上周說的跑步5大謊言，小慧在慧跑課堂的一番體驗后，就不再信了~至于為什么，不解釋。如果你還堅信跑步5大謊言，回頭再看看?跑步五大謊言?吧！對于那些和小慧一樣覺悟的跑友，小慧要再給你們解釋下健身5大謊言
1、女性經過力量訓練會變成肌肉女？
這個問題與“跑步謊言——空腹晨跑減肥效果更好”有異曲同工之妙，總之女性的運動健身述求就是要變苗條別長肌肉。
事實上，女性經過力量訓練根本不可能使得肌肉圍度明顯增加。為什么呢？使肌肉變粗其實是一個需要付出極大代價的過程，它需要這么幾個條件：
（1）足夠多的力量訓練，這種訓練恐怕就不是普通健身個把小時那種訓練，而是2-3個小時，以肌肉增粗為特定目的的訓練；
（2）需要有良好的營養(yǎng)補充，特別是蛋白質的補充，這樣才能訓練后修復肌肉，為肌肉生長提供原料；
（3）要有一定的雄性激素水平，因為雄性激素可以促進肌肉生長。
由于男女性別不同，女性雄激素的含量只有男性的幾十分之一，這么說吧，如果說女性體內雄激素含量是兩位數(shù)，男性的雄激素含量是三位數(shù)甚至四位數(shù)，完全不是一個量級，所以女性沒有使肌肉增粗的物質基礎，要想練成女子健美運動員的身材幾乎不可能。
當然，經常進行力量訓練會給女性帶來很多好處，最主要的好處是讓你凹凸有致，身材火辣，因為力量訓練可以消耗脂肪，改善肌肉線條，現(xiàn)代女性形體美不是苗條，而是充滿線條感。
2、想要哪里瘦就要練哪里？
如果仍然以為要瘦肚子就練腹肌，要瘦胳膊就練啞鈴，你真的是太過時了。再次重申，消耗脂肪是沒有選擇性的，也就是說，不可能練哪里就只消耗那里的脂肪，練哪里只能強壯那個部位的肌肉。消耗脂肪是全身從上到下均勻消耗，任何運動都可以消耗脂肪，但只要消耗脂肪，就是全身脂肪一起消耗。
當然男性容易堆積脂肪的部位在腹部，所以男性瘦下來后肚子小得會比較明顯，而女性除了腹部，手臂、背部、腿部也容易堆積脂肪，女性瘦下來后，這些部位都會變苗條。所以不要再相信那些練腹肌瘦肚子、練手臂瘦胳膊、練腿瘦腿的方法啦，只要運動任何部位的脂肪都可以得到一定程度消耗。
3、力量訓練可以有效提高基礎代謝？
我們廣為接受的另一觀點是運動，尤其是力量訓練，可以增加肌肉含量，而肌肉可以顯著提高基礎代謝水平，從而讓你在不運動時也能產生更多的熱量消耗，從而預防肥胖。真的是這樣嗎？當然不是。從下表中可以看到，肌肉的代謝的確比脂肪高，但1公斤肌肉一天消耗的熱量也就只有12大卡，其實非常有限，幾乎可以忽略不計。
不同器官基礎代謝率
舉個例子：對于一個70公斤的人，要想通過訓練把肌肉含量從28公斤變成42公斤，這是十分困難的，要經過大半年的刻苦訓練，消耗脂肪，增加肌肉才能實現(xiàn)，即便這樣，增加的基礎代謝量也就14×12＝168大卡，基本上走路30分鐘，跑步15分鐘就能消耗掉。
換句話說，“耗熱肌肉含量增加后，躺著也在消量”這樣的說法只是美好的幻想，肌肉在不運動時，代謝水平低于很多其他組織，只比脂肪稍好一點，肌肉在安靜狀態(tài)下不可能產生足夠多的能量消耗，更不可能產生很多的脂肪消耗。想要消耗脂肪，就得通過運動，通過肌肉訓練才能實現(xiàn)，而一旦肌肉開始工作，就得產生大量的熱量消耗。
事實上，基礎代謝存在一定個體差異，有的人基礎代謝高一點，有的人基礎代謝低一點，這可能是有些人不容易長胖，有些人容易長胖的原因之一，但無論基礎代謝高還是低，每個人的基礎代謝是非常穩(wěn)定的，不會輕易變動。如果基礎代謝異常增加，通常情況是疾病導致的，比如甲狀腺功能亢進，通過運動的確可以提高肌肉含量，但不足以讓基礎代謝發(fā)生明顯改變。
肌肉含量本身就不是一件很容易的事情，你把肌肉含量提高了，基本說明了你已經進行了艱苦并且規(guī)律的訓練，在這個過程中，你的脂肪其實也消耗了很多，所以說不是因為增加肌肉提高基礎代謝，而是因為你為了增加肌肉，做了很多運動，尤其是做了很多力量訓練，在這個過程中你大大增加了你每天的能量消耗，從而讓你感覺似乎是提高了基礎代謝。所以，通過訓練提高肌肉含量從而提高基礎代謝這是一個過程，而不是結果。
4、出汗越多，減脂效果越好？
出汗會給人一種運動很累，很有效的感覺，其實出汗與否以及出汗的量，與身體當時狀態(tài)、環(huán)境溫度、皮膚血流量以及血流速度高度相關。冬天在室外想出一身的汗也是不容易，而夏天往往不動就是一身汗，這就是由于環(huán)境溫度的不同造成的，但這并不表明同樣的運動量，在冬季進行不減脂而夏季進行才減脂。運動引起的機體產熱量是安靜時的十幾倍，熱量產生的增加自然使得散熱也要加強，為了增加散熱，皮膚血管會舒張，血流速度加快，皮膚血流量也會增加，從而導致出汗大量增加，出汗是散熱的體現(xiàn)，而非減脂效果的直接體現(xiàn)。如果按照這種觀點，冬天運動出汗少，就壓根減不了肥了。
除此之外，影響出汗量多少的還有性別和遺傳因素。人體汗腺的活躍性不同，女性的汗腺比男性多，但男性的汗腺比女性活躍，而同性間的個體差異同樣很大。這就解釋了我們有些人運動時出汗量不是太大，而有的人做完熱身已經像是從水里撈出來的一樣。
汗液是用來維持身體產熱和散熱平衡的，尤其是在夏天，大量的出汗又來不及補充水分的話，很容易脫水，嚴重的話可能會導致中暑，甚至出現(xiàn)生命危險。而且當你出汗過多時，有可能意味著你的運動過量了。所以出汗多，并不代表減肥效果就好，出汗多恰恰提示你要多補水。千萬不要想當然地將出汗和減脂畫上等號，出汗只是減脂過程中一個不算特別靠譜的小參考。只要做到科學運動，堅持運動，就算不怎么出汗其實也能健康地減脂，所以千萬不要為了出汗去嘗試什么減肥服、在高溫環(huán)境中運動啊，一旦體溫過高無法調節(jié)的話，很容易發(fā)生中暑的！
5、高強度間歇訓練比傳統(tǒng)有氧運動減肥效果更好？
這可能是最具爭議的話題了。以Crossfit為代表的高強度間歇訓練近幾年大行其道，以其良好的商業(yè)包裝和標準化的課程得到深度運動愛好者的喜歡。其簇擁者宣傳，高強度間歇訓練相比傳統(tǒng)中低強度有氧運動減肥效果更好。真的是這樣嗎？
的確，高強度間歇運動在運動過程中，由于其運動強度很大，所以單位能耗多，但成也蕭何敗也蕭何，正是因為強度高，所以持續(xù)時間不可能很長。有一種觀點是說高強度間歇運動的能耗主要是來源于運動結束后仍然保持高能耗狀態(tài)，專業(yè)術語稱為“運動后過量氧耗（EPOC）”。
所謂運動后過量氧耗是指在運動停止后，攝氧量短時間內沒有恢復到安靜水平，仍然維持較高水平，這種運動后恢復期攝氧量高于安靜狀態(tài)下攝氧量的現(xiàn)象我們就稱為運動后過量氧耗（EPOC），它也是能量消耗的重要來源。研究顯示，高強度間歇運動的EPOC也是有限的，不足以產生大量的能耗。所以單從能耗角度而言，說高強度間歇訓練減肥效果更好，目前還沒有形成一致的科學結論。有研究得到肯定的結果，但也有很多研究否定了這一點。
此外，高強度間歇運動還有一個顯著弊端就是強度太大，不太適合普通人，且受傷風險較大， 近兩年關于Crossfit導致運動損傷的負面報道越來越多，高強度間歇運動該走下神壇了。對于多數(shù)人而言，應該先通過中低強度運動發(fā)展基礎耐力，提高身體素質，然后再進行一定的高強度間歇訓練，我們反對沒有任何基礎就去盲目參與這種適合成熟運動人群的運動。
跑步五大謊言&健身五大謊言小慧都一一化解了，可能有很多小伙伴問，那什么才是真的。關于跑步、關于減肥、關于飲食、關于傷痛，真相只有一個。
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