你好很高興回答這個問題：斜方肌腫大，如何有效的把它練下去？
大家好！這里是湯木健身。這篇文章我們將分享斜方肌變大的原因及具體解決方法。
什么是斜方肌肥大？
斜方肌肥大通常是指在我們頸部兩側(cè)和肩膀的交界處的兩塊肌肉非常的肥大，其實這個部位準確的說是我們的上斜方肌。斜方肌位于肩頸和背部表淺層，起自枕部項韌帶和第7頸椎到第12胸椎的棘突，止于鎖骨外側(cè)三分之一、肩峰和肩胛岡。由于斜方肌有三個不同方向的肌肉纖維走向，所以我們把斜方肌分為上部肌纖維、中部肌纖維、下部肌纖維我們通常所說的斜方肌肥大，主要指得是斜方肌的上部肌纖維肥大緊張。
斜方肌從后方將頭頸固定在我們的肩帶和胸椎上，長期不良的站姿和坐姿導致我們圓肩駝背頭頸前移，這種身體結(jié)構的變化和重力原因，使斜方肌需要承受更大的力幫助穩(wěn)固頭頸，當這個壓力過大時，斜方肌就需要把自己長得更大更強去對抗這個壓力。隨著頭頸前移圓肩駝背越來越嚴重，斜方肌也就變得越來越大，越來越僵硬緊張。而對抗頭頸前移的力主要來自上斜方肌和中斜方肌。
出現(xiàn)斜方肌肥大肩頸部不適以后，大多人選擇拉伸按摩放松這個部位。雖然這樣做，短時間松解了肩頸部黏連的肌肉，血液流通順暢了，肩頸部舒服了，上斜方肌可能也有所變小。但是，我們也把斜方肌松解的越來越松了，更加無力了。同時，又沒有解決圓肩駝背頭前引的錯誤姿勢，斜方肌則需要把自己再變強大繼續(xù)對抗頭部向前向下的力。過段時間，斜方肌變得更大了。
一、調(diào)整肩胛骨到中立位
1、拉伸胸大肌胸小肌
胸小肌起自3-5肋骨，止于肩胛骨喙突。它在胸廓前方向前向下拉著我們的肩胛骨，使肩胛骨出現(xiàn)前伸和向下降。它是導致圓肩駝背的一塊非常重要的肌肉。圖片中前側(cè)為胸小肌。
胸大肌起自鎖骨內(nèi)側(cè)端、胸骨和1-7肋骨，止于肱二頭肌結(jié)節(jié)間溝外端。胸大肌收縮會導致我們肩關節(jié)內(nèi)旋和水平內(nèi)收，導致圓肩，在一定程度上間接的拉動肩胛骨內(nèi)扣。
動作一坐姿拉伸胸大肌胸小肌
坐在座椅上，收腹腰背挺直挺胸，下巴微收，肩外旋，雙手掌心向前扣住椅背，吸氣不動，呼氣上身前傾，保持30秒鐘。
動作二萬能拉伸
患者屈髖屈膝90度側(cè)臥于墊子上，腰背挺直挺胸，雙手抱頭，肩胛骨盡自己的努力后收，用頭枕住雙手。教練單膝跪地，用腿抵住患者的腰部，一只手固定住患者骨盆，一只手放于患者的手肘部?；颊呶鼩猓魵獾臅r候在教練的帶動下，讓我們胸椎做一個同側(cè)的旋轉(zhuǎn)，注意旋轉(zhuǎn)的過程中患者的眼睛始終看著我們同側(cè)的手肘，確保頸椎和胸椎的聯(lián)動旋轉(zhuǎn)。手肘壓到患者能承受的80%，然后患者吸氣再緩慢的回到初始的位置。這個動作可以一點一點的把我們的胸大肌胸小肌拉伸開，患者不會有太大的不適。
2、菱形肌和中下斜方肌訓練
大小菱形肌位于斜方肌的深層，起自第7頸椎-第5胸椎的棘突，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，它可以幫助肩胛骨后伸和下回旋，它把肩胛骨穩(wěn)定在我們的脊柱上。斜方肌的中部肌纖維和下部肌纖維可以幫助后縮和下降肩胛骨。
動作一站姿肩胛骨后收訓練
站姿雙腳打開與髖同寬，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，下巴微收，兩側(cè)手臂抬起呈W形，雙手握拳大拇指翹起并沖后方，吸氣不動，呼氣身體重心前傾，肩胛骨后收帶動手臂下后向下收緊，保持3秒鐘，回到原來位置，然后再做下一次
動作二俯身肩胛骨后收訓練
站姿屈髖屈膝，下巴微收眼睛目視前下方地面，腰背挺直挺胸收腹，大小臂抬起，大臂外旋，屈手肘，雙手握拳，大拇指翹起，使兩側(cè)的大小臂呈字母W形，大拇指朝后上方。吸氣不動，呼氣肩胛骨帶動大臂向后上方用力，找到兩個肩胛骨中間擠壓感保持3秒鐘，吸氣還原 ，然后繼續(xù)做下一次。這個動作可以幫助我們強化菱形肌和中下斜方肌，幫助肩胛骨向后向內(nèi)回到中立位。如果俯身腰部不適，可以選擇俯臥于墊子上。
3、肩關節(jié)的穩(wěn)定訓練
接下來我們開始做肩胛骨和肩關節(jié)的穩(wěn)定性訓練，這里我們主要針對于負責肩外旋的崗下肌和小圓肌進行訓練。
訓練動作彈力帶肩外旋：彈力帶肩外旋：站姿與髖同寬腳踩實，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，大臂于體側(cè)垂直地面并夾緊身體，抬起雙側(cè)小臂使大小臂呈90度，雙手握彈力帶。先將肩胛骨收緊后，兩側(cè)大臂外旋將彈力帶拉開，同時保證大臂緊貼身體，拉到極限后保持3秒鐘，然后回放。注意整個過程盡量保持肩胛骨處于收緊狀態(tài)。這個動作可以幫助改善肩內(nèi)旋，同時幫助穩(wěn)定肩關節(jié)。當然你也可以選擇做單側(cè)。
二、調(diào)整頭頸回到中立位
當肩胛骨回到中立位并且穩(wěn)定后，在一定程度上也幫助頭頸靠近中立位，這個時候我們再去訓練頭頸后側(cè)的肌肉恢復頭頸中立位就很容易了。
靠墻站立：找到一面墻，雙腳打開與髖同寬，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，肩胛骨后收，下巴微收，用頭貼緊墻壁，并向后枕墻壁，保持不動。注意頭向后枕墻壁的力不用過大，自己最大力量的30%-50%就可以。
三、拉伸放松斜方肌
當我們按照上面的所有動作訓練一段時間后，我們需要再對上斜方肌進行拉伸放松，松解開該部位黏連的肌肉，促進血液循環(huán)，疏通經(jīng)絡，來進一步讓上斜方肌變下。
坐姿斜方肌拉伸：坐于墊面或者凳子上，腰背挺直挺胸收腹，肩胛骨微微后收，下巴微收，吸氣不動，呼氣的時候頭頸向一側(cè)側(cè)屈，也可以用手帶一點點力幫助側(cè)屈，力度不要過大，到自己承受的80%左右，保持30秒鐘，然后慢慢回放，換另外一側(cè)
四、學習正確的坐姿和站姿
如果以上動作我們做得正確，并且有堅持練習，一段時間后我們上斜方肌會有明顯的變小。但是對有一部分人會效果很差或者無效。就是訓練的時候都能做到腰背挺直挺胸收腹，但是訓練完回歸到工作和生活中以后，又恢復自己之前不正確的站姿和坐姿。這樣我們在建立新的結(jié)構的同時也在破壞它。當破壞大于建立的速度的時候，不但無效而且加重；當破壞的速度等于建立的速度時，我們的訓練表現(xiàn)為無效；當建立的速度大于破壞的時候，結(jié)果表現(xiàn)為有效。所以想要讓我們保持長久的效果，就需要讓我們的訓練回歸到工作和生活中去（這也是我們訓練的最終目的）。做起來非常簡單，即在工作和生活中保持正確的坐姿和站姿。
總結(jié)補充
當上斜方肌出現(xiàn)緊張肥大的時候，不能單純的只放松它。我們需要去思考，是什么原因?qū)е碌乃木o張，找到問題背后的問題，從根本問題入手，才能徹底解決問題。避免頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳。另外，運動是有意識的生活，生活是無意識的運動，我們運動的最終目的是為了在工作和生活中提高自己的運動表現(xiàn)，讓運動回歸到生活，只有這樣我們的運動才是長期有效的。
好的，這篇文章就分享到這里了，希望對大家有幫助！關注湯木健身，在下方留言評論你在運動中遇到的問題，轉(zhuǎn)發(fā)文章給需要的家人朋友，幫助他們解決斜方肌肥大的問題，我們下一篇文章見。#青云計劃#
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