都說新手練胸，高手練背，大神練腿，更應該說是新手練胸是因為胸部發(fā)力感相對于背部會好很多，練胸也比較容易上手，至于大腿練的人更少的原因更多是大部分人對上半身，對門面的要求會高很多，對于腿部就不是那么上心的了，同時腿部訓練那是真的太累、太累，幾乎練一天廢三天。
想要背部看起來更寬更大，那么主要鍛煉的就是背闊肌和大圓肌，特別是大圓肌，它們在背部寬度中起到了至關重要的作用。
想要把背部練得更大更寬，那么動作選擇是一個大的方向，在做動作時的細節(jié)是更是關鍵，大圓肌和背闊肌都能夠使肩關節(jié)向后伸展和內收的功能，在訓練時找好角度在針對相對肌肉的功能選擇動作。
動作選擇
一、反手引體向上
二、反手高位下拉
三、坐姿劃船
四、俯身繩索直臂下壓
鍛煉開始前先是熱身和激活關節(jié)，用泡沫軸滾動放松背闊肌和大圓肌，使血液循環(huán)加快，運動時的泵感更強。同時也能適當?shù)乃山庖幌卤巢考∪?，提高運動表現(xiàn)。
在針對菱形肌和中下斜方肌的激活，這兩塊肌肉能更好的幫助在運動時肩胛骨的穩(wěn)定性，這里可以采用一個俯身的T和Y。還有一點就是肩關節(jié)的打開角度和穩(wěn)定問題，可以采用俯身L的訓練方式，也可以站著做加上一點小重量，使肩袖肌群深層激活，使其更穩(wěn)定。
熱身后立馬進入正式訓練
第一步
反手引體向上
背部訓練最好的動作就是引體向上，不同角度，握距的寬度，完成度等都能直接影響到鍛煉效果的不同。
想要背部寬度，我認為反手引體向上的效果是最好的，可能很多人認為寬距的引體向上對背部寬度訓練效果更好，其實不然，寬距的引體大圓肌的受力會更多，對于背闊肌的刺激就沒有那么明顯，這樣背部寬度就只體現(xiàn)在大圓肌，看起來就很短，很難達到蝙蝠背的效果，而反手窄距引體同時使大圓肌和背闊肌都發(fā)力，對于背部寬度刺激更明顯。
動作要領：
握距雙手與肩同寬，腰腹收緊，吸氣準備，吐氣背闊肌大圓肌發(fā)力拉起身體向上至上胸到手的位置，過程中始終保持核心收緊，盡量不要產(chǎn)生晃動，在向上的時候，如果力量不夠盡可能的增加一點助力，不然很容易讓上斜方肌參與，這樣訓練效果反而更差，導致直接聳肩運動。
動作4-5組，每組8-12個，休息時間60秒。
第二步
反手高位下拉
和反手引體向上一樣的道理，也是針對整個背闊肌寬度的訓練。
動作要領：臀部腹部收緊，腰背挺直，挺胸肩胛骨收緊，肩部自然向兩側打開，雙手握距與肩同寬。
吸氣時把整個肌肉完全拉長（不是聳肩），呼氣時背闊肌大圓臉收緊帶動手臂向下拉至鎖骨位置，保持2-3秒時間。
在整個過程中小臂與繩線在同一水平線上；
肩胛骨收緊不要聳肩，容易聳肩的朋友可以把動作幅度做小一些，向下的時候手肘的位置不要越過身體中線位置，很多人在高位下拉運動中，快到底部的時候手肘的位置會不由自主的向后，這樣手臂和上斜方肌就會分擔力量，對訓練效果反而不好，可以先找到手肘不向后的位置停住，多練習幾次，然后在慢慢吧手肘位置向下一點。4-6組，每組8-12次，每組休息60秒。
第三步
坐姿劃船
坐姿劃船這個動作可以把把手換成單個的把手或者繩索，這樣手的活動度更大，更能加大對肌肉的刺激。
動作要領：臀部腰腹部收緊，身體挺直，肩胛骨收住，肩帶下沉，挺胸眼鏡看前方，吸氣準備，吐氣時背部收緊發(fā)力帶動手臂向后拉，拉至身體中線位置，保持3秒左右，吸氣回到原位。（想要背部刺激的效果更好，可以把上背彎曲更多，把肌肉拉的更長，要注意腰腹始終保持不變收緊），這個動作做4-5組，每組8-12次，每組組間休息60秒。
注意事項：手的位置不要過高或者過低，最好保持與小腹是一條直線，運動軌跡與小腹是直線，這點需要多加注意，很多人拉背的時候就容過度偏上，到了胸部下方的位置。
手肘的位置不宜太過超過身體中線，超過身體越多就很容易聳肩運動，上斜方肌發(fā)力；
還有一點就是挺胸，背部肌肉發(fā)力，挺胸能把背部肌肉縮得更短。
第四步
繩索直臂下壓
這個動作也是借用背闊肌和大圓肌向后伸展的原理，相對前面的動作，繩索直臂下壓更加孤立背闊肌和大圓肌，放在最后做7-10組更加讓背闊肌與大圓肌疲勞，訓練效果也更好。
動作要領：雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，臀部腹部腰部收緊，肩帶向兩側打開，肩胛骨收緊，俯身60度左右，俯身角度與鋼線平行。雙手高度與肩平行即可，手肘略微彎曲，吸氣準備，呼氣背闊肌大圓肌發(fā)力帶動手臂向下至手在大腿側方。
注意事項：向下拉的時候手肘不要彎曲太多，不要做成肘關節(jié)的屈伸，讓三頭肌參與過多；
運動過程中，注意肩胛骨和背部肌肉收緊，記得把胸部挺起來，不要成園肩駝背姿態(tài)，否則運動效果會相差很多；
腰腹部一定要收緊，如果腰背不收緊，腰背的肌肉會再一次得到鍛煉，很容易腰酸，如果長期這樣腰背肌肉就很容易勞損，引起不必要的腰酸背痛。
這個動作屬于結束動作，一般會做到7-10組，每組8-12次，中途每組休息30秒左右，可以較少重量，不能減少休息時間。
大家是怎么訓練背部肌肉的呢？或者背部訓練有什么好的建議？
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