飽滿有型的胸肌，強壯立體的倒三角背，是每個走進健身房男士的追求，而胸背又是一對互立的拮抗肌群。就是說在這塊肌肉放松時，另一塊就處于拉伸狀態(tài)，相反也是如此。

超級組訓(xùn)練，是健身高手們之間最流行的訓(xùn)練方式之一，它利用了肌肉之間的這種拮抗肌群的關(guān)系，減少了休息的空缺時間，增大了肌肉的使用率，讓整體訓(xùn)練效率和效果都遠大于常規(guī)健身的訓(xùn)練方式。

一、組成超級組動作需滿足的條件

胸背這一對互立的拮抗肌群，在訓(xùn)練過程中，胸部負責(zé)推，背部負責(zé)拉，但并不是這些肌群所有訓(xùn)練動作都能與之組成超級訓(xùn)練組，而是需要滿足這些條件：

1、 動作軌跡相似

胸部訓(xùn)練有臥推，夾胸，俯臥撐等動作，背部訓(xùn)練有引體，劃船，硬拉等動作，并不是隨意搭配，而是一上一下地搭配，如上斜臥推+俯身劃船，直臂下拉+雙杠臂屈伸等等。

2、選擇合適重量

雖然使用的是兩塊互立肌群，但身體的精力畢竟有限，所以在超級組訓(xùn)練中，并不能使用與以前同樣的大重量訓(xùn)練，這時候就需要選擇合適的重量支撐你完成一個連貫的超級組。

3、合理的訓(xùn)練密度

花費了更多的精力，更短的時間去做超級組，在連續(xù)、無間斷地做兩種訓(xùn)練動作后，才可以進行休息，所以要保持合理的訓(xùn)練密度，才有助于提升訓(xùn)練質(zhì)量。

二、推薦三組胸背超級組訓(xùn)練方法

下面共有三組訓(xùn)練動作，分別組成胸背肌群交替訓(xùn)練超級組，在訓(xùn)練時練習(xí)者要注意每個動作的形式和發(fā)力。

每個動作做3-4組，由于這些動作都是對抗肌交替訓(xùn)練組而且還是超級組的方式訓(xùn)練，在訓(xùn)練時要給自己分配足夠的體能恢復(fù)時間，建議是每組做完休息90-120秒，體能稍微恢復(fù)一些可讓訓(xùn)練更安全。

動作1+動作2組成超級組訓(xùn)練，動作1是胸肌訓(xùn)練動作，動作2是背部訓(xùn)練動作，先做胸肌訓(xùn)練動作10-12次中間不休息，直接做背部訓(xùn)練動作做10-12次，胸背動作一共完成20-24次為一組，然后休息90-120秒后繼續(xù)以同樣的方式做剩下的2-3組。重量建議使用中等重量。

（一）上斜啞鈴臥推和上斜俯身啞鈴劃船超級組

1、上斜啞鈴臥推

主要是訓(xùn)練上胸部，把斜板的角度設(shè)置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。躺在斜凳上時，手持啞鈴到肩膀高度位置，雙腳踩實地面，肩胛后收夾緊，收緊核心，頸部伸直，背部脊椎緊貼靠背，向上推起時擠壓胸部，同時手肘內(nèi)收遵循三角形的運動軌跡，到頂端時注意啞鈴與肩關(guān)節(jié)保持垂直，要特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時動作時要慢。下落的位置應(yīng)將其置于上胸部接近鎖骨。注意保持胸肌張力。

2、上斜俯身啞鈴劃船

主要訓(xùn)練中背部肌肉和闊背肌，之所以選擇斜凳劃船的原因是可以很好的隔絕外力，減少下背部的壓力，還能以更正確的姿勢完美刺激肌肉。調(diào)整好斜凳的角度，俯身爬在上斜凳上，腳尖觸地撐住身體，雙手各持一只啞鈴，掌心相對，雙手對握啞鈴。將手部姿勢調(diào)整至錘狀，肩胛后收保持背部挺直，上身靜止，背闊肌發(fā)力手肘向身體側(cè)拉啞鈴至充分擠壓背部，稍作頂峰收縮，再慢慢還原到起始位置，進行循環(huán)。

（二）杠鈴臥推和俯身杠鈴劃船超級組

1、杠鈴臥推

練腿少不了深蹲，練胸也少不了臥推。仰臥在臥推凳上，雙臂分開，握距與肩同寬或稍寬于肩，雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低，到胸部對著乳頭的水平位置；如果你有肩膀問題或者這個位置不舒適，提高距離，降低標(biāo)準下降到離胸部大約3英寸以上。降下來，不要讓杠鈴觸摸到胸部，這會導(dǎo)致肩膀關(guān)節(jié)不必要的壓力。向上推舉的時候要使用爆發(fā)力完成。 當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀劢咏熘保仨毷剐卮蠹√幱凇绊敺迨湛s”狀態(tài)，稍停后，還原。上推時呼氣，還原時吸氣。

最推薦的背部厚度訓(xùn)練動作，雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上半身前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動作的起始位置。注意肘部緊貼身體兩側(cè)。收縮背部肌肉，以肘部拉動重物，向著下腹部或腰線，將杠鈴提起，同時呼氣；保持肘部仍緊貼身體兩側(cè)。在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣，在還原過程中，一定要用背部肌肉的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背部肌肉充分伸展。要確保利用肌肉而不是慣性而移動重物，尤其是在下落過程。

（三）繩索夾胸和器械反向飛鳥超級組

 1、繩索夾胸

是一個孤立的胸肌訓(xùn)練動作，不同角度對胸肌有不同刺激，其中就有高位，中位（平行），低位的繩索夾胸；站在器械的中前部位置，身體略向前傾單腳向前以弓步姿勢支撐，手掌對握住繩索把手，靠胸部帶動肩肘（肘部盡量固定在某一角度），雙手同時拉向正前方，當(dāng)雙手在身前合攏時體會胸肌的收縮，稍作停頓，緩慢還原，保持運動軌跡，尤其要確保你在動作的最后得到良好的拉伸，再當(dāng)你將把手往前方拉時也要盡可能去擠壓，讓營養(yǎng)物質(zhì)的血液逐漸流入肌肉中。

2、器械反向飛鳥

反向做在蝴蝶機上，雙手正握拉柄（虎口向上）。然后將雙手置于胸前，保持肘部彎曲，并向外突出。收緊核心，保持背部挺直，收肩發(fā)力,然后沿弧線盡量向后擺臂。以背部、肩部和肘部發(fā)力帶動雙臂后擺，而不是以雙手發(fā)力。向后擺臂的時候保持肘關(guān)節(jié)微屈，在動作的過程中始終保持挺直腰部。擺臂一直到達體側(cè)，并且盡量擠壓背部。雙臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿勢，如此重復(fù)。整個訓(xùn)練過程保持肘部稍微彎曲。也可以把蝴蝶機換成拉力器，然后使用站姿，兩手抓住拉力器做反向飛鳥。

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