合理營養(yǎng)是健康長壽的保證??茖W(xué)飲食的最大的益處是預(yù)防疾病、控制疾病,讓衰老來得遲些。高壽無疾而終,善莫大焉。
日本是最重視飲食營養(yǎng)的國家,二戰(zhàn)后,在中小學(xué)校一直法定進行食育教育。顯然,日本之所以成為長壽大國,是與人們自小接受營養(yǎng)教育分不開的。在我國,現(xiàn)今的老年人都沒有專門接受營養(yǎng)教育的機會。對照日本,筆者之撰寫本文,有為老人補課的意愿,望辛苦了大半生的老年人認(rèn)真閱。也希望工作繁忙的中青年人能抽暇一讀,因為人人都將衰老。當(dāng)然,營養(yǎng)是一門學(xué)科,非本文6000余字可敘述得了。本文重點談的是老年人都需要哪些營養(yǎng)素,以及該怎樣正確的攝取營養(yǎng)和合理安排飲食。
1. 蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體的必須的原料營養(yǎng)素。老人的蛋白質(zhì)攝入量過少,會導(dǎo)致營養(yǎng)不良和免疫力低下,容易感冒,小病不斷;攝入過多,不僅使肝臟和腎臟負(fù)擔(dān)加重和促進尿鈣排出,更加大老人罹患腫瘤、心腦血管病等多種慢性病的風(fēng)險。所以,老人膳食中的蛋白質(zhì)應(yīng)該保持在適宜的范圍內(nèi)。時下,對于生活水平不斷提高的中國老人,應(yīng)該特別警惕因飲食過于奢侈而導(dǎo)致的蛋白質(zhì)攝入過多。
老年人的代謝率較年輕時低,但每日蛋白質(zhì)的攝入量卻仍應(yīng)基本與年輕人和中年人一樣,一般認(rèn)為,成年人每公斤體重需要供給蛋白質(zhì)1.0克左右,也有人提出,老人不低于0.7克即可。對于60歲以上的老年人,現(xiàn)在多數(shù)專家提出的標(biāo)準(zhǔn)是:男性每天為65克,女性為55克。日前有專家提出,鑒于近年來我國居民攝取動物性蛋白質(zhì)的量不斷增多,這一標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該降低。
由于老年人的消化功能減退,對蛋白質(zhì)的消化和吸收率較差,因此,供給老人的蛋白質(zhì)便不應(yīng)缺少生物價較高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),其在蛋白質(zhì)總量中應(yīng)在50%左右。筆者認(rèn)為,適合老人的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來源,應(yīng)是比較容易消化和飽和脂肪酸較低的魚蝦類、蛋類、雞肉、鴨肉和各種豆制品,而不是多數(shù)國人習(xí)慣吃的豬肉。
2. 脂肪
膳食中脂肪的攝入量要適宜,不能過多,也不能太少,更不能一概拒絕含有脂肪的食物。攝食脂肪過少,會影響脂溶性維生素的吸收。老人每日攝食食物脂肪(包括烹調(diào)油)的量,一般以提供的熱量占每日總熱量的17-20%為宜。
老年人要特別注意控制食物中飽和脂肪酸與膽固醇的攝入量。脂肪中飽和脂肪酸過多,會造成肥胖與血脂異常。膽固醇是人體必須的一種營養(yǎng)素,可內(nèi)源性生成,故若長期過多的攝入則對身體有害無益?,F(xiàn)今,我囯多數(shù)專家普遍認(rèn)為,肉食中過多的飽和脂肪酸和膽固醇是促進動脈粥樣硬化形成的重要因素,也是引發(fā)我囯老人發(fā)生腦中風(fēng)、冠心病的重要原因。富含膽固醇的食物有動物內(nèi)臟、魚籽、魷魚、帶魚、雞蛋黃等。老人在安排動物性食物時,宜多吃些富含不飽和脂肪酸的海魚,如三文魚、黃花魚等,還應(yīng)慎吃動物內(nèi)臟等富含膽固醇的食物。雞蛋通常一日吃1枚,一周不宜超過5枚。在邊遠(yuǎn)農(nóng)村,如果缺少肉、魚等動物性食品,一天吃2-3枚雞蛋則是必要的。
老年人不宜過多地攝食紅肉,紅肉是指豬肉、牛肉、羊肉等畜肉。紅肉的脂肪含量普遍高于禽類、魚蝦等白肉,豬肉脂肪的平均達37%,即便瘦豬肉(里脊肉)也在7.9%以上,不只熱含量大,且飽和脂肪酸和膽固醇含量高。所以,攝食紅肉過多,特別是過食肥肉,不僅不利于保持健康體重,還會增加高血脂癥、動脈硬化癥與癌癥的發(fā)生風(fēng)險。另外,世界衛(wèi)生組織還將豬、牛、羊等畜肉,列入了二A級致癌物物名單,將臘肉等加工肉類視為一類致癌物。但老人也不能拒吃紅肉,因為瘦豬肉、牛肉和羊肉都含有較多的礦物質(zhì)鐵與B族維生素,完全不吃可能會引發(fā)貧血,也對健康不利。
老人應(yīng)盡可能不吃含有反式脂肪酸的食品,因反式脂肪酸對健康的危害不亞于過多攝食飽和脂肪酸。用人造奶油加工的各式食品都含有反式脂肪酸,如超市出售的西式糕點(包括生日蛋糕)、咖啡伴侶和各類速食食品。老人應(yīng)避免吃市售的方便面、炸薯片等加工食品,還在于這類食品的含油量通常都很高。
老年人每日烹調(diào)油用量應(yīng)在20-25克以下,為此,烹調(diào)方法應(yīng)盡量少用炸、煎、炒等耗油大的方式,宜多選擇少油的蒸與燉。烹調(diào)用油要以富含不飽和脂肪酸的植物油為主,應(yīng)盡量少用豬油(俗稱大油或葷油)做烹調(diào)用油,因為豬油的飽和脂肪酸含量遠(yuǎn)高于植物油。在植物油品種的選擇上,如果有條件,宜優(yōu)先選擇橄欖油、亞麻籽油。如果使用花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油、菜籽油等,則提倡幾種油交替和混合使用。在煎、炒菜肴時要避免油溫過高,因為油溫越高,所含的不飽和脂肪酸氧化越快,食物的營養(yǎng)流失越多,還會生成致癌等有害物質(zhì)。
3. 碳水化合物
糧谷類(包括薯類)食物中的碳水化合物是老年人熱量的主要來源。碳水化合物所供熱量以占總熱量的55-60%為宜,所以,老人每天都不能少吃谷物主食。
食糖也屬于碳水化合物。2002年世界衛(wèi)生組織(WHO)提出,成人每日攝食的食糖所供熱量不應(yīng)超過全天膳食總熱量的10%,即50克。美國心臟協(xié)會的建議是,成年男性每天最多攝糖9茶匙(1茶匙糖重4.2克),女性不應(yīng)超過6茶匙。2014年3月,世界衛(wèi)生組織重新提出的建議是,成人的每天攝取食糖的量不應(yīng)超過25克,由其提供的熱量要保持在膳食總熱量的5%以內(nèi),特別提出要警惕加工食品中的添加糖。
專家們反對多吃糖的理由是:過多的糖會導(dǎo)致高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥和增加胰腺的負(fù)擔(dān),使人容易并發(fā)高血壓病、腦梗塞、冠心病和糖尿病等。
有人新近甚至提出,多吃糖對高血壓的影響大于高鹽膳食。研究表明過多的攝取糖,還同胰腺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌,以及礦物質(zhì)缺乏病、白內(nèi)障、近視等病癥有關(guān)。 由此可見,不過多的攝食食糖對老人健康的意義非同小可。
國人過多攝食糖的途徑很多。為減少糖的攝入,首先,老人不應(yīng)多吃月餅、元宵、八寶粥、點心等甜食,有嗜吃甜食習(xí)慣的人應(yīng)盡早糾正為好。其次,市售的酸奶、面包、餅干、醤汁等許多加工食品,都不同程度的加有較多的蔗糖,老人應(yīng)盡可能遠(yuǎn)離。再次,中式烹調(diào)往往用食糖做調(diào)味料,飯店制做的紅燒肉、魚香肉絲、紅燒海參等菜肴,都加有其量不菲的糖,老人亦應(yīng)慎吃,至少不應(yīng)舔吃湯汁或用湯汁拌飯。又次,一些人在家里自已制做豆沙包、綠豆粥、銀耳羹,以及調(diào)配咖啡時,亦當(dāng)少加或不加糖。
4. 礦物質(zhì)
礦物質(zhì)必須通過食物攝取。對中國老年人健康影響較大和容易缺少的礦物質(zhì)是鈣、鐵、鋅、硒、鈉和鉀。
鐵
鐵是造血的必須原料。鐵攝入不足引發(fā)缺鐵性貧血,老人會有倦怠乏力、反應(yīng)遲鈍、消瘦等表現(xiàn)。
鐵主要存在于瘦肉、豬血、豬肝等動物性食物中。芝麻、海帶、菠菜、雪里蕻、櫻桃也含有的鐵,但量遠(yuǎn)不及動物性食物高,吸收率也低。吃素(尤其是吃全素)的老年人,比較容易發(fā)生貧血。,
鋅
鋅的主要來源是魚類,以及瘦肉、雞肉和鮑魚、牡蠣、海帶等海產(chǎn)品。牛奶、豆類、禽蛋和南瓜子、核桃、花生等硬果類食物也富含鋅。
鋅攝入不足導(dǎo)致老人免疫功能下降,引發(fā)皮膚搔癢、性功能減退、創(chuàng)傷不易愈合,還影響人的味覺功能和降低食欲。長期的缺鋅對老年人大腦功能也有影響。
硒
硒有抗氧化、抗衰老、抗癌、保護心腦血管等多種作用,是使人長壽的重要元素。缺硒與40余種疾病直接相關(guān)。老人每日從膳食中至少獲取50微克硒,才能滿足健康需要。中國有72%的土地為低硒地帶,故植物的含硒量偏少,由此導(dǎo)致國人的膳食中普遍缺少硒。所以,有營養(yǎng)專家提出,老年人有必要通過富硒產(chǎn)品補充硒。
含硒相對較多的食物是海參、海蟹、河蟹、黃花魚、蘑菇和海產(chǎn)貝類,如蟶子、貽貝(海紅)、牡蠣等。
鈣
缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥,使老人身材變矮,容易骨折。還會出現(xiàn)失眠、易怒、盜汗、腰酸腿軟、牙齒脫落與松動等。老年人對鈣的吸收能力降低,而排出增加,所以,應(yīng)比年輕人需要更多的鈣。按中國營養(yǎng)學(xué)會提出的標(biāo)準(zhǔn),60歲以上的老人每天的鈣需要量是1000毫克,比中青年人多200毫克。
牛奶、豆制品、蝦皮、芝麻、小魚、小蝦為富鈣食物,海帶、薺菜、芹菜、雪里蕻、油菜的鈣含量也較高。
奶及奶制品是最方便的每天都可以吃的富鈣食物,每百克鮮牛奶的鈣含量是102-120毫克?!吨袊夏耆松攀持改稀诽岢觯?#39;老年人要特別注意喝奶',建議量是'每人每天飲300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品'。筆者認(rèn)為,最好能每天達到500克。
老人喝奶,應(yīng)首選酸奶、巴氏消毒奶和低脂奶。
鈉
鈉是機體必須的一種元素,主要存在于食鹽中。鹽的咸味誘發(fā)食欲,但過多的鈉攝入是導(dǎo)致高血壓病等多種慢性病發(fā)生的重要原因。
世界衛(wèi)生組織對正常成人的食鹽建議攝入量是每天不超過5克。老人應(yīng)該養(yǎng)成適應(yīng)低鹽膳食的習(xí)慣。尤其要遠(yuǎn)離咸菜、咸魚等鹽漬食品,還要注意避免方便面、火腿腸等加工食品中的隱形鹽,
鉀
鉀攝入少,使人疲乏倦怠。鉀參與在體內(nèi)細(xì)胞內(nèi)外的酸堿平衡調(diào)節(jié),有對抗鈉升高血壓的作用。膳食中長期缺鉀,容易導(dǎo)致高血壓病。充足的鉀攝入有益于降低老年高血壓病人的血壓。血鉀過低,會造成神經(jīng)肌肉應(yīng)激性降低,老人會感到疲乏無力。
世界衛(wèi)生組織建議成人每天應(yīng)攝取鉀3500毫克。有調(diào)查表明,很多吃菜少的老年人,每天鉀的攝取量僅為2000毫克左右,進食少的老人也很容易缺鉀。
鉀主要存在于果蔬類食物中,如菠菜、芹菜、茼嵩、辣椒、大蒜、紅薯葉、香菜、西紅柿、香蕉、橘子、蘋果、西瓜、梨等,馬零薯、豌豆、毛豆含量也較高。
5、維生素
維生素是維持人體健康必須的營養(yǎng)素,由于老年人的生理特征,對某些維生素有更多的需求,倘若再膳食安排不當(dāng),便很可能造成某種維生素缺乏,由此導(dǎo)致早衰和患病。
B族維生素
B族維生素有多種,它參與人體內(nèi)多種酶的組成,與多種疾病的發(fā)生關(guān)系密切。
維生素B1主要存在于粗雜糧中。
富含維生素B2的食物有肉食和奶制品。
維生素B12廣泛存在于動物性食物中,海藻中有很少的含量。其在豆腐乳的含量較多,故素食主義者應(yīng)將豆腐乳作為維生素B12的主要來源。長期缺少維生素B12的老年人,容易發(fā)生巨幼紅細(xì)胞性貧血。還可能導(dǎo)致老人記憶力下降、失眠、抑郁。
葉酸是參與體內(nèi)蛋白質(zhì)合成的一種重要的B族維生素,還有一定的抗癌作用。老人膳食中長期缺少葉酸會導(dǎo)致貧血與白細(xì)胞減少。葉酸主要存在于菠菜、萵苣、油菜等綠色蔬菜中。
維生素A
維生素A為脂溶性維生素,有維持視力,保持上皮細(xì)胞完整和增強對傳染性疾病抵抗力等功效。長時間的看電視和手機的老人會加大維生素A的消耗。
維生素A主要來自動物肝臟、禽蛋蛋黃、深海魚類、牛奶。吃素和少吃肉的老人很容易缺少此種維生素。西紅柿、胡蘿卜、南瓜、菠菜含有豐富的胡蘿卜素,在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A。
維生素D
維生素D是能促使礦物質(zhì)鈣吸收不可缺少的一種維生素。新近研究表明,它還能延緩DNA衰老過程,這也就意味著它有延緩了人體衰老的作用。還發(fā)現(xiàn),充足的維生素D有助于預(yù)防糖尿病、癌癥和增強機體免疫力。
含維生素D較多的食物是海魚和經(jīng)過日曬的蘑菇。
維生素C
維生素C是水溶性維生素,在體內(nèi)排泄較快。有解毒和抗氧化功能,能增進人對各種傳染性疾病的抵抗力和預(yù)防心腦血管疾病,還能促進鐵質(zhì)吸收。吃菜和水果少的人極易缺少維生素C,其早期的典型表現(xiàn)是刷牙時齒齦出血。
維生素C主要含在新鮮蔬菜、水果和薯類食物中。草莓、籃莓、山楂、獼猴桃和柑橘類水果含量較高。
6. 膳食纖維
膳食纖維的主要功能是清潔腸壁,促進腸道蠕動和增強消化功能,從而能防止便秘和減少腸道對有害有毒物質(zhì)吸收。膳食中充足的膳食纖維對預(yù)防癌癥、高血脂癥、糖尿病等慢性非傳染性疾病有異常重要的作用。
老年人每天的膳食纖維需要量大致是30克左右。膳食纖維存在于植物性食物中,為此,老人每天都要攝食足夠的蔬菜、水果、粗雜糧。在糧谷類食物中,粗雜糧的含量遠(yuǎn)多于精米精面。
植物中的膳食纖維含量不只因植物品種而異,還與其生長條件、成熟程度等因素有關(guān),通常,很難計算人從食物中攝入的量是否足夠。一般說,老人如果能保持大便通暢,既是不缺乏。
7. 水
水也是一種營養(yǎng)素,充足的飲水有利于活躍機體代謝和及時排出代謝產(chǎn)物,被稱做天然的排毒劑。
美國學(xué)者巴特曼博士認(rèn)為,慢性脫水會引發(fā)多種病癥。老人對渴的反應(yīng)比年輕人遲鈍,所以,就更應(yīng)該養(yǎng)成主動定時和緩慢飲水的習(xí)慣,不要待身體缺水時才飲水。感到口渴或見尿色發(fā)黃,即示身體已經(jīng)缺水。
通常,老年人每日的飲水量不應(yīng)低于1200毫升,天熱和活動量大時,不應(yīng)低于2000毫升。老人的日常飲水應(yīng)選擇白開水和淡茶水,要避免喝市售的形形色色的飲料。
患有高血壓病、高血脂癥和冠心病的老年人,清晨起床后即喝一杯溫開水(約200毫升)和晚間上床睡前1小時喝一杯水,在很大程度上能減少冠心病急性發(fā)作和腦中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險。
碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)被稱做三大營養(yǎng)素。人體活動需要的熱量即由三大營養(yǎng)素供應(yīng)。隨著年齡增加,老人的基礎(chǔ)代謝率降低,如果再體力活動減少和缺少運動,每日需要的熱量就應(yīng)比年輕時少。通常,60歲以上的老年人每天需要的總熱量,大致保持2000千卡左右,便足夠了。獲取和攝入熱量過多,剩余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)貯存,就使體重增加,導(dǎo)致肥胖。肥胖與百余種慢性病有聯(lián)系,特別是加重心臟的負(fù)擔(dān),增加動脈硬化癥、冠心病的發(fā)生幾率,還加大老人罹患高血壓病、糖尿病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險,或使患有這些病癥的老人病情加重。
科學(xué)的控制食物中的熱量攝入是防止老人退休后體重增加的關(guān)鍵措施。
老年人熱量的主要來源應(yīng)該是谷物主食(包括薯類)中的碳水化合物,碳水化合物供應(yīng)的熱量以占以占熱量的55-60%為宜。
由烹調(diào)油與動物性食物中的脂肪和蛋白質(zhì)提供的熱量,所占比例不應(yīng)過大。烹調(diào)油和肉食攝食過多,是導(dǎo)致時下我國一些老人體重超重和肥胖的主要原因。
全球人類的可食之物有2萬余種。為我國各地居民食用的不過100-200種,經(jīng)常吃的通常為70-80種。那么,在按排日常膳食時,該如何選擇各類和各種食物,才能從中科學(xué)的保證獲取到適合人體需要量的七大類營養(yǎng)素和適宜的熱量呢?老人及其家屬該如何方便地掌握和運用合理營養(yǎng)的原則呢?
由中國營養(yǎng)學(xué)會編著的《中國老年人膳食指南》將合理營養(yǎng)的原則具體量化到老年人的一日三餐中,以生動形象的《中國老年人平衡膳食寶塔》的形式對膳食結(jié)構(gòu)進行了表示。
為便于記憶,有人總結(jié)出了'十個拳頭的原則',即'肉:糧:奶豆:菜果=1:2:2:5'(重量比)。以自已的拳頭大小粗略估計每天這四類食物的進食量(指生食量):
不超過:一個拳頭大小的肉類(指魚、禽、蛋、肉等動物性食物)。
相當(dāng)于:兩個拳頭大小的谷類(包括米面、粗糧、雜豆和薯類)。
要保證:兩個拳頭大小的豆奶制品(即豆制品與奶制品)。
不少于:五個拳頭大小的蔬菜和水果。
'十個拳頭'的原則簡單、清晰、直觀、科學(xué)地幫助老年人根據(jù)自己伸手可見的拳頭大小,估計每天各類食物的大概進食量,一個拳頭的生食物重量大約為150克。通常,營養(yǎng)學(xué)家將日常食物按大致的功能分做五大類。除上述的四類外,烹調(diào)油、食糖、食鹽也算做一類,對這類食品,老人要特別注意不能多攝食。
人天天要吃飯。為達到健康長壽的目的,同改變一些老人的過激性情和維持良好心態(tài)比較,糾正不良的飲食行為和堅持科學(xué)飲食,應(yīng)該更容易做到。
我們企求的是身體健康和沒有重大疾病的長壽。
飲食營養(yǎng)的作用是強身健體、預(yù)防疾病和祛病延年,所以,健康飲食應(yīng)該始于青年,越早越好。對于已經(jīng)患了這種和那種慢性病的老年人,堅持科學(xué)飲食則能控制病情發(fā)展,依然會獲得高壽。
我黨老一輩革命家陳云同志,歷經(jīng)戰(zhàn)亂年月,解放后工作又十分繁忙,身患多種疾病。他的養(yǎng)生之道是飲食有節(jié)、起居有時,壽達91歲。陳云同志體弱多病,而達高壽,離不開夫人于若木精心的飲食照料,合理營養(yǎng)起了至關(guān)重要的作用。于若木先生是著名營養(yǎng)學(xué)家,為我國現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的開拓者。
參考文獻
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劉政.老年人該怎樣吃.人民衛(wèi)生出版社.2016年
姜慕軍、郭振禮等.適者長壽.中國社會出版社.2012年
方維忠.中老年病防控.上??茖W(xué)普及出版社.2018年
(圖片取之網(wǎng)絡(luò)。撰稿:朝罡.嬌嬌;審修:劉政)
劉政 主任醫(yī)師。早年做過臨床醫(yī)生。上世紀(jì)八十年代留學(xué)日本,是我國較早從事現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)專家,獲省部級與市級科研獎各三項,出版專著九部、在電視、社區(qū)、學(xué)校做健康講座數(shù)百場。衷心祝愿普天下人,人人幸福安康!
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