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在我剛接觸「低杠深蹲」的時(shí)候，我很納悶手究竟是怎么別過去的，別過去也不是很舒服。即使是現(xiàn)在，我如果不熱身直接做深蹲的話，哪怕是高杠深蹲，我的三角肌后束都有可能抽筋兒（sad……）

其實(shí)練習(xí)低杠深蹲，手背不過去，主要是因?yàn)?strong>肩關(guān)節(jié)的靈活性較差，活動(dòng)范圍受限。但要注意，我們這里說的「肩關(guān)節(jié)」其實(shí)并不只是肩部三角肌那塊，而是一個(gè)復(fù)合體。廣義的「肩關(guān)節(jié)」包括四個(gè)具體的關(guān)節(jié)，分別是「肩胛胸壁關(guān)節(jié)（ST joint）」、「盂肱關(guān)節(jié)（GH joint）」、「肩鎖關(guān)節(jié)（AC joint）」、「胸鎖關(guān)節(jié)（SC joint）」，這四個(gè)關(guān)節(jié)共同決定了肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。很多人在想到肩關(guān)節(jié)的時(shí)候，往往只會(huì)想到「盂肱關(guān)節(jié)」，但一定要注意，它們是一個(gè)整體。

對(duì)于低杠深蹲這個(gè)具體的動(dòng)作來說呢，我們需要重點(diǎn)考慮「肩胛胸壁關(guān)節(jié)」和「盂肱關(guān)節(jié)」。

「肩胛胸壁關(guān)節(jié)」是肩胛骨在后背胸廓壁上滑動(dòng)的這么一個(gè)關(guān)節(jié)。它的關(guān)節(jié)靈活性和「胸椎屈度」是直接相關(guān)的，如果胸椎屈度過大，那么肩胛骨就無法在胸廓壁上自由的滑動(dòng)，這會(huì)非常影響低杠深蹲的杠位放置。

所以想提高肩關(guān)節(jié)的靈活性，讓低杠深蹲做的更舒服，不別扭，第一步我們應(yīng)該解決「胸椎屈度過大」的限制，讓胸椎變得靈活一點(diǎn)。

以下這些推薦的動(dòng)作，都是我自己經(jīng)常使用的，我就直接拍視頻講解動(dòng)作了，找圖估計(jì)很難找。（注：公眾號(hào)貌似一個(gè)回答里不能放過多視頻，所以我就把動(dòng)作拼一塊了。）

（一）解決胸椎屈度過大的限制

① 泡沫軸滾動(dòng)放松上背部

改善胸椎屈度過大，最簡單的方法就是滾泡沫軸了，這個(gè)動(dòng)作還是很舒服的，但一定要注意，不要滾到腰椎上！只滾動(dòng)上、中背部就行了?？梢詽L動(dòng)個(gè)1~2分鐘。

② 泡沫軸背闊肌放松

滾完上、中背部，你可以再順便放松一下「背闊肌、大圓肌、小圓肌」，尤其是背闊肌，它能讓肱骨內(nèi)旋，背闊肌緊張，還是很影響低杠放置的。選擇左右滾上下滾都可以，可以放松個(gè)1~2分鐘。

③ 胸椎伸展

最后你可以將泡沫軸放到背部中間的位置（肩胛骨下角再靠下一些），然后整個(gè)人自然向后仰，伸展一下胸椎，注意！如果你做這個(gè)動(dòng)作脖子很難受，那記得把脖子墊高，可以在脖子下面墊個(gè)瑜伽磚或者衣服。可以伸展個(gè)1~2分鐘。

以上三個(gè)動(dòng)作示范如下：

胸椎問題處理后，緊接著我們要對(duì)盂肱關(guān)節(jié)做些松動(dòng)處理（不是物理治療里的關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)）。

（二）盂肱關(guān)節(jié)松動(dòng)

① 彈力帶肩關(guān)節(jié)松動(dòng)

這是我個(gè)人非常喜歡的一個(gè)套路，我示范用的彈力帶阻力太小了，大家可以盡量選擇阻力較大的彈力帶，這樣效果會(huì)好些。

把彈力帶固定在一個(gè)較高的位置，身體盡可能向后退，讓彈力帶的張力把你的手臂自然拉直，找到一個(gè)盂肱關(guān)節(jié)有較強(qiáng)烈牽拉感的身體位置比較好。然后在手臂伸直的狀態(tài)下，順時(shí)針或逆時(shí)針地活動(dòng)盂肱關(guān)節(jié)，每個(gè)方向活動(dòng)個(gè)10~15次，然后再做一個(gè)肩胛骨后縮的動(dòng)作，做個(gè)10~15次，一定要保證動(dòng)作全程手臂都是伸直的，只活動(dòng)肩部，左右兩側(cè)做完算1輪，可以根據(jù)情況做個(gè)2~3輪。

做完肩關(guān)節(jié)的松動(dòng)后，可以緊接著用彈力帶拉伸一下胸、背部的肌肉群，進(jìn)一步地提高肩關(guān)節(jié)的靈活性。

②「 彈力帶背部拉伸」和「彈力帶胸部拉伸」

最后，我們需要對(duì)肩部相關(guān)的肌肉做一些激活。可以選擇逐一地對(duì)相關(guān)肌肉進(jìn)行激活，但我感覺太浪費(fèi)時(shí)間，效果也一般般，所以我個(gè)人一般直接用「肩部繞環(huán)」這個(gè)動(dòng)作來替代了。這個(gè)動(dòng)作幾乎能帶到所有和肩部相關(guān)的肌肉，省時(shí)間。

以上兩個(gè)動(dòng)作示范視頻如下：

肩部繞環(huán)有三種方法可以選擇。

（三）肩部繞環(huán)練習(xí)

① 「彈力帶肩部繞環(huán)」和「木棍肩部繞環(huán)」

「彈力帶肩部繞環(huán)」對(duì)新手來說是一個(gè)非常友好的動(dòng)作，它不像木棍肩部繞環(huán)那么難，幾乎所有人都可以做。

「木棍肩部繞環(huán)」是非常老學(xué)院式的一種肩部繞環(huán)方法，對(duì)新手來說可能不是那么友好，有些肩關(guān)節(jié)靈活性較差的，可能很難繞過去。肩關(guān)節(jié)靈活性較好的，在練習(xí)過程中，可以試著逐漸縮短兩手之間的距離（如果你是第一次做木棍肩部繞環(huán)，可能之后幾天你的上背部會(huì)特別酸痛）。

② 面壁肩部繞環(huán)

「面壁肩部繞環(huán)」是我個(gè)人非常喜歡的一個(gè)動(dòng)作！非常非常喜歡！但練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，你需要找一面空墻，可能很多健身房很難找到一面比較空的墻面。

具體怎么做呢？

側(cè)向面對(duì)墻，和墻面保持一定的距離，然后手掌朝前（肩主動(dòng)外旋），緩慢地將手臂抬高，當(dāng)手臂抬高到和地面成垂直時(shí)，掌心轉(zhuǎn)到「面朝墻面」，然后緩慢地向后轉(zhuǎn)動(dòng)，重點(diǎn)來了！在手臂向后轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，一定不要讓手掌碰到墻面，要盡可能地遠(yuǎn)離墻面，同時(shí)要避免身體轉(zhuǎn)動(dòng)代償，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)過程異常痛苦，做完之后上背部非常酸。在熟練之后，可以試著逐漸縮小和墻面之間的距離。

以上兩個(gè)動(dòng)作視頻示范如下：