你有沒有這種經(jīng)歷：

flag立了就倒；

想要讀書、寫作，總是堅持不下來；

想要早起跑步，但沒幾天就會放棄。

有人說，這是對自己不夠狠，是對困難妥協(xié)了；還有人說，是不夠自律，應(yīng)該找人監(jiān)督。于是很多人開始“抱團(tuán)成長”，加入打卡社群，過著打雞血的21天。

當(dāng)然，情況并沒有更好，因為一旦結(jié)束，就開始報復(fù)性反彈。比如本來想早起，結(jié)果直接躺平。

為什么改變這么難？是哪兒出現(xiàn)了問題？想要改變，什么是科學(xué)有效的方式？

我的觀點是：

不要自律，要找到自己的規(guī)律。

01

改變不靠意志力，而靠情緒

為什么flag立了就倒？為什么許多完美的計劃難以執(zhí)行？

先講一個我自己的故事。

有段時間我的目標(biāo)是跑步。我的策略是一定要堅持每天早上起來，第一天跑2km，第二天跑3km，每天都這么堅持一點，往前夠一點點。很快就會成為一個跑5km用時20分鐘的人了。

很不幸，第六天之后，我就再也不跑步了。

后來系統(tǒng)地開始學(xué)心理學(xué)，我發(fā)現(xiàn)，人的改變不靠意志力，而是靠情緒。沒有人能真的“每天進(jìn)步一點點”。

很多人都聽過這個隱喻，人體就是一個大象與騎象人。

大腦是騎象人，他雖然眼睛很好，方向很清晰，但他本身沒有體力。

潛意識是大象，你真正的改變都是依靠大象來改變，而騎象人只能做指引。

我的騎象人，可能第一天跑2km的時候是騎著大象的，到第二天我想再提高，提高距離和配速的時候，我的大象就開始不愿意做了。

所以，我把目標(biāo)調(diào)整成了“穿上跑鞋站到樓下”，愿意就跑一跑，不愿意就返回房間，只要站到樓下就算贏。

有人可能會問，這真的有效嗎？

有效。印象很深的一次是，前一天晚上和朋友喝酒，第二天實在是很難受，我就跟自己說要忍一忍，我的目標(biāo)是穿上跑鞋站到樓下，根本就不需要跑。于是我逼自己穿了跑鞋站到樓下，被風(fēng)一吹覺得還挺清醒，于是我在樓下轉(zhuǎn)了一圈，走了2km，也很開心。

人要形成習(xí)慣，千萬不要得寸進(jìn)尺。要好好地愛你的大象，讓大象做最輕微的一步，然后讓周圍的環(huán)境去推動它。

而且第一天不管做得有多好，第二天重新回到原來的基準(zhǔn)值，時間一長，大象慢慢會擰過來。

順著這個思路可以發(fā)現(xiàn)，大部分改變沒有實現(xiàn)，是因為一上來把目標(biāo)定得很大。定大目標(biāo)的時候你會很爽，但執(zhí)行就會特別的糟糕。

比如，有人定的目標(biāo)是每年陪家人旅行兩次。這可能是個非常好的目標(biāo)，但如果把它定成每個周五的晚上和家人打電話問問，周末要出去逛逛嗎，會更容易實現(xiàn)。

你要把你的目標(biāo)縮小到不可能失敗為止。

02

千萬不要把內(nèi)在動機(jī)，變成外在動機(jī)

有人可能會說，你沒堅持下來是因為你對自己要求不夠高，而且像養(yǎng)成習(xí)慣這種事，光靠自律是不夠的，應(yīng)該和伙伴一起或找人監(jiān)督。

自律不好使，他律可以嗎？

共讀會的一位學(xué)員分享了自己的經(jīng)歷。

她曾參加過一個很火的“改變”訓(xùn)練營，目標(biāo)是干掉懶和拖延。群里每天早上宣誓，中午開會，晚上卡點交作業(yè)，如果沒有完成，整個團(tuán)隊就會因為你得不到榮譽排行。每天晚上最后一條微信消息一定是運營發(fā)來的靈魂之問：今天你打卡了嗎？

在這樣一個360度他律，處處抱團(tuán)的社群，我的學(xué)員說，原本以為只要做到按時打卡，就可以開掛走上人生巔峰。

但事實上，她熬到了結(jié)營立馬就退群了。

課程結(jié)束之后，她還問過同團(tuán)隊的人，真的更自律了嗎？得到的回復(fù)是，一個月高強度的打卡反而讓身體吃不消了，需要休息調(diào)整。

加入打卡營的初心是想讓自己變得更好，有改變的動力，為什么最后沒用，甚至有反作用？

因為它把內(nèi)在動機(jī)變成了外在動機(jī)。

短期來看，外在激勵會推進(jìn)績效，長期來看，外在動機(jī)會降低內(nèi)在動機(jī)。

心理學(xué)家曾經(jīng)做過一個實驗，他讓兩群學(xué)生去玩拼圖。給第一批學(xué)生承諾，拼好可以得到10美金，第二批學(xué)生沒有獎勵。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，用錢做外部激勵的時候，第一批學(xué)生的成績跟第二批學(xué)生的成績都差不多。

真正的實驗在第二次，拼圖游戲結(jié)束后，兩批學(xué)生各自在房間里等待科學(xué)家宣布結(jié)束。在等待的這十分鐘，沒有獎勵的那組學(xué)生繼續(xù)津津有味地拼著拼圖，過程很享受。而一開始被告訴拼完之后有10美金的學(xué)生，全都停下來在房間里面等著拿錢。

結(jié)論很明顯，外在刺激雖然能夠幫你快速的啟動，但只要一停就再也不想動了。也就是說，外在動機(jī)會把內(nèi)在改變動機(jī)完全淹沒。

其他領(lǐng)域也有類似的情況，比如小朋友在三歲之前都是“十萬個為什么”，什么都可以聊，一旦他們開始上學(xué)以后，眼睛就暗淡下來，再也沒有那么多問題了。為什么？因為學(xué)習(xí)從自我探索變成了被迫。

打卡、罰錢、不換頭像，加入一個互相傷害的小組織等等，是同樣的道理。

當(dāng)把內(nèi)在動機(jī)變成外在動機(jī)，時間一長，只要停止互相監(jiān)督，只要停止罰錢，馬上就會停止一切動作，之前的習(xí)慣也會反彈。

所以，千萬不要把內(nèi)在動機(jī)變成外在動機(jī)。

03

如果無法避免，如何正確用外在動機(jī)激勵？

不過，內(nèi)在動機(jī)也有缺點，就是太慢。

而且，很多事的確不得不靠外部啟動，比如上班，比如教孩子練鋼琴。

面對這種情況，有什么好的策略嗎？

如果外在激勵不可避免，動機(jī)心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，下面三個方式不會破壞內(nèi)在動機(jī)——有趣的，充滿驚喜的，精神的激勵。

我有個好朋友，以前是個“狂躁”的媽媽，她請了很昂貴的鋼琴私教教她女兒彈鋼琴，小朋友總是彈不好，她就天天罵，一罵她女兒就哭，兩人鬧得家里不得安生。

有一天媽媽聽了這個理論以后，想明白一件事兒，她不再去糾正女兒的手型，而是在旁邊放了個屏幕，錄小朋友的手。

然后她拿著視頻對女兒說，這是老師的手，這是你的手，你看看什么區(qū)別呢？女兒覺得很有趣，她對照視頻，開始找自己哪個手型不對，她自己有了反饋。

慢慢的她們開始了第二個游戲。

媽媽說，你彈得越來越好了，這樣好不好？寶寶你以后彈鋼琴的時候咱穿得漂漂亮亮，像鋼琴家一樣。把這個曲子彈順了以后，我就組織一個小型的音樂會，讓樓上樓下的小伙伴都過來看你彈琴，你就穿那個好看的紅格子晚禮服，我?guī)湍惆褵舸蛏稀?/span>

小姑娘覺得這個畫面太美了，女孩子都是愛美的，她很想試試看，于是在奮力地練鋼琴。

你發(fā)現(xiàn)沒有，這個媽媽很好的用視頻和裙子激勵女兒練琴，她的辦法是給孩子描述一個美好畫面，而不是單純的用物質(zhì)作為籌碼交換。

她是通過有趣的外部獎勵培養(yǎng)小朋友的內(nèi)在動機(jī)，而不是簡單地打罵恐嚇。

最后的話

回到開頭的問題：

為什么改變的想法很多，但結(jié)果很少？

因為你不了解自己的規(guī)律，一味用別人的思路自律。

你的大象老不樂意了，躺平不走。

你這個騎象人，被壓在下面，氣都喘不上來。

真正的改變，你要

??！心！翼！翼！的！保！護(hù)！自己的內(nèi)在動機(jī)

就穿好鞋子站在樓下，就讓任務(wù)小到不可能失敗為止，

就拿著那些驚喜、有趣、精神的鼓勵，一步步的哄著自己內(nèi)在大象往前走。

這就是每個人改變的規(guī)律。

最后，不管這個大象走多遠(yuǎn)， 都絕對不得寸進(jìn)尺，而是為他慶賀。

重要的不是遙遠(yuǎn)宏大的目標(biāo)，不是路的盡頭，而是開始走路。

你給自己的大象定過的最小“不可能失敗的目標(biāo)”是什么？

你曾用什么樣的方式激勵自己的內(nèi)在改變？

作者：古典，生涯規(guī)劃師，「新精英生涯」創(chuàng)始人，500萬冊暢銷書《拆掉思維里的墻》《你的生命有什么可能》《躍遷：成為高手的技術(shù)》作者，得到APP12萬+專欄《超級個體》主理人。