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太容易了！經(jīng)科學(xué)證明的十種簡(jiǎn)便易行的提高新陳代謝方法

2020.09.17

新陳代謝是描述人體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的術(shù)語(yǔ)，它能保持身體活力和機(jī)能。而且我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到新陳代謝率，我們知道新陳代謝率對(duì)我們的減肥有密切的關(guān)系，新陳代謝率越高，身體燃燒的卡路里越多，越容易減肥，也越容易保持成果。所以，很多人都在想各種辦法提高自己的新陳代謝率。

其實(shí)，只要掌握方法，想提高新陳代謝并不是什么高深困難的事，下面有十種非常簡(jiǎn)單地提高新陳代謝方法，來(lái)學(xué)習(xí)下。

1、每餐都增加蛋白質(zhì)食物的攝入。

我們吃任何食物都會(huì)產(chǎn)生熱量，這叫食物熱效應(yīng)。這是由于消化、吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)都需要能量的參與。消化不同的食物需要的熱量不同，與碳水化合物和脂肪相比，消化蛋白質(zhì)需要的熱量最多，可以幫你提高15-30%的新陳代謝。

另外，蛋白質(zhì)食物還能使人產(chǎn)生飽腹感，防止暴飲暴食。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)占人們飲食的30％時(shí)，每天可能少攝入約441卡路里的熱量。

2、多喝冷水

喝白水，而不是含糖飲料，能夠幫助你減肥并保持體重。飲料中含有卡路里，用白水代替飲料自然就可以減少卡路里的攝入。喝水還會(huì)短暫的增加新陳代謝。有研究表明，飲用500毫升的水可以在一小時(shí)內(nèi)增加10-30%的新陳代謝。如果喝的是冷水，那么燃燒卡路里的效果會(huì)更大，因?yàn)樯眢w會(huì)消耗熱量把冷水加熱到身體溫度。不過(guò)這點(diǎn)要根據(jù)個(gè)人身體情況而定，不要強(qiáng)迫自己喝冷水。

進(jìn)餐前半小時(shí)飲水，還可以減少進(jìn)食量。一項(xiàng)針對(duì)超重成年人的研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝500毫升水的人比不喝水的人體重減輕了44％。

3、做一種高強(qiáng)度的鍛煉

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是一種快速且劇烈的運(yùn)動(dòng)。即使在訓(xùn)練結(jié)束之后，新陳代謝仍然很高，幫你燃燒更多的脂肪。

一項(xiàng)針對(duì)超重年輕人的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行12周的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，脂肪量減少了2千公斤，腹部脂肪減少了17％。

4、提起重物

肌肉比脂肪更具代謝活性，而鍛煉肌肉有助于增加新陳代謝，即使靜坐不動(dòng)，肌肉多的人也會(huì)燃燒更多的卡路里。力量練習(xí)可以幫助你保持肌肉，以抵抗減肥期間可能發(fā)生的新陳代謝降低。

在一項(xiàng)研究中，48名超重女性被安排每天攝入800卡路里的飲食，同時(shí)分為無(wú)運(yùn)動(dòng)組、有氧運(yùn)動(dòng)組和阻力訓(xùn)練組。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間飲食控制后，進(jìn)行阻力訓(xùn)練的女性肌肉質(zhì)量、新陳代謝和力量都沒(méi)有改變。其他人則體重減輕，但肌肉質(zhì)量減少，新陳代謝也下降了。

所以，將重量訓(xùn)練加入到你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中吧，更多的肌肉就意味著更高的新陳代謝。

5、站起來(lái)

坐得太多對(duì)身體是有害的。有些健康評(píng)論員甚至將久坐稱(chēng)為“新吸煙”，部分原因是長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)消耗更少的卡路里，并且會(huì)導(dǎo)致體重增加。實(shí)際上，一個(gè)下午站著工作會(huì)比坐著多消耗174卡路里。

所以，如果你的工作是在辦公桌前，那么就嘗試多站起來(lái)，減少坐著的時(shí)間。

6、喝綠茶或?yàn)觚埐?/span>

綠茶和烏龍茶已被證明可以使新陳代謝提高4–5％。這些茶有助于將體內(nèi)儲(chǔ)存的某些脂肪轉(zhuǎn)化為游離脂肪酸，會(huì)使脂肪燃燒增加10–17％。它們的熱量很低，因此喝這些茶對(duì)減肥和維持體重都有好處。

7、多吃辛辣食物

辣椒中含有辣椒素，辣椒素可以促進(jìn)新陳代謝。每餐吃辣椒會(huì)多燃燒10卡路里左右的熱量。雖然這個(gè)影響很小，但在幾年的時(shí)間里，可能會(huì)減重一斤，與其他方法結(jié)合使用，會(huì)有更好的效果。

8、睡個(gè)好覺(jué)

缺乏睡眠導(dǎo)致肥胖的風(fēng)險(xiǎn)大幅增加。這是由于睡眠會(huì)導(dǎo)致新陳代謝變慢。睡眠不足還可以增強(qiáng)饑餓激素并降低飽腹激素。經(jīng)常加班的人都會(huì)有饑餓的感覺(jué)，體重不斷上升。

9、喝咖啡

研究表明，咖啡中的咖啡因可以促進(jìn)3-11％的新陳代謝。像綠茶一樣，它也能促進(jìn)脂肪燃燒。但是，咖啡對(duì)瘦人的影響更大。在一項(xiàng)研究中，咖啡使瘦弱的女性的脂肪燃燒增加29％，而肥胖的女性?xún)H增加了10％。所以，咖啡對(duì)減肥成功后維持體重，保持體型的作用更大。

10、用椰子油代替烹飪脂肪

雖然椰子油是飽和脂肪，但它與其他飽和脂肪不同，椰子油的中鏈脂肪含量較高。中鏈脂肪比黃油等其他食物中的長(zhǎng)鏈脂肪更能增加新陳代謝。長(zhǎng)鏈脂肪能將新陳代謝提高4%，而中鏈脂肪將新陳代謝提高了12％，因此用它代替一些其他烹飪脂肪會(huì)對(duì)減輕體重有一定好處。

在生活中，做這些小小的改變可以增加你的新陳代謝，幫助你減輕體重，維持身材！

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