一說(shuō)到練“倒三角”寬背，許多人想到的常常是引體向上、俯身杠鈴劃船這樣經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，事實(shí)上這些動(dòng)作確實(shí)也是主要的練習(xí)動(dòng)作，但如果你要練出傲人的“倒三角”寬背，只做多關(guān)節(jié)復(fù)合性訓(xùn)練動(dòng)作是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，它還需要多角度孤立的刺激背闊肌動(dòng)作，這就不得不說(shuō)我們常見(jiàn)的一個(gè)非常棒的固定訓(xùn)練器械——高位下拉器。
在高位下拉訓(xùn)練器上所有的手柄都是可以更換的，我們今天介紹的這六個(gè)動(dòng)作就充分的利用了高位下拉器的這一特點(diǎn)。一、寬握正手高位下拉
如果你的目標(biāo)是更寬的背部，一定要練這個(gè)動(dòng)作，它和引體向上極其相似，但卻能比引體獲得更加針對(duì)背部的訓(xùn)練刺激。
寬握正手高位下拉：可以有效的刺激背闊肌、上背肌群、斜方肌下部，它是高效的背部整體訓(xùn)練動(dòng)作，所以此動(dòng)作在健身房比較常見(jiàn)。在訓(xùn)練過(guò)程中，一定要記住肩胛骨的內(nèi)外回旋（擠壓肩胛骨，向上伸展肩胛骨）是決定背部訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵，切記不要后仰身體，否則刺激效果減半，寧輕勿濫！
二、窄握反手高位下拉
如果你的目標(biāo)是更厚的背部，一定要練這個(gè)動(dòng)作。它也是訓(xùn)練背闊肌的最佳下拉動(dòng)作。是針對(duì)背闊肌下沿的好動(dòng)作，當(dāng)雙手距離越近則會(huì)針對(duì)背部中間區(qū)域，而且你可以利用這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)練到肱二頭肌，在這個(gè)動(dòng)作里最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤就是聳肩，所以一定要在下拉過(guò)程中下沉雙肩，才能獲得好的訓(xùn)練質(zhì)量。
三、單臂高位下拉
相對(duì)于雙手高位下拉來(lái)說(shuō)，但單臂的下拉，則可以更充分在底部進(jìn)行更大程度的收縮，同時(shí)獲得更完整的肌肉收縮感受，幫助你建立背闊肌下沿。在訓(xùn)練時(shí)，如果你有時(shí)間，可以安排2-3組單臂訓(xùn)練，用輕重量放慢節(jié)奏去做，控制好身體，不要用慣性，在底部充分收縮停留3-5秒再伸展，泵感會(huì)比雙手來(lái)的更強(qiáng)烈。四、頸后高位下拉
這個(gè)動(dòng)作雖然存在較大的爭(zhēng)議，但存在既有一定的合理性，針對(duì)肩關(guān)節(jié)柔韌性差的朋友，動(dòng)作的確不合適，強(qiáng)行去做可能會(huì)引起不必要的損傷，但如果可以的話，這個(gè)動(dòng)作則會(huì)給整個(gè)上背部（中下斜方肌、菱形肌），帶來(lái)更完整充分的收縮伸展練習(xí)，對(duì)構(gòu)建背部肌肉是不錯(cuò)的動(dòng)作。此動(dòng)作對(duì)許多人來(lái)說(shuō)關(guān)節(jié)壓力會(huì)加大，如果你想要嘗試的話，首先確保小重量高次數(shù)，緩慢進(jìn)行，如果感受到有壓力或者身體哪里不舒服，請(qǐng)立即停止。五、V杠對(duì)握下拉
主要針對(duì)背部中間部分，也強(qiáng)調(diào)發(fā)展厚度，這個(gè)動(dòng)作和直杠恰恰相反，需要有一定的后仰傾斜度才能獲得更大的移動(dòng)范圍。當(dāng)完全伸直手臂下落重量時(shí)，身體再隨著重量完全坐直，這個(gè)動(dòng)作恰好更強(qiáng)調(diào)伸展階段，所以緩慢的下落，保持肌肉始終處于緊張狀態(tài)是重點(diǎn)。六、不平衡高位下拉
這個(gè)動(dòng)作可以很好地預(yù)防以及解決我們的背部肌肉不平衡的問(wèn)題。因?yàn)槲覀冊(cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們用同一樣的重量，但是我們是在用不同側(cè)的背部去進(jìn)行發(fā)力的。
把我們的背部在同一時(shí)間放在不同的狀態(tài)之中。當(dāng)我們?cè)谄蜃髠?cè)的時(shí)候，我們的右側(cè)是處于放松狀態(tài)的，我們的左側(cè)背部就是處于收縮狀態(tài)。
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