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◆山式站立。

◆雙腳分開3肩的距離，雙手側(cè)平舉。

◆左腳內(nèi)扣15度，右腳向外旋轉(zhuǎn)90度，前腳腳跟，對(duì)準(zhǔn)后腳的足弓。

◆前腿的大腿從根部外旋，大腿膝蓋對(duì)準(zhǔn)前腳二三腳趾。

◆呼氣，屈膝前腿到90度，膝蓋對(duì)準(zhǔn)二三腳趾。

◆頭轉(zhuǎn)向右，眼睛看向右手的方向。

◆吸氣轉(zhuǎn)頭，蹬直前腿，轉(zhuǎn)回雙腳，放下雙手，收回雙腳。

◆山式站立。手臂向上伸展，舉過頭頂，與地面垂直，提肩胛骨，并將它們推入身體，兩張相合。 

◆呼氣，軀干前傾，同時(shí)抬起左腿離地，右腿伸直，像棍子一樣筆直。

◆吸氣，身體繼續(xù)前傾．手臂向前伸展，與軀干、左腿呈一條直線。保持平衡的同時(shí)．除了右腿．整個(gè)身體與地板平行。右腿完全伸展并繃直，與地面保持垂直。深長地呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)20～30秒。 

◆呼氣，放下左腿．轉(zhuǎn)動(dòng)雙腳。換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。然后呼氣，跳回山式。

◆站立，身體前傾，雙掌撐地，雙臂與地面垂直。吸氣，盡量向后向上抬高右腿。

◆呼氣，胸、腹部向上翻轉(zhuǎn)，右臂向上伸展，與肩部、左臂成一條垂直線。身體重心放在左腳和左臀上，左手支撐身體。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本站姿。

◆俯臥，前額點(diǎn)地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；

◆腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；

◆雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進(jìn)入到板式。

◆做著墊子上，坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置在身后兩側(cè)。

◆吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，雙手按在地上協(xié)助支撐身體。腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)。

◆呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"V"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。

◆保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。

◆手杖式坐立，雙腿向前伸直屈膝，雙手放臀后側(cè)，指尖朝前呼氣。

◆手推地，臀部抬離地面雙肩在雙手正上方，進(jìn)入桌子式穩(wěn)定身體，雙腿依次向前伸直脖子在脊柱延長線上，不要憋氣保持5-8個(gè)呼吸，慢慢落臀向下，還原。