中國舉重名將，東京奧運(yùn)會舉重冠軍呂小軍甚至在國外比在國內(nèi)更火，其健壯有力的形象，結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)的肌肉，出色的舉重動作技術(shù)太受老外喜歡，當(dāng)然也被中國大眾喜聞樂道。
今年37歲的呂小軍在東京奧運(yùn)會打敗一眾20歲出頭的年輕人，以374公斤的總成績將東京奧運(yùn)會男子舉重81公斤級金牌攬入懷中，這也是他繼倫敦奧運(yùn)會奪金后，人生收獲的第二塊奧運(yùn)會金牌，他也由此成為奪冠時(shí)年齡最大的舉重項(xiàng)目奧運(yùn)冠軍。
呂小軍賽后不談退役，反而霸氣地說：“如果你們在明年世錦賽上看到我，那你們將在巴黎奧運(yùn)會上也看到我”，我們能在巴黎奧運(yùn)會上看到屆時(shí)41歲的呂小軍，那么他本人也將成為奧林匹克精神的化身。
你看到呂小軍一身結(jié)實(shí)的肌肉，穩(wěn)重而霸氣的表現(xiàn)你就知道，他的訓(xùn)練有多刻苦和多投入。
最近，呂小軍背肌夾紙、夾硬幣、夾筆的視頻火了，尤其居然能夾住薄薄的A4紙，令人嘆為觀止，呂小軍顯示了其強(qiáng)悍的背部肌肉，這才是人類高質(zhì)量男性的代表！
呂小軍如此發(fā)達(dá)的背部肌肉是長期訓(xùn)練的結(jié)果，大眾自然很難達(dá)到，但大眾，尤其是大眾跑者仍然需要訓(xùn)練出挺拔有力的背部，因?yàn)楸巢苛α颗c跑步、正確跑姿關(guān)聯(lián)很大，也就是說背部肌群在跑步中也扮演著重要的角色。
跑者不禁要問跑步不是用腿跑么，跟背有什么關(guān)系？
今天我們就來詳細(xì)說說背部力量與跑步的關(guān)系。
為什么跑者需要良好的背部力量？
1、維持良好穩(wěn)定的跑姿及體態(tài)
背部力量不強(qiáng)，往往導(dǎo)致駝背現(xiàn)象，不僅影響跑步姿態(tài)，使身體無法保持跑步時(shí)軀干正直，挺拔的體態(tài)，同時(shí)也妨礙呼吸。
如下圖所示，右邊就是由于背部沒有足夠力量，使得呈現(xiàn)駝背含胸的不良體態(tài)，如果跑步時(shí)仍然保持這樣的姿態(tài)，這樣一方面影響呼吸，一方面駝背也會影響擺臂和跑步效率。
現(xiàn)代人含胸駝背跟長期伏案工作有著密切關(guān)聯(lián)，由于坐姿不良，我們很容易出現(xiàn)胸椎和頸椎生理彎曲改變，這樣就無法保持上背部挺直。
長期以往，一方面導(dǎo)致胸椎節(jié)段壓力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理彎曲發(fā)生改變，導(dǎo)致羅鍋，從而降低胸椎應(yīng)有的靈活性。
胸椎參與胸廓構(gòu)成，而呼吸運(yùn)動必然伴隨胸廓起伏，當(dāng)胸椎靈活性不足，含胸駝背時(shí)，也會影響到呼吸時(shí)的胸廓起伏運(yùn)動，導(dǎo)致有效通氣量的下降，這就是跑者往往感覺自己跑步時(shí)呼吸挺費(fèi)勁的，但似乎氣總是喘不過來，呼吸效率低下，顯然這跟駝背和背部不夠挺拔有力有著密切的關(guān)系。
2、良好的背部力量提供跑步中有節(jié)律、有控制、穩(wěn)定的上肢擺動，提高跑步效率。
我們常說的一句話就是挺胸收腹，保持核心穩(wěn)定，這里的挺胸指的是上背部保持收緊挺拔姿態(tài)，而收腹則是下背部保持收緊狀態(tài)，上背部和下背部一起用力，才能保持核心穩(wěn)定。
背部力量不強(qiáng)，往往導(dǎo)致上肢以肩為軸心前后擺動缺乏良好支撐，并導(dǎo)致軀干晃動過多。
強(qiáng)有力的背肌一方面讓軀干更加穩(wěn)定，一方面讓擺臂效率更高，力量損耗更少，也即為上肢擺臂創(chuàng)造穩(wěn)定地發(fā)力條件。
背部訓(xùn)練的三個(gè)步驟
由于很多跑者本身都是伏案工作人群，所以含胸駝背非常常見，要形成挺拔有力的背部，需要經(jīng)過以下三個(gè)步驟：
胸椎靈活性訓(xùn)練——上背部收緊訓(xùn)練——背部力量強(qiáng)化訓(xùn)練。
具體來說，首先需要改善駝背體態(tài)，這需要通過胸椎靈活性訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)，然后進(jìn)行上背部收緊訓(xùn)練，所謂上背部收緊訓(xùn)練專業(yè)術(shù)語稱為肩胛骨后縮訓(xùn)練，通過這種訓(xùn)練，可以有效訓(xùn)練斜方肌中下束、菱形肌，激活這些肌肉，把胸挺起來本質(zhì)是讓肩胛骨后縮。
最后是訓(xùn)練背部的背闊肌，背闊肌強(qiáng)不強(qiáng)通過一個(gè)動作可以反映——引體向上，如果男性跑者能做6-8個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體，說明背部力量不錯(cuò)。
背部訓(xùn)練沒有我們想象中那么簡單，背部大肌肉如背闊肌和背部穩(wěn)定肌斜方肌中下束、菱形肌需要分開進(jìn)行訓(xùn)練。
背部訓(xùn)練三步驟
1、改善胸椎靈活性的訓(xùn)練方法
通過針對胸椎相關(guān)肌肉的放松、激活和訓(xùn)練，可以達(dá)到改善胸椎靈活性，進(jìn)而提高呼吸效率的作用，那么如何訓(xùn)練呢？
動作1：泡沫滾筒放松上背部肌肉
采用臥姿，將上背部放置于泡沫滾筒上，來回滾動，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。
每次40秒-1分鐘，重復(fù)3-4次
動作2：泡沫滾筒胸椎屈伸
采用臥姿，上背部放置于泡沫滾筒上，做來回屈伸運(yùn)動，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。
每次40秒-1分鐘，重復(fù)3-4次。
動作3：壓泡沫軸側(cè)臥胸椎靈活性訓(xùn)練
采用側(cè)臥姿勢，單膝壓在泡沫滾筒上，從側(cè)臥位轉(zhuǎn)為仰臥位，一側(cè)手沿著地面做圓周運(yùn)動，幅度盡可能大，但要避免骨盆和膝關(guān)節(jié)運(yùn)動。
一側(cè)16-20次，重復(fù)3-4組。
動作4：側(cè)臥胸椎靈活性訓(xùn)練
動作原理與動作3相同，只是增加了難度，采用側(cè)臥姿勢，在保持骨盆不動的情況下，手做圓周運(yùn)動帶動胸椎轉(zhuǎn)動。
完成16-20次，重復(fù)3-4組。
動作5：三點(diǎn)支撐式旋轉(zhuǎn)
采用手膝跪位三點(diǎn)支撐，一側(cè)手摸耳朵，做上背部旋轉(zhuǎn)動作，注意保持骨盆穩(wěn)定。
16次為一組，完成2-3組。
動作6：站姿俯身旋轉(zhuǎn)
采用站位，身體前屈45度，雙手摸耳朵，以脊柱為運(yùn)動軸，做左右旋轉(zhuǎn)，此時(shí)由于骨盆鎖定，所以主要是上背部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，可有效改善胸椎靈活性。
16次1組，完成2-3組。
動作7：坐姿旋轉(zhuǎn)。
采用坐位，雙手交叉于胸前，做左右旋轉(zhuǎn)，注意保持骨盆穩(wěn)定。
16次1組，完成2-3組。
動作8：弓步旋轉(zhuǎn)。
采用弓步，單膝跪地，用一側(cè)手固定對側(cè)膝關(guān)節(jié)，另一側(cè)手側(cè)平舉，做上背部旋轉(zhuǎn)，注意保持身體穩(wěn)定。
16次1組，完成2-3組。
2、上背部收緊訓(xùn)練
我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？
錯(cuò)！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業(yè)術(shù)語稱為肩胛骨后縮，只要肩胛骨穩(wěn)定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態(tài)也就消失了。
以下訓(xùn)練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓(xùn)練動作。
動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，手臂沿著墻壁上下緩慢運(yùn)動，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。
動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。
動作3：快速小幅度擴(kuò)胸動作，同樣體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。
動作4：不同角度小幅度直臂肩后縮動作，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。
動作5：肩關(guān)節(jié)畫弧運(yùn)動，在從高處下落過程中，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。
動作6：:招財(cái)貓動作
手持兩個(gè)礦泉水瓶做招財(cái)貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩(wěn)定性。
16次1組，完成2-4組，注意保持肘關(guān)節(jié)不動。
3、背部力量強(qiáng)化訓(xùn)練
背部力量強(qiáng)化訓(xùn)練主要是針對背闊肌的訓(xùn)練，能不能做引體向上主要反映了背闊肌力量，要完成引體向上，體重大了沒戲，所以減重是需要的，但僅僅是瘦也不行，你還需要背闊肌、上臂肌肉訓(xùn)練。
背闊肌的解剖位置
背闊肌訓(xùn)練可以通過高位下拉，俯身劃船等很多動作進(jìn)行訓(xùn)練。
力量不足的跑者在健身房，可以先通過減重引體向上器械進(jìn)行訓(xùn)練，再過渡到自重引體向上，引體向上從0個(gè)到1個(gè)，再到3個(gè)，5個(gè)，10個(gè)，不是一個(gè)輕而易舉的過程，需要相對漫長的訓(xùn)練。
小結(jié)
跑者需要挺拔有力的背部，一方面讓體態(tài)更好，一方面讓跑步效率更高，跑姿更好，呼吸更通暢；
而訓(xùn)練背部需要經(jīng)過胸椎靈活性訓(xùn)練——上背部收緊訓(xùn)練——背部力量強(qiáng)化訓(xùn)練三個(gè)環(huán)節(jié)，你學(xué)會了嗎？
你能接受軍神的挑戰(zhàn)嗎？試試你的背部有多強(qiáng)
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