，應(yīng)特別注意加工精度，少購(gòu)買精制米、精白粉；適當(dāng)選購(gòu)全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。
三餐換著吃 早餐豆?jié){，午餐黃豆芽菜，晚餐燉豆腐或炒豆干可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量；
發(fā)酵豆制品不可少 常見(jiàn)發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等；
合理搭配 將大豆類與谷類食物搭配食用，發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值；
制作工藝影響營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 喝豆?jié){、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。
素食人群缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此建議其在選擇食用油時(shí)，應(yīng)注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。
烹炒 菜籽油或大豆油
涼拌 亞麻籽油或紫蘇油
煎炸 調(diào)和油
新鮮蔬果 對(duì)素食者尤為重要，其富含各種營(yíng)養(yǎng)成分；
海藻 含有十分豐富的礦物質(zhì)，富含長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）；
菌菇類 含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分和有益于人體健康的植物化合物，如蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及菌多糖等；
利于減肥
動(dòng)物性食物比植物性食物含有更多的脂肪。而且，攝取過(guò)量的動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)也會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪。
降低膽固醇
血液中膽固醇含量如果太多，會(huì)造成血管阻塞，是成為高血壓、冠心病等心血管疾病的主因。植物性食物不含膽固醇。
預(yù)防癌癥
植物性食物，特別是十字花科類蔬菜、新鮮水果、全谷類食物、豆類和堅(jiān)果、菌類等都含有防癌營(yíng)養(yǎng)素，是飲食中預(yù)防癌癥的保護(hù)性因素。
無(wú)寄生蟲(chóng)之憂
寄生蟲(chóng)都是經(jīng)由受感染的肉類而輾轉(zhuǎn)寄生到人體上的。不食用動(dòng)物性食物，就免除了寄生蟲(chóng)病的風(fēng)險(xiǎn)。（當(dāng)然，這是在安全食物植物性食物的前提下）
容易缺鋅
鋅的食物來(lái)源主要是動(dòng)物性食物，所以素食者如果不注意食物搭配，容易缺鋅。體內(nèi)鋅缺乏，會(huì)使機(jī)體免疫力低下、味覺(jué)食欲下降、智力減退等等。
容易缺鐵
植物性食物含非亞鐵血紅素的鐵，不如動(dòng)物性食物中亞鐵血紅素的鐵好吸收。因此，人體對(duì)來(lái)自植物食物鐵的吸收情況較差，容易缺鐵。缺鐵會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血，使人食欲減退、疲乏無(wú)力，嚴(yán)重者還會(huì)影響到智力和認(rèn)知能力等。
容易缺鈣
動(dòng)物性食物中奶是鈣的良好食物來(lái)源，對(duì)于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時(shí)容易患上骨質(zhì)疏松癥。
容易缺乏維生素D
植物性食物中幾乎不含維生素D，如果缺乏足夠的維生素D，會(huì)導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。
容易缺維生素B12
維生素B12是造血過(guò)程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的。維生素B12大多存在于動(dòng)物性食物中，螺旋藻類、海生植物、大豆發(fā)酵食品所提供的維生素B12只有少量的。因此，素食者要注意補(bǔ)充維生素B12 。
補(bǔ)充素之不足
盡管素食容易帶來(lái)一些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，但是合理搭配食物還是可有效彌補(bǔ)之不足。
鋅
豆類、全谷物類、堅(jiān)果、菌菇類
鐵
菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳富含鐵，維生素C有利于植物性鐵的吸收，可多攝入富含維生素C的蔬菜水果，利用鐵制炊具烹飪。
鈣
綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐；對(duì)于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食鈣的重要來(lái)源。
維生素D
若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來(lái)補(bǔ)充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽(yáng)，讓人體自行合成維維生素D，或補(bǔ)充些維生素D的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。
維生素B12
發(fā)酵豆制品、菌菇類；必要時(shí)服用維生素B12補(bǔ)充劑
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