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米飯是我國(guó)餐桌上的“主角”，也是我國(guó)居民碳水化合物的重要來(lái)源，大米中同時(shí)含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，但不當(dāng)?shù)南礈?、烹調(diào)方式會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。要想減少對(duì)大米中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的破壞，先要了解大米的結(jié)構(gòu)及其所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

稻谷籽粒主要由外層稻殼和內(nèi)部的糙米兩部分組成，糙米也稱為穎果，其由谷皮、糊粉層、胚乳及胚組成。

• 大米中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并非平均分布，各個(gè)部分所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)種類及數(shù)量不盡相同。
• 谷皮主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成；
• 糊粉層含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素及礦物質(zhì)；
• 胚乳主要成分為淀粉及少量蛋白質(zhì)；
• 胚含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等。

大米加工過程中通常會(huì)應(yīng)用物理或化學(xué)方法將糙米表面皮層剝除，谷皮、糊粉層和胚易在此過程中被分離廢棄，留下的胚乳即為食用的大米。

人們習(xí)慣在煮米飯前洗米以去除灰塵碎屑，但隨著制米工藝的現(xiàn)代化，符合生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn)的車間能基本保證大米的清潔衛(wèi)生，故淘洗米粒時(shí)不需用力搓揉或攪動(dòng)，也不需長(zhǎng)期浸泡大米，淘洗次數(shù)也不宜過多，這樣做反而會(huì)破壞表面的胚及糊粉層中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是礦物質(zhì)和水溶性維生素。

烹調(diào)時(shí)也不宜加堿，避免破壞B族維生素。精加工后的大米往往會(huì)損失大量維生素和礦物質(zhì)，故推薦一天中至少一餐為全谷物，全谷物是指未精細(xì)加工得以保留完整谷粒的谷物，如燕麥、小米等。全谷物口感較粗糙，可以與精白米搭配食用，提高膳食營(yíng)養(yǎng)。

*本文源自馬博士健康團(tuán)何海蓉碩士

*本文圖片源自網(wǎng)絡(luò)

“馬博士健康團(tuán)”是由營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家馬冠生博士領(lǐng)銜組建的、致力于營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)傳播的團(tuán)隊(duì)。成員是從事營(yíng)養(yǎng)科研工作的科研研究人員。團(tuán)隊(duì)將用最接地氣的方式與公眾分享前沿、專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)，促進(jìn)公眾健康。

馬冠生博士

· 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任，教授，博士研究生導(dǎo)師

· 國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員

· 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)

· 九三學(xué)社中央科普工作委員會(huì)委員

· 中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專家

· 2017年科學(xué)傳播獎(jiǎng)獲得者

· 2015年十大科學(xué)傳播人

· 2013年中國(guó)健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物

· 2012年科學(xué)傳播年度人物