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亦仁按：如果你是一個(gè)創(chuàng)業(yè)者，如果每天都很焦慮、認(rèn)為休息就是出去度個(gè)假、難以集中注意力、聽說過正念和冥想但不知道從何處入手的話，今天這篇長文推薦你仔細(xì)看看，或者收藏后也要記得找時(shí)間再看。
我邀請了校友 @尹曉靜來給大家做一個(gè)實(shí)踐正念和冥想的分享，希望能幫到和我一樣焦慮的創(chuàng)業(yè)者們。創(chuàng)業(yè)不易，照顧好自己，照顧好自己的大腦。

大家好，非常感謝亦仁師兄邀請我來做這期的分享。

我叫尹曉靜，是南京大學(xué)日語系的一名應(yīng)屆生，日本暢銷書《高效休息法》的譯者。

眾所周知，蘋果公司創(chuàng)始人史蒂芬·喬布斯就是冥想的實(shí)踐者；Facebook（臉書）、思科（全球最大的網(wǎng)絡(luò)設(shè)備巨頭）、巴塔哥尼亞（世界頂級戶外活動(dòng)產(chǎn)品的制造銷售商）、安泰（醫(yī)療保險(xiǎn)行業(yè)巨頭）等世界知名企業(yè)也都在積極引進(jìn)正念課程。

而這本書，就以微小說的形式介紹了冥想和正念的概念和做法，通俗易懂，操作性強(qiáng)。也正因如此，它在日本一經(jīng)推出，便榮登亞馬遜商業(yè)圖書榜第一名。

作者久賀谷亮先生是耶魯大學(xué)的醫(yī)學(xué)博士，擁有美國和日本兩個(gè)國家的醫(yī)生執(zhí)照。本文將基于這本書的內(nèi)容，向大家介紹今天的主題：為什么推薦創(chuàng)業(yè)者實(shí)踐正念和冥想。

作為生財(cái)有術(shù)社群的人，也許你很清楚如何快速完成工作、怎樣高效率的賺錢，但可能從沒想過如何才能讓自己停下來，或者壓根不想停下來。你整個(gè)人就像一臺只有油門、沒有剎車的汽車，一路狂奔著，不停的消耗著自己。

而且，只要你還在工作，問題就會(huì)不斷出現(xiàn)，你就會(huì)忍不住去解決問題。

在瞬息萬變的市場中，你不知道要面臨多少個(gè)「至暗時(shí)刻」——

萬一自己做的項(xiàng)目和大廠的新項(xiàng)目「撞款」了怎么辦？

萬一目前的資源渠道走不通了怎么辦？

處理事情焦頭爛額累到無法呼吸時(shí)該怎么拯救自己？

好不容易有時(shí)間休息卻休息不好又是怎么回事？

……

如果你不幸出現(xiàn)以上癥狀，說明你疲累的不是身體，而是大腦。

很多人會(huì)陷入一個(gè)誤區(qū)，以為「休息=讓身體休息」，因此當(dāng)他們身心俱乏時(shí)，往往會(huì)選擇好好睡個(gè)覺、抽空度個(gè)假、宅在家休息等方式來放松身體。雖說這些方法確實(shí)能讓身體獲得休息，但是它們卻無法消除大腦疲勞。那如何才能有效甚至高效地消除大腦疲勞呢？要搞清這點(diǎn)，首先要弄明白「大腦疲勞的秘密」。

現(xiàn)代科學(xué)研究得知：大腦重量只占人體體重的 2%，然而其消耗的能量卻占人體總能量的 20%，是名副其實(shí)的「大胃王」。

更可怕的是，這其中60-80%的大腦能量都被一個(gè)叫做「DMN」的大腦組織給無情消耗了。DMN的全稱是：defaule mode-network，它由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等組成。特點(diǎn)是：即使大腦沒有進(jìn)行有意識的活動(dòng)，它也會(huì)不斷運(yùn)行，執(zhí)行一些基本的操作，就像汽車掛空擋。

也就是說，即使你在發(fā)呆或放空自己，DMN也會(huì)不斷消耗能量，而大腦會(huì)因此感到疲累。

通俗點(diǎn)說，大腦是一種靜不下來、總是動(dòng)個(gè)不停的器官。

了解了大腦疲勞的秘密，解決方案也就顯而易見：只要抑制DMN對于大腦能量的過度消耗，就能讓大腦獲得休息。

那具體應(yīng)該該怎么做呢？為什么說正念和冥想可以消除大腦疲勞呢？

我們來看兩個(gè)科學(xué)研究：耶魯大學(xué)的 Judson Brewer 在2011年發(fā)表論文表示，他們對有 10 年以上冥想經(jīng)驗(yàn)的人研究后發(fā)現(xiàn)，正念可以抑制 DMN 中內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)和后扣帶皮層的活動(dòng)。另外，被稱為正念之父的 Jon Kabat-Zinn 在認(rèn)知療法的基礎(chǔ)上加入了冥想，創(chuàng)造了正念減壓療法（MBSR：mindfulness-based Stress reduction）。

根據(jù)他的研究團(tuán)隊(duì)在2005年和2011年的報(bào)告顯示，正念減壓療法連續(xù)使用八周后，大腦皮層的厚度增加了，也就是說，大腦機(jī)能得到了提升。

不僅是大腦容量有所變化，正念也能讓大腦各部位的聯(lián)結(jié)產(chǎn)生變化。研究發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)驗(yàn)的冥想者帶皮層和上前扣帶皮層、背外側(cè)前額葉皮質(zhì)的聯(lián)結(jié)會(huì)更緊密——也就是說，持續(xù)冥想可以有效控制DMN的活動(dòng)。

雖然上述兩個(gè)研究的專業(yè)名詞有些難懂，但正念和冥想的實(shí)踐方法卻很簡單：1、正念呼吸法——適用于大腦疲累時(shí)正念：不做任何評價(jià)和判斷，主動(dòng)地將注意力集中在當(dāng)下。

正念呼吸法：為了將注意力集中在當(dāng)下而用心感受呼吸的方法。

大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。人類一旦把沉迷于過去和未來當(dāng)作理所當(dāng)然，就會(huì)忘記如何將意識集中在當(dāng)下。

因此，如果想讓大腦獲得充足的休息，首先必須要學(xué)會(huì)「處于當(dāng)下」。以下是一些正念冥想的具體操作方式。

【 1. 正念呼吸法】

適用于大腦疲累時(shí)

① 基本姿勢

- 坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背

- 腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉

- 眼睛睜不睜開都可以。如果睜開的話，就望向前方兩米左右的位置

② 用意識關(guān)注身體的感覺

- 感受與周圍環(huán)境的接觸（比如腳底接觸到地板的感覺如何？手接觸到大腿的感覺如何？屁股接觸到椅子的感覺如何？）

- 用心感受身體被地球重力吸引的感覺

③ 注意呼吸

- 用心感受每一次呼吸（比如空氣通過鼻孔是什么感覺？空氣進(jìn)入胸腔后胸部有膨脹起來的感覺嗎？腹部有往上提的感覺嗎？有沒有注意到呼吸與呼吸之間的短暫停頓？有沒有注意到每一次呼吸深度的差異？吸氣與吐氣的氣息溫度有沒有不同？） - 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來可以為呼吸貼上「1」、「2」……「10」的標(biāo)簽（配合呼吸從1數(shù)到10，數(shù)到10后再回過頭來從1開始數(shù)）

④ 浮現(xiàn)雜念時(shí)

- 一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是意識的錨。當(dāng)風(fēng)浪漸起時(shí)，只要錨在，船就不會(huì)飄走。不管有什么雜念試圖吹亂你的內(nèi)心，只要掌握呼吸就沒問題） - 產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己

5分鐘也好，10分鐘也罷，時(shí)間長短不重要，重要的是每天持續(xù)實(shí)踐。

研究表明，當(dāng)正念訓(xùn)練持續(xù)到第5天時(shí)就會(huì)有效果，而且持續(xù)越久效果越明顯；而且要在同一時(shí)間、同一地點(diǎn)進(jìn)行，因?yàn)榇竽X最喜歡「習(xí)慣」。

【 2、動(dòng)態(tài)冥想】

適用于專注力下降時(shí)

現(xiàn)代社會(huì)是一個(gè)推崇「多線程工作」的時(shí)代，很少有人專心致志的做一件事，大部分人都是一邊做著眼前的事一邊惦記著另外一件事。

尤其是作為商業(yè)精英的創(chuàng)業(yè)者們，同時(shí)處理多個(gè)事務(wù)是常態(tài)。雖說精英們有能力高效率處理大量工作，但這樣做很容易喪失專注力。

為了提高自己的專注力，可以嘗試動(dòng)態(tài)冥想。所謂動(dòng)態(tài)冥想，指的是「將注意力集中在自己的身體動(dòng)作上，以來幫助自己專注于當(dāng)下」。動(dòng)態(tài)冥想可以應(yīng)用到日常生活中的各種動(dòng)作中，比如穿衣時(shí)、刷牙時(shí)、開車時(shí)。選擇什么動(dòng)作都可以，但最好每天都做，而且最好事先決定好選擇哪種活動(dòng)、何時(shí)做，方便自己養(yǎng)成習(xí)慣。具體做法：

① 步行冥想

- 步行速度任意，但建議剛開始時(shí)走慢一點(diǎn)

- 有意識的留意手腳肌肉、關(guān)節(jié)的變化、腳底與地面接觸的感覺給自己的動(dòng)作貼上標(biāo)簽，例如「左/右」、「上/下」等等，這樣做能夠進(jìn)一步集中注意力

② 以站立姿勢進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

- 站著并將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高

- 將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要關(guān)注重力變化 - 慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)重復(fù)幾次

③ 以坐立姿勢進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

- 坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀 - 用心感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化 - 轉(zhuǎn)動(dòng)一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，以同樣的方式集中注意力。

④ 其他方法

- 有意識的關(guān)注日常生活中的動(dòng)作，例如穿衣服、刷牙等 - 開車時(shí)可以關(guān)注開車時(shí)屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時(shí)肌肉和關(guān)節(jié)的變化等（注意安全駕駛） - 一邊做簡單的體操一邊關(guān)注身體的變化

選擇什么動(dòng)作都可以，但最好每天都做，而且最好事先決定好選擇哪種活動(dòng)、何時(shí)做，方便自己養(yǎng)成習(xí)慣。例如，「今天決定從離開家門開始動(dòng)態(tài)冥想」、「刷卡進(jìn)地鐵站后開始動(dòng)態(tài)冥想」等等。

吃飯時(shí)也可進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想，比較有名的是利用葡萄干進(jìn)行的飲食冥想。

即，在吃葡萄干時(shí)要仔細(xì)觀察它的顏色、形狀、氣味、口感、味道，以及它的口感、在口腔內(nèi)的觸感、唾液的變化等。大家可以把葡萄干換成任意一種食物。

【 3、「猴子思維」消除法】

適用于想跳脫思考怪圈時(shí)

作者把腦海中出現(xiàn)的過多思慮和雜念比喻成「猴子思維（monkey mind）」。

思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會(huì)消耗大量能量，導(dǎo)致大腦疲勞、睡眠質(zhì)量下降。

這時(shí)，首先要做的就是要改變你對雜念的認(rèn)知，只要給那些反復(fù)出現(xiàn)的想法取個(gè)名字，就能擺脫這種狀態(tài)。

想象一下：自己站在車站的月臺上，這時(shí)有列車進(jìn)站，車內(nèi)坐滿了名叫「雜念」的猴子乘客們。列車會(huì)稍作停留，但你不上車。過一會(huì)兒，列車載著猴子乘客們重新出發(fā)了，而你還停留在原地。類似這樣的列車接二連三的駛過，而你也一直待在月臺上。

這個(gè)小故事想告訴我們：重要的是要以旁觀者的態(tài)度來面對那些「雜念」。

人類這種生物總愛把「想法」當(dāng)作自己本身，但是所謂的自己無非就是個(gè)容器罷了。打個(gè)比方說，把車站和列車視為同一物不是很蠢嗎？同理，自己和雜念也是兩回事，沒必要等同視之。具體做法：

① 扔掉「胡思亂想」

- 給思考貼上標(biāo)簽，留心那些「想了很多遍」的事情

- 把那些已經(jīng)「想夠了」的想法踢出大腦

② 找到例外

- 一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樵O(shè)置了同一個(gè)前提？

- 想想一直糾結(jié)的這個(gè)想法是否有反例

③ 站在先賢的角度看待問題

- 自己尊敬的人或歷史上的偉人會(huì)怎么處理呢？

- 他們是否會(huì)將「思考的自己」和「思考的事情」同一視之呢？

④ 不要判斷好壞

- 正念的關(guān)鍵在于關(guān)注「當(dāng)下」，不要對當(dāng)下做任何價(jià)值判斷

- 要注意「不做道德評判（non-judgmental）」

⑤ 探索原因

- 為什么這個(gè)想法會(huì)出現(xiàn)這么多次？（是因?yàn)樵竿麤]被實(shí)現(xiàn)嗎？） - 從自己的「深層需求（deep needs）」開始重新思考

要意識到「雜念=列車」而「自己=月臺」。

以上是針對創(chuàng)業(yè)者挑選出的三種冥想方法。除此之外，本書中還介紹了另外四種方法：

壓力呼吸化法
RAIN法
慈悲心
掃描全身法

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最后，希望這篇文章能讓你不再覺得正念、冥想神秘莫測，也希望書中的方法能夠幫到你解決實(shí)際問題。

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