肌肉失衡會破壞你在健身房的辛苦鍛煉，并使你受傷。在本文中，一只肌將介紹給大家在日常活動中造成的三種最常見的肌肉失衡，以及如何糾正。

在鍛煉肌肉方面，我們大多數(shù)人將所有精力都放在了“鏡子”上。也是可以理解的。這是最直觀的可以看到的肌肉。在視覺上要求起碼說的上，不幸的是，這樣的結果，不同的肌肉，我們看不到或者甚至不知道其存在的過程。

隨著時間的流逝，這會導致人們通常不關心的肌肉失衡問題。肌肉失衡是無法進行鍛煉，不管以后多加注意都很難追趕的。這很糟糕。因此，為了幫助你解決問題，接下來一只肌介紹了最常見的3種常見肌肉失衡以及如何修復它們，以免你因此而陷入困境。

肌肉失衡1：背部下陷

經常忽略的背部肌肉，該肌肉群只是斜方肌的下部肌肉。盡管該肌肉在改善背部美感方面沒有多大作用，但它們確實在肩胛骨穩(wěn)定性中起著非常重要的作用。也就是說，可以幫助你正確地移動和旋轉肩胛骨。

與其他肌肉相比，當背部下陷或不平衡時，這種不穩(wěn)定性可能導致：

1. 使你肩部受傷的風險加大

2. 負面影響你執(zhí)行各種動作的能力。例如，這包括對壓制重物的控制，甚至保持穩(wěn)定的支撐基礎。

保持該肌肉相對于其他肌肉的力量至關重要。但是，這是大多數(shù)人不做的事情。而且，如果你沒有合理的下拉鍛煉來訓練該肌肉，那么隨著時間的流逝，它很可能最終變得虛弱。例如高位下拉，更強大的肌肉群（下背肌肉）經常會接管上背肌肉。

如何糾正背部肌肉失衡（背部下陷）

如何最好地避免這種不平衡，你可以通過簡單地將一些特定練習合并到你的鍛煉中，這是3個要考慮的練習。

練習1：壁滑

• 理想的情況是，將背部靠在墻上，下背部平坦地靠在墻壁上。

• 盡可能地向上滑動手臂，以模仿肩膀的按壓運動方式。避免向后彎曲并與墻壁失去接觸。如果你無法執(zhí)行此操作，則可以向前走幾步，以使移動更加輕松。

請注意，每次重復時你應該在背部中部感到強烈的激活。

練習2：肩胛骨上拉

你還可以嘗試做肩胛骨引體向上：

• 掛在杠鈴上。

• 讓你的肩膀放松。

• 向上彎曲身體，不要讓肘部彎曲。

同樣，你應該在下背肌肉中感到強烈的收縮。

肌肉失衡2：腘繩肌

下一個你鍛煉不夠集中的肌肉是腘繩肌。而經常鍛煉強壯的股四頭肌，這往往會使腿部明顯不協(xié)調。

那是因為大多數(shù)人都更加強調四頭肌。因為兩個原因：

1. 腘繩肌與股四頭肌的比例低是將來腘繩肌損傷和膝蓋疼痛的主要危險因素

2. 腘繩肌鍛煉不足可能會成為你舉重力量和各種運動能力的限制因素。例如，你的沖刺表現(xiàn)。

盡管如此，許多人還是無法在日?；铄憻捴谐浞肿⒁獾竭@些而導致腿部肌肉失衡。

大多數(shù)腿部鍛煉未能充分訓練腿筋

現(xiàn)在，讓我們仔細看一下腿筋的牽涉程度。

• 下蹲 –腿筋在這里只是充當穩(wěn)定器。而且他們參與程度不是很高。實際上，根據(jù)肌電圖分析，繩肌在下蹲期間僅引起大約20％至30％的激活。而股四頭肌的激活量大約是原來的4倍。

• 壓腿 –同樣，腘繩肌在這里主要充當穩(wěn)定器，并且參與程度不大。和肌電圖的分析表明，蹬腿時的股四頭肌比腿筋多4倍的激活。

• 腿部伸展 –與腘繩肌相比，這實際上是鍛煉股四頭肌。

• 腿部彎曲 –此練習確實可以鍛煉腿筋。但是，坦白地說，由于之前的練習你只需要對它們進行一半的練習即可。

這些是這么多人在不知不覺中讓自己的腿部肌肉不平衡。

解決腿部肌肉不平衡的方法

為了確保你以平衡的方式鍛煉大腿，建議以下幾點：

首先，為了最好地鍛煉腿筋的上部和下部，你需要同時包括以下兩個方面：

1. 硬拉

2. 以膝蓋為主的運動，例如腿部彎曲或抬高臀部肌肉

其次，對于提高運動表現(xiàn)和預防傷害，最重要的是腿筋的變化加強。這意味著你不僅要：

1. 確保你在腿筋訓練中控制住每次重復

2. 加入一些變化，比如羅馬尼亞硬拉

最后，在鍛煉的早期對肌肉生長更有效，因此你至少應該偶爾更改一下常規(guī)，以便在疲勞程度減輕時盡早訓練腘繩肌。你將能夠更好地避免潛在地造成或加劇腿部不平衡的情況。而且你會看到，從長遠來看，這將帶來好處。

肌肉失衡3：肩部外旋

你忽略的最后一個肌肉群是肩膀的外旋肌，它構成了你4個肩袖肌肉中的3個。

這三塊肌肉對你保持力量至關重要，因為它們是負責從外部旋轉手臂的主要肌肉。另一方面，更強大的肌肉（如胸部，前三角?。┤加兄趦炔啃D。問題是，你在健身房中進行的絕大多數(shù)運動都訓練這些內部旋轉肌，而忽略了最重要的外部旋轉肌。

忽略外轉肌會導致肩部撞擊

隨著時間的流逝，這可能會導致肩胛骨失衡，會降低你在抬舉按鍵過程中肩膀的穩(wěn)定性，并最終導致肩膀撞擊，每當你嘗試執(zhí)行大部分按壓操作時，都會造成疼痛動作（例如臥推）。

如何糾正外旋肌肉不平衡

根本不難做到。例如，在你的背部或肩部鍛煉中，通過保持拳頭高舉，添加幾組面部拉力，著重于運動結束時的外旋。

例如滿罐運動和側臥式外部旋轉運動，也是很好的動作，你也應該將這些運動投入日常活動中，以確保增強所有三個外部旋轉肌。

通過對訓練例程進行以下更改和調整，你將可以有效地糾正并防止這些常見的失衡現(xiàn)象發(fā)生。反過來，這將使受傷的風險降至最低，增強你的力量，并間接在此過程中加速你的收獲。

伙計們，我希望你能注意到經?？床灰姷男〖∪?，甚至你都不知道存在的小肌肉，但這確實是使你最有效地鍛煉肌肉并不是使鍛煉的肌肉失衡的原因。對于逐步的鍛煉程序，在鍛煉過程中不出現(xiàn)失衡的情況下準確地訓練肌肉。最后感謝收看，歡迎留言分享，感謝你對一只肌的支持。