干什么事情，都需要有個“尺度”，這個“尺度”可以理解為適合某件事情的一個范圍，我們健身的整個過程，不論你的訓練計劃是多長時間，訓練量是多大，它都有一個適合你自己的“尺度”，這個“尺度”，可能隨著時間會變化，但是在沒有變化之前，也就是在你沒有突破這個“尺度”之前，你的訓練最好是保持在這個“尺度”的范圍內(nèi)。
而我們的訓練，無非就是有氧運動或無氧運動，今天我勻就聊一聊在運動過程中如何控制它們的訓練尺度？我們的身體在運動時，需要耗費能量，這些能量主要就是由糖脂肪蛋白質(zhì)來提供，而人體的供能系統(tǒng)可以分為無氧跟有氧供能兩種，區(qū)分的主要依據(jù)就在于它們產(chǎn)生能量的過程中是否需要氧氣，因而有氧運動和無氧運動的判斷依據(jù)，首先要看供能比例（是有氧占比多，還是無氧占比多），然后看運動的強度，最后看運動持續(xù)的時間（而持續(xù)的時間主要由強度決定）。通常來說，當你進行低強度、節(jié)奏平緩、長時間的運動時，氧氣充分輸送到身體細胞中，這樣的運動被稱為有氧運動。無氧運動通常都會讓你的身體更強壯，但由于糖分不充分“燃燒”，身體產(chǎn)生太多乳酸，所以運動后你會感到身體酸痛。比較典型的有氧運動有散步,慢跑,游泳,打太極,騎自行車,而比較典型的無氧運動有舉重，大部分抗阻訓練。通常情況下，有氧運動和無氧運動之間不存在絕對的界限，兩者很少獨立存在，也不會馬上變換狀態(tài)，更多的時候只是相互重疊。在大多數(shù)的高強度運動中，有氧和無氧代謝同時存在，因此沒有絕對的“純無氧”狀態(tài)。首先需要說明的 ：不管做什么運動首先要對身體進行預熱，比如：活動身體各關(guān)節(jié)和韌帶，對四肢、腰背進行相應地拉伸等。然后，再從低強度運動開始，逐漸過渡到高強度訓練，這是進行有氧運動的過程。那在這個訓練過程中，怎么把握訓練的尺度，目標心率指當你在設(shè)定的強度下運動，心率應該處在一定的范圍之內(nèi)。心率低于該區(qū)間，說明你的運動強度不夠大，而如果心率超過了該區(qū)間的上限，則是你可能有點運動過量。目標心率粗略卻非常簡單的計算方法：最大心率=220－年齡，利用最大心率分別乘以0.6和0.85就可以計算出“訓練敏感區(qū)間”。而我們在訓練時，要接近而不超過“目標心率”一般來說，如果你60歲，目標心率就是96——136(次/分)。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在此范圍內(nèi)，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，主要體現(xiàn)在以下三種情況：1）輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；2）明顯有的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。3）運動時始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。此項主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定，一般健康者每次有氧運動時間不應少于20分鐘，也可長至1～2小時。每周可進行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到訓練目的。無氧運動時間一般每周3～5次，每次45～60分鐘，也可根據(jù)自身情況確定。總之，健身不是一朝一夕的事，要想有效果，還需要長期堅持訓練。需強調(diào)的是：在訓練期間，要根據(jù)自身實際情況，循序漸進地進行，如果急于一時，反而會適得其反。好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點擊右下角的贊和六角花在看圖標給小魚鼓勵哦！
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