對于倒三角形的背部，是每一個健身者都想要的事情，但是在經(jīng)過長期的訓(xùn)練之后，發(fā)現(xiàn)效果不是很明顯。首先我先這里介紹一下背部的肌肉。主要是由斜方肌、背闊肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、豎脊肌、菱形肌等肌肉組成了我們背部所有的肌肉。但是在這么多肌肉里面，能夠決定我們背部到三角肌的肌肉，最主要的是背闊肌，所以當(dāng)很多的人在鍛煉背闊肌的時候，容易有一些訓(xùn)練的誤區(qū)或者是注意事項。
通常大家鍛煉背闊肌主要采取的訓(xùn)練動作，主要就是引體向上、高位下拉、杠鈴俯身劃船、坐姿劃船、啞鈴俯身單臂劃船等這些常用的訓(xùn)練動作。接下來我就指出一些常見的錯誤，讓你更快的鍛煉出背闊肌。這里的重點是如何鍛煉背闊肌，對于健身健美主要是講究讓肌肉單獨發(fā)力，而不是在做一個動作的時候，讓好多的肌肉發(fā)力，相反發(fā)力的肌肉越少越好。
第一點：握距，當(dāng)在做以上引體向上、高位下拉等動作的時候，這兩個動作主要是為了鍛煉背闊肌的寬度，所以很多的人可能會握的很寬，這樣就會出現(xiàn)一些情況，當(dāng)在做的時候，向下拉的活動幅度很小，而且顯得自己力量不足，無法讓背闊肌充分的收縮。握的太窄，背闊肌又無法練寬，那么到底應(yīng)該握多寬呢，這個主要是根據(jù)每個人的手臂的長短而定的。為了給背闊肌達到最大化的破壞撕裂，那么就需要我們?nèi)Ρ抽熂∵M行大幅度的拉長和收縮運動。通常情況握的距離比肩寬，然后當(dāng)把杠拉下來的時候，拉到大臂與地面平行的時候，小臂與地面呈垂直的狀態(tài)，這樣的距離就差不多，拉到大臂與地面平行的時候，還可以繼續(xù)向下拉，直到背闊肌完全充分的收縮。
第二點：肩胛骨保持不動。尤其是在做杠鈴俯身劃船、坐姿劃船的時候，如果這兩個動作你是為了鍛煉背闊肌，那么你需要在鍛煉的時候，注意一點要盡量讓肩胛骨保持不動，因為背闊肌和肩胛骨沒有關(guān)系，但是通常情況下，多數(shù)健身者都會很不自覺的讓肩胛骨向內(nèi)收或者叫后縮。一旦肩胛骨后縮之后，那么中下斜方肌就會發(fā)力，而且菱形肌也會發(fā)力，這樣就會導(dǎo)致背闊肌發(fā)力降低，從而對鍛煉背闊肌的效果降低。但是好多人可能會問，肩胛骨怎么可能保持不動呢，沒錯想要保持肩胛骨完全不動，這個也是不可能的，但是可以將它的活動幅度降到最低，我有一個辦法，那就是讓腦袋前伸，將斜方肌的上部分拉長，然后下背部繃直，這樣中下斜方肌由于上部分被拉長而出現(xiàn)活動幅度降低的情況，大家下去可以試一下，如果是腦袋后仰，肩胛骨后縮，那么這樣中下斜方肌百分之百發(fā)力。
第三點：對于背闊肌的訓(xùn)練，有一定的寬度和厚度，要先去鍛煉寬度然后在去鍛煉厚度。由于背闊肌只有一種肌纖維走向，上部分的肌纖維接近水平狀態(tài)，所以上背部內(nèi)收的力量比較大，那么用內(nèi)收的功能就可以很好的把背闊肌練寬，通常內(nèi)收功能比較好的，就是引體向上和高位下拉。然后下背部的肌纖維接近垂直，所以后伸的力量比較大，所以當(dāng)我們在去做大臂后伸的動作的時候，可以很好的去鍛煉背闊肌的厚度。比如：啞鈴俯身單臂劃船、坐姿劃船等各種劃船。
第四點：當(dāng)在做引體向上和高位下拉的時候，肱二頭肌這個協(xié)助肌肉發(fā)力過多，背闊肌還有累，肱二頭肌就充血了，那么怎么在訓(xùn)練的時候，降低肱二頭肌的發(fā)力呢。注意了在這里主要是利用好背闊肌的功能，什么功能呢，背闊肌使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，內(nèi)收的功能作用于大臂，然后大臂運動的軌跡從上到下會形成一個弧線，因此當(dāng)?shù)谝粫r間握距杠的時候，我們要用意念去控制我們的大臂，向外去化一個弧線，而不是單純的向下拉，這樣就是利用向外的力量將杠拉下來，整個運動的過程中，就會很大程度的去降低肱二頭肌的發(fā)力。
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