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　　近年來(lái)，隨著生活方式的變化，膳食不均的問(wèn)題日益凸顯，居民的谷類(lèi)消費(fèi)量逐年下降，而動(dòng)物性食物消費(fèi)量則逐年增多。據(jù)《中國(guó)成年居民粗雜糧攝入狀況》調(diào)查顯示，現(xiàn)在超過(guò)80%中國(guó)成年居民全谷物攝入不足。

　　疾控專(zhuān)家表示，現(xiàn)在糖尿病、心血管疾病以及腫瘤發(fā)病率快速上升，與谷物的過(guò)度精加工有關(guān)，建議人們吃得“粗一點(diǎn)”，多攝入全谷物。

　　近日啟動(dòng)的“全民營(yíng)養(yǎng)周”就把主題定位于“全谷物，營(yíng)養(yǎng)+”上，提倡食物多樣，谷類(lèi)為主的健康理念。為幫助公眾正確選擇營(yíng)養(yǎng)、優(yōu)質(zhì)的谷物，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)“全民營(yíng)養(yǎng)周”辦公室歷時(shí)五個(gè)月，基于七大評(píng)選依據(jù)，最終評(píng)選出十種“中國(guó)好谷物”品類(lèi)。

　　依次是：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜米。 

　　全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工，或者雖然經(jīng)過(guò)碾壓、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚芽、胚乳、麩皮等營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。 

　　與精制谷物相比，可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，以及其他有益健康的植物化學(xué)物。專(zhuān)家表示，這十種谷物如果加工得當(dāng)，均可作為全谷物的良好來(lái)源。

　　精白面粉脫掉了胚乳、糊粉層和麩皮，只有白白的胚乳，而全麥粉仍保留了最原始的模樣，含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素等有益營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

專(zhuān)家建議：全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時(shí)可適量添加。建議做發(fā)酵類(lèi)食品，如全麥面包、發(fā)糕、饅頭等，B族維生素經(jīng)發(fā)酵可提高利用率，同時(shí)纖維素也更易被胃腸道消化吸收。

　　糙米只脫掉了谷殼，保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，B族維生素、維E、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高。 

專(zhuān)家建議：日本人提倡吃糙米飯，將大米和糙米按1:1煮飯，對(duì)健康非常有利，尤其是對(duì)糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時(shí)，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。

　　不管是橢圓身材還是瘦片身材，燕麥的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維遠(yuǎn)高于其他谷物。還有，燕麥的一大特點(diǎn)就是有β-葡聚糖，你吃進(jìn)去消化較慢，飽腹感強(qiáng)，而且還具有低血糖生成指數(shù)、低血糖負(fù)荷等特征，很適合糖尿病患者。 

專(zhuān)家建議：有研究稱(chēng)燕麥對(duì)睡眠有促進(jìn)作用，晚餐用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用；與燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點(diǎn)心，給孩子當(dāng)零食吃。

　　小米的維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類(lèi)的大米要高，有預(yù)防高血壓及缺鐵性貧血的作用，且含大量胡蘿卜素和較多的維生素B2。

專(zhuān)家建議：牛奶小米粥營(yíng)養(yǎng)好，可試著吃一些。小米洗凈后入鍋加適量水，先用大火煮開(kāi)再用小火慢熬直到上面出現(xiàn)一層米皮。將粥上面的清湯倒出來(lái)加入一些牛奶混勻，放溫后再調(diào)點(diǎn)蜂蜜就能喝了。

　　玉米的B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。如果吃玉米時(shí)連同玉米胚芽也吃掉的話，還能獲得必需脂肪酸（亞油酸）及維E，對(duì)身體很好。

專(zhuān)家建議：玉米是不錯(cuò)的谷物，而鮮玉米的須用來(lái)煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩，煮好的水有預(yù)防感染的作用。

　　高粱米的蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素參考值的20%以上。如果和其他谷類(lèi)食物一起煮，則營(yíng)養(yǎng)會(huì)1+1＞2。

專(zhuān)家建議：對(duì)于這種“粗獷”的食物，很適合做點(diǎn)心吃。對(duì)于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時(shí)放上一點(diǎn)高粱，可讓原本就很營(yíng)養(yǎng)的羹湯更增加一些豐潤(rùn)的口感。

　　青稞是來(lái)自青藏高原的裸粒大麥，別名也叫稞大麥、元麥。青稞有“三高”：高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽(yù)。青稞的組成成分也比較特殊，普遍含有74%~78%的支鏈淀粉，所以可以幫助維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心腦血管疾病等。

專(zhuān)家建議：來(lái)自西藏地區(qū)的青稞米一般都不容易煮爛，吃的時(shí)候可以先將其浸泡半天，讓青稞米充分吸收水分，讓它變得不那么“剛強(qiáng)”，然后再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯，這樣才能保證所有谷類(lèi)能夠在同一個(gè)時(shí)間出鍋，而且口感也是軟硬適中。

　　蕎麥含大量膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，蕎麥的蛋白質(zhì)組成中賴(lài)氨酸豐富，如果和米面等谷物搭檔的話，蛋白質(zhì)互補(bǔ)，營(yíng)養(yǎng)更好。蕎麥的苦味其實(shí)是黃酮類(lèi)蘆丁在搗蛋，不過(guò)它對(duì)改善血脂和血管功能有一定益處。

專(zhuān)家建議：將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；若想吃蕎麥面條，把蕎麥面按30%~50%的比例摻到黑小麥面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜鹵食用；小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以，卷上生菜、小蔥，蘸點(diǎn)黃豆醬，味道不錯(cuò)，也可以嘗試一下。

　　薏米比大米有更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等），蛋白質(zhì)中支鏈氨基酸和芳香族氨基酸的含量也遠(yuǎn)高于大米小麥等。薏米有除濕、消腫的作用，而且蛋白質(zhì)含量也很可觀，甚至可以和肉類(lèi)比一比。

專(zhuān)家建議：英國(guó)女王伊麗莎白二世每天下午5點(diǎn)喝一杯薏米水。這杯薏米水是由半杯薏米、2.85升開(kāi)水、2個(gè)檸檬、6個(gè)橙子和少許紅糖煮制而成。薏米健脾祛濕，有助于人體排泄；酸酸的檸檬很開(kāi)胃，加上富含胡蘿卜素的橙子，能夠改善循環(huán)系統(tǒng)，增強(qiáng)生命活力。

　　藜麥的必需氨基酸構(gòu)成與乳類(lèi)相當(dāng)，其中賴(lài)氨酸（限制氨基酸）是小麥、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類(lèi)、黃酮類(lèi)、皂苷類(lèi)、膽堿及植物甾醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。

專(zhuān)家建議：藜麥的食用方式有多種，既可單獨(dú)蒸飯煮粥，還可混合各類(lèi)鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆?jié){。適合普通家庭的有藜麥色拉、時(shí)蔬炒藜麥。