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拿杠鈴臥推舉例，首先你需要一個(gè)好搭檔。
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在你用12RM左右的重量訓(xùn)練時(shí)，在完成12次動(dòng)作后，胸肌就不能發(fā)力將杠鈴?fù)耆破?，但胸肌還是有力量做離心收縮的。
這時(shí)候就需要搭檔輔助推到頂峰，再依靠自己胸肌發(fā)力緩慢做離心收縮，來針對訓(xùn)練肌肉離心收縮的階段。
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建議在搭檔保護(hù)下做8次左右，最好是二次完全力竭。
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這個(gè)訓(xùn)練法的目的就在于讓你在盡可能短的時(shí)間內(nèi)重復(fù)更多的次數(shù)。
因?yàn)橛袝r(shí)候你不是完全力竭，而是需要短暫的休息來重復(fù)更多的次數(shù)，這個(gè)訓(xùn)練法適用于偏小重量的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。
拿腿屈伸來舉例，選一個(gè)中等偏輕重量，完成15次，達(dá)到力竭，休息10~15s，再爭取完成10次，再休息10s，繼續(xù)做到力竭。
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這樣最大的重復(fù)次數(shù)可以幫助你很好的充血達(dá)到力竭。
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其實(shí)這也是強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練的一種，區(qū)別是可以自主完成，不需要搭檔。
拿杠鈴二頭彎舉舉例，如果你無法全程且用比較標(biāo)準(zhǔn)的姿勢完成下一個(gè)時(shí)，你可以借助晃動(dòng)身體借力的方式。
將杠鈴抬起至頂峰收縮處，然后控制杠鈴做離心收縮，緩慢下放。
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指的是肌肉內(nèi)的代謝產(chǎn)物堆積，能源物質(zhì)的消耗。
比如說練完之后的乳酸鹽，氫離子等，都會(huì)導(dǎo)致代謝酸化，這個(gè)就屬于代謝壓力。
其次是能源物質(zhì)的消耗。能源物質(zhì)在訓(xùn)練中被大量消耗，這會(huì)刺激身體能源物質(zhì)儲(chǔ)存量的提升。
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比如說，我們訓(xùn)練所消耗的磷酸肌酸和糖原會(huì)去進(jìn)行再合成，這個(gè)過程需要儲(chǔ)水，儲(chǔ)水之后，肌肉的體積就會(huì)明顯增大了。
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顧名思義，就是全程做不動(dòng)了，縮短幅度，改用半程，來達(dá)到徹底的力竭。
拿側(cè)平舉舉例，當(dāng)你在比較標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作且全程情況下做到完全力竭了，那就可以用半程來繼續(xù)做。
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來徹底榨干目標(biāo)肌群。
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