單臂啞鈴劃船是一個(gè)多個(gè)關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，比如在單手劃船向上拉時(shí)，涉及到的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)有：肩胛動(dòng)作為內(nèi)收、肩膀動(dòng)作為伸展、手臂動(dòng)作為肘屈。在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)過程中參與的肌肉有：肩胛內(nèi)收有斜方肌中下部、大小菱形肌參與，肩伸展有背闊肌、大圓肌、三角肌后束、胸大肌下段、肱三頭肌長頭參與，肘屈有肱二頭肌與一些手臂肌肉參與，可以說，劃船這個(gè)動(dòng)作本質(zhì)就是肩伸和肩胛內(nèi)收的合體，肩伸可以很好地刺激到背闊肌，而肩胛內(nèi)收可以很好地刺激到斜方肌。因此劃船對(duì)于背部的寬度和厚度的發(fā)達(dá)都有很大的幫助。
一、單臂啞鈴劃船的動(dòng)作過程
1、準(zhǔn)備階段
1）讓膝蓋放到訓(xùn)練凳上，一只手放在身體的前方，保持手臂直立去支撐身體，另一只腳放在身體外側(cè)，牢牢地踩在地面上，讓兩個(gè)膝蓋處于同一高度，將外側(cè)的膝蓋彎曲。
2）然后將臀部向后伸，讓下背部往下頂，上半身的角度控制在二十到三十度左右，胸部挺起，背部平直，不要讓脊柱彎曲。
3）身體不要向椅子的方向傾斜，這樣動(dòng)作就會(huì)變得更加輕松，但發(fā)力少，訓(xùn)練效果降低，要讓身體略微向外側(cè)傾斜，背部伸直。
4）另一只手采用正握法抓握啞鈴，手臂自然懸垂，此時(shí)將肩胛骨充分打開下沉，將啞鈴下放到最低的幅度。建議手掌全握握緊啞鈴，而不是鉤握或者使用拉力帶。這樣做既可以讓肩胛骨在下面的步驟中收的更緊，也可以避免背部受傷。這樣才是一個(gè)正確的單手啞鈴劃船姿勢。
2、動(dòng)作過程
1）上提收緊肩胛骨：此時(shí)手臂依然伸直，只是將訓(xùn)練側(cè)的肩胛骨向中間收緊，從而將啞鈴上抬一小段距離。
重點(diǎn)：這樣做對(duì)于接下來背闊肌的收緊過程非常重要。
2）將啞鈴拉起：將啞鈴朝向髖部方向，向后向上拉起，而不是簡單的向上拉起啞鈴。
重點(diǎn)：大臂越貼近身體，對(duì)于背闊肌和背闊肌的下部刺激程度越大，越遠(yuǎn)離身體，則對(duì)上背部刺激加大，通常會(huì)選擇貼近身體。3）肘部內(nèi)旋：在動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)，讓肘部朝向身體部分靠近內(nèi)旋收緊背闊肌和背部肌肉。
重點(diǎn)：過程中注意感受肌肉在頂峰時(shí)的收縮。5）下放：將啞鈴沿原路徑慢速下放，每一下動(dòng)作的底部，都要最大化地讓肩胛前伸。并且下放的時(shí)候，要讓啞鈴略微向前，這不僅僅可以更大程度地拉伸背闊，還可以讓啞鈴擁有一點(diǎn)動(dòng)量， 再進(jìn)行下一次動(dòng)作。
重點(diǎn)：啞鈴單臂劃船可以提供加固穩(wěn)定的身體姿態(tài)和盡可能大的動(dòng)作幅度，所以可以使用相對(duì)較大的負(fù)重進(jìn)行動(dòng)作。二、單臂啞鈴劃船的常見錯(cuò)誤
1、脊椎沒有處于中立位
在做單臂啞鈴劃船時(shí)核心要用力保證脊椎處于中立位（不屈曲，側(cè)屈，旋轉(zhuǎn)），支撐手在肩部正下方（不聳肩，肩胛骨無突出）穩(wěn)定住。2、軀干不穩(wěn)定
動(dòng)作過程中，支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點(diǎn)之間構(gòu)建一個(gè)穩(wěn)定的平臺(tái)；下背腹部收緊讓軀干保持穩(wěn)定不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，屈曲。3、軀干過于豎直
想要最大化劃船動(dòng)作時(shí)背闊的動(dòng)作行程，我們要做到軀干盡可能垂直于拉類動(dòng)作的軌跡。因此啞鈴劃船時(shí)，軀干不能過于豎直，要盡可能地與地面保持平行。4、聳肩
動(dòng)作過程中千萬不要聳肩，用上斜方肌做肩胛骨上提的動(dòng)作。
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