A. 雙腳站立在與肩同寬的位置，腳趾指向前方，膝蓋輕微彎曲。雙手可以放下，交叉在胸前，或者放在頭后。 B. 支撐住腹部，同時(shí)屈髖并將臀部向后推，保持小腿與地板垂直。 C. 保持脊背平直，繼續(xù)向下彎腰，直到感覺(jué)到腿后肌肉有伸展感或者感覺(jué)到背部開始彎曲。 D. 踩踏雙腳，用臀部和核心力量倒轉(zhuǎn)動(dòng)作，站起來(lái)。在頂點(diǎn)時(shí)夾緊臀部。 注意：雖然最終你希望能夠?qū)④|干前傾到與地面平行的位置，但起初可能無(wú)法做到這一點(diǎn)（很可能是由于腿后肌肉緊張和/或核心肌肉無(wú)力）。 早安式鍛煉的主要好處 那么，為什么你應(yīng)該將早安式鍛煉納入你的健身計(jì)劃中呢？以下是早安式鍛煉提供的所有好處的分析。 目標(biāo)是背鏈 雖然早安式主要強(qiáng)化你的臀部和腿后肌肉，但它們還可以強(qiáng)化身體背面的其他肌肉，例如上背部、背闊肌和小腿等背鏈肌群。 在現(xiàn)代社會(huì)中，人們的背鏈肌群通常非常虛弱。當(dāng)我們從工作坐到汽車?yán)镌俚诫娨暻白臅r(shí)候，我們的背鏈肌群從未被激活和工作過(guò)。這可能會(huì)使這些肌肉非常緊張和虛弱，因?yàn)樗松眢w中最大和最強(qiáng)大的肌肉，所以虛弱的背鏈肌群會(huì)妨礙你的運(yùn)動(dòng)潛力。 強(qiáng)壯的背鏈肌群可以幫助你跑得更快，舉得更重。 防止受傷 早安式鍛煉是預(yù)防受傷的終極動(dòng)作，對(duì)于前述的背鏈肌群的影響是最重要的優(yōu)點(diǎn)。 為了解釋清楚，背鏈肌群虛弱的問(wèn)題在于其他肌肉群不得不為這種虛弱進(jìn)行補(bǔ)償，當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，跟著會(huì)有像足底筋膜炎、膝蓋受傷、扭傷的腿筋和腰背受傷等傷害的風(fēng)險(xiǎn)大幅上升。因此，擁有用于激活這些被忽視的肌肉的固定鍛煉動(dòng)作非常重要。 提高功能性健身水平 再次提到早安式鍛煉是一種功能性運(yùn)動(dòng)模式，功能性運(yùn)動(dòng)模式是一種說(shuō)法，意思是這種運(yùn)動(dòng)模仿了你在日常任務(wù)中可能會(huì)做的動(dòng)作。如果你不能正確地做早安式鍛煉，你受傷的可能性在進(jìn)行日常動(dòng)作時(shí)，比如收拾雜貨或系鞋帶，會(huì)大大增加，隨著年齡的增長(zhǎng)，這一點(diǎn)尤為重要。
你曾經(jīng)做過(guò)杠鈴后深蹲嗎？當(dāng)你做這個(gè)練習(xí)時(shí)，杠鈴是在背負(fù)式位置。對(duì)于背負(fù)式早安式鍛煉，你將把杠鈴放在相同的位置上，這有助于增加腿后肌肉和脊柱伸肌的參與。 在將杠鈴放在背部安全位置時(shí)，背負(fù)式有兩種選擇。你可以設(shè)置一個(gè)深蹲架，然后像進(jìn)行杠鈴后深蹲一樣將杠鈴卸下——或者，如果杠鈴足夠輕，你可以將杠鈴以抬舉方式抬到前架位（當(dāng)你將其放在身體前面，使其水平橫跨在胸前，并靠在肩膀上）。然后，推動(dòng)杠鈴過(guò)頭部，將其放在后頭部，使其靠在上背上。 注意：因?yàn)閺募苌夏闷鸶茆徃菀祝梢宰屇闩e更重的重量，所以下面解釋的是這種選項(xiàng)。其余的步驟是早安式動(dòng)作本身。 A. 如果使用深蹲架（也稱為框架），走到杠鈴前，讓杠鈴靠在斜方肌或后三角肌上。伸直雙腿卸下杠鈴。B. 走離架子，以便有足夠的空間前傾。將雙腳放在髖部寬度處，腳趾盡量朝前。通過(guò)將小指擰入杠鈴來(lái)激活上背部。C. 支撐腹部，然后彎腰，將臀部向后推，同時(shí)將軀干向下傾斜。D. 繼續(xù)下降，直到感覺(jué)到腿后肌肉有伸展感或胸部與地面平行——以較早者為準(zhǔn)。E. 保持腹肌收緊，然后激活臀部和腿后肌肉以返回起始位置。 變種：前負(fù)式早安式鍛煉
為了增加早安式鍛煉對(duì)核心的挑戰(zhàn)，嘗試將杠鈴（或你手頭上的任何其他重量）放在胸前，而不是背后， A. 雙腳髖部寬度分開站立，雙臂彎曲，雙手放在胸前，杠鈴放在肘部。（或者，雙手握住一個(gè)啞鈴，放在胸前，肘部貼在肋骨附近。） B. 支撐核心，輕微彎曲膝蓋，然后推臀部向后，同時(shí)保持背部挺直。 C. 一旦感覺(jué)到腿后肌肉有伸展感或核心開始疲勞，立即反向運(yùn)動(dòng)，通過(guò)將雙腳踩在地上并通過(guò)臀部向后推動(dòng)來(lái)返回站立位置。 變種：坐姿早安式鍛煉
在坐著的狀態(tài)下進(jìn)行早安式鍛煉強(qiáng)調(diào)腿后肌肉的程度不如站立姿勢(shì)的高，但它更強(qiáng)調(diào)臀部和下背部，用于為深蹲等重型動(dòng)作的身體做熱身。 進(jìn)行這種鍛煉的最安全方式是從附近的架子上卸下杠鈴（就像杠鈴后深蹲一樣），然后坐在附近的長(zhǎng)凳上，你不需要超過(guò)一個(gè)空杠鈴，如果你在家鍛煉，你可以只用你的體重，將雙臂放在胸前。 A. 找到一個(gè)堅(jiān)固的表面，比如一個(gè)桌子或矮凳，足夠短，以至于雙腳能夠放在地板上。坐下，雙腳髖部寬度分開，杠鈴靠在斜方肌或后三角肌上。 B. 支撐核心。將臀部擠入長(zhǎng)凳并將腳踩在地板上。然后，保持核心收緊，將軀干盡量接近與地面平行的位置，而不使背部彎曲。 C. 通過(guò)地板推動(dòng)并激活腿后肌肉和中線，返回到起始位置。 常見的早安式鍛煉錯(cuò)誤 早安式鍛煉非常有益，但如果做得不正確，尤其是在添加重量時(shí)，會(huì)帶來(lái)高風(fēng)險(xiǎn)的受傷。 當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)模式不正確時(shí)，增加重量會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出或突出。這就是為什么每個(gè)人在進(jìn)行經(jīng)典的、無(wú)重量的早安式鍛煉之前都應(yīng)該請(qǐng)教一位教練，以確保自己的動(dòng)作正確。至少，你應(yīng)該自己拍攝一個(gè)側(cè)面的運(yùn)動(dòng)視頻，確保你的背部沒(méi)有彎曲[無(wú)論是向前還是向后 當(dāng)你準(zhǔn)備嘗試帶重量的變種時(shí)，值得一提的是，你可以使用PVC管來(lái)模擬使用杠鈴進(jìn)行早安式鍛煉的感覺(jué)，以避免受傷。（或者，如果你在家，一個(gè)掃帚柄也可以。）當(dāng)在身體前面加重時(shí)，你的核心必須真正參與，以幫助你在每個(gè)重復(fù)的過(guò)程中保持中性脊柱。要對(duì)自己的核心力量及其極限保持誠(chéng)實(shí)，如果你的核心力量不足以承受你使用的重量，它可能會(huì)導(dǎo)致你的背部處于危險(xiǎn)的位置彎曲。
