也許你很清楚如何快速完成工作、怎樣高效率的賺錢,但可能從沒想過如何才能讓自己停下來,或者壓根不想停下來。你整個人就像一臺只有油門、沒有剎車的汽車,一路狂奔著,不停的消耗著自己。
而且,只要你還在工作,問題就會不斷出現(xiàn),你就會忍不住去解決問題。在瞬息萬變的市場中,你不知道要面臨多少個r至暗時刻;——萬一自己做的項目和大廠的新項目「撞款]了怎么辦?萬一目前的資源渠道走不通了怎么辦?處理事情焦頭爛額累到無法呼吸時該怎么拯救自己?好不容易有時間休息卻休息不好又是怎么回事?
如果你不幸出現(xiàn)以上癥狀,說明你疲累的不是身體,而是大腦。很多人會陷入一個誤區(qū),以為r休息=讓身體休息],因此當他們身心俱乏時,往往會選擇好好睡個覺、抽空度個假、宅在家休息等方式來放松身體。雖說這些方法確實能讓身體獲得休息,但是它們卻無法消除大腦疲勞。
那如何才能有效甚至高效地消除大腦疲勞呢?要搞清這點,首先要弄明白大腦疲勞的秘密。
大腦疲勞都是DMN搞的鬼?
現(xiàn)代科學研究得知:大腦重量只占人體體重的2%,然而其消耗的能量卻占人體總能量的20%,是名副其實的大胃王」。更可怕的是,這其中60-80%的大腦能量都被一個叫做TDMNJ的大腦組織給無情消耗了。
DMN的全稱是:defaule mode-network,它由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等組成。特點是:即使大腦沒有進行有意識的活動,它也會不斷運行,執(zhí)行一些基本的操作,就像汽車掛空擋。也就是說,即使你在發(fā)呆或放空自己,DMN也會不斷消耗能量,而大腦會因此感到疲累。通俗點說,大腦是一種靜不下來、總是動個不停的器官。
了解了大腦疲勞的秘密,解決方案也就顯而易見:只要抑制DMN對于大腦能量的過度消耗,就能讓大腦獲得休息。那具體應該該怎么做呢?為什么說正念和冥想可以消除大腦疲勞呢?
正念冥想可以塑造一個不易疲憊的大腦
我們來看兩個科學研究:耶魯大學的Judson Brewer在2011年發(fā)表論文表示,他們對有10年以上冥想經(jīng)驗的人研究后發(fā)現(xiàn),正念可以抑制DMN中內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)和后扣帶皮層的活動。
另外,被稱為正念之父的Jon Kabat-Zinn在認知療法的基礎(chǔ)上加入了冥想,創(chuàng)造了正念減壓療法(MBSR:mindfulness-based Stress reduction)。根據(jù)他的研究團隊在2005年和2011年的報告顯示,正念減壓療法連續(xù)使用八周后,大腦皮層的厚度增加了,也就是說,大腦機能得到了提升。
不僅是大腦容量有所變化,正念也能讓大腦各部位的聯(lián)結(jié)產(chǎn)生變化。研究發(fā)現(xiàn),有經(jīng)驗的冥想者帶皮層和上前扣帶皮層、背外側(cè)前額葉皮質(zhì)的聯(lián)結(jié)會更緊密——也就是說,持續(xù)冥想可以有效控制DMN的活動。正念冥想的具體方法:
雖然上述兩個研究的專業(yè)名詞有些難懂,但正念和冥想的實踐方法卻很簡單:
正念:不做任何評價和判斷,主動地將注意力集中在當下。
正念呼吸法:為了將注意力集中在當下而用心感受呼吸的方法。
大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來:對過去的事情心有不甘,對未來的事情充滿不安。人類一旦把沉迷于過去和未來當作理所當然,就會忘記如何將意識集中在當下。因此,如果想讓大腦獲得充足的休息,首先必須要學會「處于當下。正念呼吸法就是為此而存在的。
具體做法:
①基本姿勢
-坐在椅子上,稍微挺直背部,離開椅背-腹部放松,手放在大腿上,雙腿不交叉
-眼睛睜不睜開都可以。如果睜開的話,就望向前方兩米左右的位置
②用意識關(guān)注身體的感覺
-感受與周圍環(huán)境的接觸(比如腳底接觸到地板的感覺如何?手接觸到大腿的感覺如何?屁股接觸到椅子的感覺如何?)
-用心感受身體被地球重力吸引的感覺
③注意呼吸
-用心感受每一次呼吸(比如空氣通過鼻孔是什么感覺?空氣進入胸腔后胸部有膨脹起來的感覺嗎?腹部有往上提的感覺嗎?有沒有注意到呼吸與呼吸之間的短暫停頓?有沒有注意到每一次呼吸深度的差異?吸氣與吐氣的氣息溫度有沒有不同?)
-不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著]呼吸自然到來可以為呼吸貼上[1J、[2]....10]的標簽(配合呼吸從1數(shù)到10,數(shù)到10后再回過頭來從1開始數(shù))
④浮現(xiàn)雜念時
一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念,就將注意力重新放到呼吸上(呼吸是意識的錨。當風浪漸起時,只要錨在,船就不會飄走。不管有什么雜念試圖吹亂你的內(nèi)心,只要掌握呼吸就沒問題)
-產(chǎn)生雜念是很正常的,不必苛責自己
-5分鐘也好,10分鐘也罷,時間長短不重要,重要的是每天持續(xù)實踐。研究表明,當正念訓練持續(xù)到第5天時就會有效果,而且持續(xù)越久效果越明顯-要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣])
現(xiàn)代社會是一個推崇[多線程工作」的時代。很少有人專心致志的做一件事,大部分人都是一邊做著眼前的事一邊惦記著另外一件事。尤其是作為商業(yè)精英的創(chuàng)業(yè)者們,同時處理多個事務是常態(tài),雖說精英們有能力高效率處理大量工作,但這樣做很容易喪失專注力。
為了提高自己的專注力,可以嘗試動態(tài)冥想。所謂動態(tài)冥想,指的是「將注意力集中在自己的身體動作上,以來幫助自己專注于當下1。動態(tài)冥想可以應用到日常生活中的各種動作中,比如穿衣時、刷牙時、開車時。選擇什么動作都可以,但最好每天都做,而且最好事先決定好選擇哪種活動、何時做,方便自己養(yǎng)成習慣。
具體做法:
①步行冥想
-步行速度任意,但建議剛開始時走慢一點
-有意識的留意手腳肌肉、關(guān)節(jié)的變化、腳底與地面接觸的感覺給自己的動作貼上標簽,例如「左/右]、「上/下1等等,這樣做能夠進一步集中注意力
②以站立姿勢進行動態(tài)冥想
-站著并將雙腳打開至與肩等寬,伸出雙臂,在身體兩側(cè)緩緩抬高
-將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上,還要關(guān)注重力變化
-慢慢將手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反復重復幾次
③以坐立姿勢進行動態(tài)冥想
-坐在椅子上,從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀
-用心感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化
-轉(zhuǎn)動一次后,反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀,以同樣的方式集中注意力。
4④其他方法
-有意識的關(guān)注日常生活中的動作,例如穿衣服、刷牙等
-開車時可以關(guān)注開車時屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關(guān)節(jié)的變化等(注意安全駕駛)-一邊做簡單的體操一邊關(guān)注身體的變化
Point:
-選擇什么動作都可以,但最好每天都做,而且最好事先決定好選擇哪種活動、何時做,方便自己養(yǎng)成習慣。例如,今天決定從離開家門開始動態(tài)冥想]、「刷卡進地鐵站后開始動態(tài)冥想]等等
-吃飯時也可進行動態(tài)冥想,比較有名的是利用葡萄干進行的飲食冥想。即,在吃葡萄干時要仔細觀察它的顏色、形狀、氣味、口感、味道,以及它的口感、在口腔內(nèi)的觸感、唾液的變化等。大家可以把葡萄干換成任意一種食物
作者把腦海中出現(xiàn)的過多思慮和雜念比喻成猴子思維(monkey mind)1。思慮和雜念過
多就像猴子在大腦中喧鬧一樣,會消耗大量能量,導致大腦疲勞、睡眠質(zhì)量下降。這時,首先要做的就是要改變你對雜念的認知,只要給那些反復出現(xiàn)的想法取個名字,就能擺脫這種狀態(tài)。
想象一下自己站在車站的月臺上,這時有列車進站,車內(nèi)坐滿了名叫T雜念]的猴子乘客們。列車會稍作停留,但你不上車。過一會兒,列車載著猴子乘客們重新出發(fā)了,而你還停留在原地。類似這樣的列車接二連三的駛過,而你也一直待在月臺上。
這個小故事想告訴我們:重要的是要以旁觀者的態(tài)度來面對那些「雜念」。人類這種生物總愛把「想法!當作自己本身,但是所謂的自己無非就是個容器罷了。打個比方說,把車站和列車視為同一物不是很蠢嗎?同理,自己和雜念也是兩回事,沒必要等同視之。
具體做法:
①扔掉「胡思亂想」
-給思考貼上標簽,留心那些T想了很多遍]的事情
-把那些已經(jīng)「想夠了」的想法踢出大腦
②找到例外
-一直出現(xiàn)同樣的想法,是不是因為設(shè)置了同一個前提?
-想想一直糾結(jié)的這個想法是否有反例
③站在先賢的角度看待問題
-自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理呢?
-他們是否會將「思考的自己,和「思考的事情]同一視之呢?
④不要判斷好壞
-正念的關(guān)鍵在于關(guān)注「當下」,不要對當下做任何價值判斷
-要注意「不做道德評判(non-judgmental)1
⑤探索原因
-為什么這個想法會出現(xiàn)這么多次?(是因為愿望沒被實現(xiàn)嗎?)
-從自己的「深層需求(deep needs)開始重新思考Point:
-要意識到「雜念=列車]而自己=月臺]
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