本文來自微信公眾號：健身微課堂（搜微信號：gotolift）
HIIT，對于熱愛健身的人群來說這個名詞肯定不陌生，在近幾年這個名詞甚至成了一種先進的高端健身方法的代名詞。
在美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）今年初出版的全球運動趨勢報告（2015）中，HIIT名列第二。
HIIT的全稱是High Intensity Interval Training, 中文名叫高強度間歇訓(xùn)練。顧名思義，就是高強度的訓(xùn)練配合短暫的間歇休息，以近乎于一個循環(huán)的節(jié)奏來進行的訓(xùn)練。HIIT對我們有兩方面的主要影響，第一是心肺功能的提高。HIIT作為一個強度極大（體育科學(xué)中的強度極大的標(biāo)準(zhǔn)是運動時的強度大于90%的最大攝氧量VO2max），休息間隙短的項目，一組下來平均心率可以達到180次/分鐘，甚至更高，這個心率對于心臟的搏動能力和呼吸功能，以及氧氣和二氧化碳在血液與細胞之間交換的速度和效率都有很顯著的刺激。第二是體脂的下降。HIIT對于體脂的下降具有顯著的效果，尤其是軀干的脂肪。根據(jù)去年一份臺灣學(xué)者的研究，在8周HIIT訓(xùn)練后，受試者軀干脂肪圍度比控制組中強度運動組多減少了50%。原因在于HIIT的強度大，在短時間內(nèi)消耗了身體軀干的相當(dāng)大部分的糖原，同時無氧運動讓機體產(chǎn)生了很多的代謝產(chǎn)物。要移除這些代謝產(chǎn)物需要動用很大的能量和巨量的氧氣。以至于我們的中樞神經(jīng)對無氧運動提出強烈譴責(zé)并予以控訴，說它欠了我們身體氧債，不還我就掛了。所以運動后我們就得吸更多的氧來恢復(fù)。吸進來的氧氣多了，那么最高興的當(dāng)然就是脂肪啦，因為急需氧氣才能提供能量的它遇到這么多氧氣不來消耗一下都對不起它占得那塊肉。當(dāng)然HIIT對于胰島素的控制，對于肌肉增長的作用也不容小覷。同樣由于總耗時短，所以對于一些平時比較忙的小伙伴們來說同樣也可以達到健身的效果。1、大強度。所以我們要盡量選擇全身性的運動，比如蹲起跳，波比跳，俯臥撐，引體向上，抓舉，高翻，開合跳等等。而且運動時需全力。2，短間歇。兩個動作之間間隔的時間短一般不超過30秒。3、總用時短。一套下來4-6分鐘已經(jīng)是相當(dāng)大的量了。4、心率高。要求高強運動時基本能達到自己的最大心率（220-年齡）TABATA訓(xùn)練法由霓（ri）虹（ben）國的一位教授發(fā)明，以強度大，耗時短而得名。一般的訓(xùn)練安排為：5分鐘慢跑——5分鐘全身性拉伸——20秒全力俯臥撐——10秒間歇——20秒全力開合跳——10秒間歇——20秒俯臥登山跑——10秒間歇——20秒波比跳——10秒間歇——20秒全力俯臥撐——10秒間歇——20秒全力開合跳——10秒間歇——20秒俯臥登山跑——10秒間歇——20秒波比跳——5分鐘慢跑整理。一共4個動作做2輪，全力運動時間僅為4分鐘。TABATA的動作不唯一，可以根據(jù)自身需要調(diào)整，只要是全身性的大幅度運動即可。這個適合有場地條件的小伙伴，比如在學(xué)校有操場的。熱身慢跑5分鐘——拉伸5分鐘——沖刺200米——慢跑100米——沖刺200米——慢跑100米。。。。一共8輪——慢跑10分鐘，拉伸5分鐘。耗時略長，但是對于心肺能力和減脂來說是相當(dāng)好的選擇。當(dāng)然可以用100米沖刺或者150米沖刺去代替。適合于健身房人比較少的時候使用，需預(yù)先安排好器械位置以減少不必要的時間浪費。慢跑5分鐘熱身——拉伸5分鐘——60%最大重量快速深蹲15次——間歇10秒——60%最大重量快速臥推15次——間歇10秒——60%最大重量快速站姿上推舉15次——10秒間歇——60%最大重量屈腿硬拉15次——間歇10秒——60%最大重量快速深蹲15次——間歇10秒——60%最大重量快速臥推15次——間歇10秒——60%最大重量快速站姿上推舉15次——10秒間歇——60%最大重量屈腿硬拉15次——5分鐘慢跑恢復(fù)——10分鐘拉伸抗阻法的優(yōu)勢在于它能同時進行增肌和減脂。但是強度較大，也容易疲勞，建議有一定基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試。訓(xùn)練方法不唯一，以上也僅僅是推薦的方法，大家可以根據(jù)自己的實際情況安排訓(xùn)練，只要達到訓(xùn)練原則就能收獲效果！1、健身新手。剛剛接觸健身的人的心肺功能和肌肉耐力很難達到所需的水平，同時由于很多動作還不標(biāo)準(zhǔn)，受傷的幾率很高。建議進行一定時間的有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練后再來嘗試。2、中老年人。由于人步入中老年后心肺功能下降，所以很難達到HIIT所需的心率，同時進行高強度訓(xùn)練有對心肺損傷的潛在風(fēng)險。3、生理期中的女性。HIIT的強度和訓(xùn)練量會促進人體的睪酮等雄性激素分泌，在生理期容易影響月經(jīng)的正常排出量和增加疼痛感。4、兒童。兒童的肌肉耐力與心肺功能還在發(fā)育期，難以承受如此大強度的訓(xùn)練。5、疾病或懷孕人群。因為HIIT涉及高強度的訓(xùn)練，所以某些藥物可能會失效或者產(chǎn)生過量副作用。孕婦嘛。先得照顧好baby才行。本期到此結(jié)束，謝謝觀看~祝大家都能練出夢想中的自己！
健身微課堂—最專業(yè) · 有趣 · 靠譜的運動健身科普公眾號
（掃描二維碼關(guān)注或搜索微信號：gotolift）
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點擊舉報。
