出品 | 搜狐健康
作者 | 宣武醫(yī)院營養(yǎng)科 宣琪
編輯 | 吳施楠
不少人看到自己父母身體狀況變差、被慢性病困擾時，第一時間想到的是“治好病”。實際上，對于一部分老年人來講，“吃好飯”在一定程度上也能讓自己的身體狀況有所改善。
《中國居民膳食指南（2022版）》提示，為了避免老年人衰弱（指老年人生理儲備下降導致機體易損性增加、抗應(yīng)激能力減退的非特異性狀態(tài)）發(fā)生，應(yīng)該做到以下5點。
1. 食物品種豐富
老年人更加需要注意豐富食物品種，主要可以從如下方面著手。
（1）品種多樣化。除常吃的米飯、饅頭、花卷等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯也可作為主食。
（2）努力做到餐餐有蔬菜。不同品種的蔬菜所含營養(yǎng)成分差異較大，老年人應(yīng)該盡可能換著吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜，如油菜、小白菜、菠菜等。不同蔬菜還可搭配食用，比如炒胡蘿卜絲時可搭配彩椒絲，或搭配萵筍。一餐可吃到多種蔬菜，攝入不同的營養(yǎng)成分。
（3）盡可能選擇不同種類的水果。在一段時間內(nèi)盡可能選擇不同的水果，每種吃得量少些，種類多一些。
2、動物性食物充足，常吃奶、豆制品
（1）動物性食物換著吃。動物性食物包括魚蝦貝等水產(chǎn)品、畜禽肉、蛋、奶類，以及一些動物內(nèi)臟類食物。動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，微量營養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于延緩肌肉衰減的發(fā)生。此外，每日三餐都應(yīng)有動物性食物，如早餐可食用雞蛋、牛奶、豆類等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)。攝入總量應(yīng)爭取達到平均每日120-150克，并應(yīng)選擇不同的動物性食物，盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨等禽肉，魚蝦類以及蛋類食物。其中魚40-50克，禽畜肉40-50克，蛋類40-50克。
（2）吃不同種類的奶類食物。大多數(shù)老年人沒有食用奶制品的習慣，但奶類是一種營養(yǎng)成分豐富，容易消化吸收的食物，有研究結(jié)果表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。牛奶中鈣的吸收利用率也很高。所以建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，如牛奶和羊奶等鮮奶、酸奶、奶酪、煉乳、或者老年人奶粉等，并堅持長期食用。其中奶酪的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7-8倍，比較適合食量小的老年人。推薦的食用量是每日300-400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當?shù)哪讨破罚ㄏ喈斢谀谭?0-36克）；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。
（3）常吃豆制品。以大豆類食物作為原料制作的發(fā)酵或非發(fā)酵食品種類十分豐富，如豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、豆醬、黃豆芽等，口感細軟、品種多樣，備受老年人的喜愛。老年人可以做多樣選擇。以保證攝入充足的大豆類制品，達到平均每天相當于15克大豆的推薦水平。
3、適當補充抗氧化營養(yǎng)素
有研究表明必需脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素都有益于延緩肌肉衰減。因此，應(yīng)增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動物肝臟。經(jīng)常在日光下進行運動有利于提高血清維生素D水平。鼓勵增加深色的蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入。在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下合理補充維生素D和含多種微量營養(yǎng)素的膳食營養(yǎng)補充劑。
4、積極運動
生命在于運動，多動才能促進身體健康，讓生命有活力。老年人在日常生活中應(yīng)主動、積極地鍛煉身體。老年人的肌肉質(zhì)量、數(shù)量減少，支撐能力、平衡能力和穩(wěn)定性下降。因此，老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應(yīng)根據(jù)自己的生理特點和健康狀況來確定運動強度、頻率和時間；同時兼顧自己的興趣愛好選擇適宜的方式，應(yīng)盡可能使全身都得到活動。此外，還要注意多選擇散步、快走、太極拳等動作緩慢柔和的運動方式。
5、及時測評營養(yǎng)狀況，糾正不健康飲食行為
老年人的身體功能、生活狀況、社會交往等狀況都發(fā)生了很大變化，對營養(yǎng)健康狀況產(chǎn)生影響的因素也在不斷的變化之中。應(yīng)鼓勵老年人關(guān)注自己的飲食，自我測評營養(yǎng)狀況；定期稱量體重。如果在短時間內(nèi)出現(xiàn)較大波動，應(yīng)及時查找原因，進行調(diào)整。
對于患有多種慢性病，身體功能明顯變差的老年人來說，由于活動受限，并在進行醫(yī)學治療，其有著特殊的營養(yǎng)需求，應(yīng)該接受專業(yè)的營養(yǎng)不良風險評估，接受醫(yī)學營養(yǎng)專業(yè)人員的指導，科學精細調(diào)控飲食，做好營養(yǎng)支持。
一日三餐是老年人健康之本，許多健康問題都可以通過飲食行為的干預而加以預防和改善。讓我們從學習《中國居民膳食指南（2022版）》入手，好好吃飯，避免衰弱，享受健康快樂的老年生活吧。
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