說(shuō)起引體向上你會(huì)想到什么？健身房裝X之王??！想當(dāng)初小編上中學(xué)的時(shí)候看見會(huì)做引體向上的男生簡(jiǎn)直不要太迷妹。其實(shí)上了大學(xué)也一樣，能完全按照標(biāo)準(zhǔn)拿到引體向上分?jǐn)?shù)的男生少之又少。想象中自己英姿颯爽，跳上單杠能叱咤風(fēng)云。
實(shí)際上連上杠都費(fèi)勁。
力量不夠是完不成引體向上最重要的原因。手臂和腰腹都需要足夠強(qiáng)的力量才能克服重力拉起自己的重量。上肢力量薄弱，個(gè)子太高，體重基數(shù)大等都是完不成的罪魁禍?zhǔn)?。這些以后會(huì)在文章中詳細(xì)提到。放棄引體向上背肌還有救么？當(dāng)然有了！
（女生性感的背部也會(huì)加分不少）
世間動(dòng)作千千萬(wàn)何必單戀一枝花。能夠強(qiáng)化背部肌肉增加厚度和寬度的可不止引體向上，雖然有人說(shuō)這是鍛煉背肌之王，但是就算是王也會(huì)有王子候選，更何況是人體靈活的身體呢。
本期主題：
高位下拉：
這是鍛煉背闊肌的最受歡迎的動(dòng)作之一，雖然是坐著，但是通過調(diào)整后傾角度，握距差別可以鍛煉背部多層面肌肉。窄距下拉主要針對(duì)背闊肌的下半部分，就是達(dá)到視覺上背闊肌長(zhǎng)度增加，讓下背兩側(cè)背闊肌纖維得到發(fā)達(dá)增粗。而寬距下拉針對(duì)的則是背闊肌寬度。
TIPS:1.角度不要過大，以擋板壓住大腿前側(cè)為好，調(diào)整重量第一次略輕。
2.拉至橫桿到胸大肌上部，即鎖骨位置。不要在下拉的時(shí)候勾手腕
3.注意使用背闊肌收縮的力量拉動(dòng)重量，不是手臂。感受背肌的收縮和發(fā)力。
4.下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣，絕對(duì)不要憋氣！
5.動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，下拉時(shí)肩部放松，身體不要前后擺動(dòng)，始終保持和地面垂直的狀態(tài)。
6.想要更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當(dāng)將橫杠下拉時(shí)，將它拉向你的下胸部能獲得一個(gè)更好的擠壓感。
彈力帶引體向上：
這是完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上的過渡動(dòng)作。適合初學(xué)肌肉力量不足的新手和女性。彈力帶可以減少地心引力帶給身體的阻力，讓你減輕引體向上的難度，循序漸進(jìn)的完成動(dòng)作。將彈力帶用在你最弱的地方就是動(dòng)作的最低點(diǎn)，幫助你減輕反向的重量，向上拉的時(shí)候，彈力帶張力會(huì)減小，就需要更多依靠自己的力量了。
TIPS：1.使用彈力帶輔助時(shí)，要先將帶子下拉，用腳踩到地，再跳起抓杠。全程要用力繃緊腰腹和下肢將彈力帶牢牢踩在腳下，不然彈力帶會(huì)把腿帶起來(lái)。
2.男生建議選購(gòu)的磅數(shù)是自己體重一半或是三分之一的彈力帶。（1公斤=4.5磅）
3.等力量逐漸增強(qiáng)之后可以把腳踩換成跪姿，這樣子增大難度，減弱彈力帶的彈性，當(dāng)你跪姿可以做到8個(gè)或以上時(shí)，你的上肢已經(jīng)完全具備了做標(biāo)準(zhǔn)引體向上的力量，可以擺脫這些輔助工具了。
懸掛肩胛上拉：
要想學(xué)會(huì)跑，先學(xué)會(huì)走。在引體向上中，肩胛骨的活動(dòng)是非常重要的。在你手臂向上拉的時(shí)候，肩胛骨是下回旋的，身體下降回落時(shí)，肩胛骨是上回旋的。肩胛上拉能夠幫助我們鍛煉自己旋轉(zhuǎn)和收回肩胛骨的能力，練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)有助于更好使用背部肌群，并且保持你的肩胛在適當(dāng)?shù)奈恢谩?/p>
TIPS：1.在運(yùn)動(dòng)過程中，保持背闊肌和肩胛肌肉的緊張，你要放松張力懸掛。
仰臥地板劃船：
很多人在做劃船時(shí)會(huì)把手肘拉的太靠后，遠(yuǎn)離中線，這對(duì)肩部并不是什么好習(xí)慣。肘部過于靠后會(huì)造成肩膀超伸，肱骨前移，偏離旋轉(zhuǎn)軸。嚴(yán)重造成肱骨脫位，相對(duì)關(guān)節(jié)囊往前跑以及肱二頭肌腱和肩膀發(fā)炎。
仰臥地板劃船讓背部靠在地板上，限制了肱骨過多向后伸展。但是并不會(huì)影響后縮和下壓肩胛骨，更容易維持身體姿勢(shì)。
TRX劃船：
不僅是絕佳鍛煉背部動(dòng)作也是訓(xùn)練全身性肌群的好姿勢(shì)。能夠鍛煉到核心肌群。受到許多健身者的喜愛。利用TRX做劃船訓(xùn)練，負(fù)擔(dān)自身體重的同時(shí)減少了下背負(fù)擔(dān)，肩胛骨后夾動(dòng)作，幫助你感受背部肌肉收縮。
TIPS：1.在運(yùn)動(dòng)過程中，注意力集中在背肌上面。軀干大約45度角傾斜。
2.TRX要求肩肌腱袖出更多力來(lái)維持肩膀穩(wěn)定。
3.腹部臀部收緊，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩(wěn)定。
4.不要聳肩，有意識(shí)調(diào)整肩膀位置，用背部力量控制感受肌肉被拉長(zhǎng)。
5.健身新手最好找有經(jīng)驗(yàn)的教練或是前輩作為指導(dǎo)，糾正姿勢(shì)。
俯身劃船：
說(shuō)到訓(xùn)練背部，首選肯定是劃船類。而俯身劃船是背部健身必備動(dòng)作之一??！是增加背闊肌厚度的不二選擇?？梢允褂酶茆?，啞鈴或者壺鈴。
俯身劃船主要鍛煉到中部，而這其中的單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來(lái)，對(duì)于自己背部不對(duì)稱的運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。劃船能給予目標(biāo)肌群最直接的刺激，另外，除了背部，還需要腳踝，膝蓋，髖部等關(guān)節(jié)協(xié)同合作保持軀干穩(wěn)定。整體訓(xùn)練效率比只練單關(guān)節(jié)好得多。
TIPS：1.俯身劃船很傷腰和背，所以在訓(xùn)練時(shí)背部要繃直，千萬(wàn)不要彎曲！否則會(huì)傷害到腰部和背部。
2.初期可以根據(jù)個(gè)人情況選擇較輕的重量，不要貪圖大重量，對(duì)身體造成傷害。感受背部和肩部肌群的收縮。
3.控制好啞鈴或杠鈴，不要突然提起或放下，以免拉傷肌肉。
4.身體傾斜的角度保證不變，下肢和核心肌群穩(wěn)定是維持姿勢(shì)的基本。
5.在練習(xí)的時(shí)候有意識(shí)固定手腕，把注意力多放在背部肌肉。想象手肘是一條水平線，與身體平行，往后帶動(dòng)。
6.正握著重點(diǎn)在菱形肌和下斜方肌的收縮，反握重點(diǎn)在上斜方肌和肱二頭肌。
離心引體：
離心引體也是完不成引體向上的替代動(dòng)作，通過離心性收縮讓在這個(gè)過程中肌肉長(zhǎng)度拉長(zhǎng)。離心收縮比向心要好，因?yàn)殡x心緩慢的速度能讓運(yùn)動(dòng)者熟悉模式，對(duì)背部控制更加有效。增強(qiáng)手臂力量。
TIPS：1.跳到單杠的最高點(diǎn)，下巴過杠。
2.下落的時(shí)候速度放慢，大約5-10秒，不要偷懶也不要半途而廢，通常下降到最低點(diǎn)時(shí)候是最難的。但是穩(wěn)?。∥覀兡苴A！不要整個(gè)放掉，去感受最低點(diǎn)時(shí)候肌肉的觸感。
發(fā)展背肌不必死磕引體向上，懂得變通才是健身之道。通過這些動(dòng)作能夠增強(qiáng)你的力量和發(fā)展背部肌群在內(nèi)的多部位肌肉。凡事都要堅(jiān)持，相信能夠完成這些動(dòng)作的你，引體向上也不是什么難事了。
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