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背部訓(xùn)練熱身2個動作推薦

背部肌群是決定我們身材的關(guān)鍵。挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強(qiáng)勁有力的背肌。但是對于大部分健身者來說，生活中鮮少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低！導(dǎo)致在健身房練背的時候很難找到背肌的存在感。

喚醒你的背肌

運(yùn)動前的熱身不單單是跑步幾分鐘然后身體發(fā)熱就好，你需要做一些特定的事，來幫助你，促進(jìn)、喚醒神經(jīng)與背部肌群的連結(jié)，讓身體肌肉、神經(jīng)正常運(yùn)作，你的動作會因此更有效率。今天要給大家介紹兩個簡單的動作，用于背肌訓(xùn)練之前的激活和啟動，讓你在接下來的訓(xùn)練變得更好！

動作一、繩索反向飛鳥

主要目標(biāo)是我們上背部的斜方肌以及菱形??！這是一個很棒的動作，簡單易學(xué)，通常我們會使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力來進(jìn)行反向飛鳥！

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動作過程：

1.面向拉力器站立，雙手抓握纜繩！手臂伸直，肩部外展接近90

2.手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨后收帶動手臂外展抬起！

3.當(dāng)外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，并外旋肩膀！努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收緊！然后再有控制的還原！

動作二、直臂下拉

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動作過程：

1.雙腳與肩內(nèi)側(cè)同寬，面向訓(xùn)練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.雙手緊握橫杠，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，運(yùn)動軌跡保持在同一平面！

2.核心收緊，背部保持挺直

3.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開