把背部練寬，等于給自己準(zhǔn)備了一副天然的衣服架子，不管走到哪里，寬厚的背部都讓你穿衣有型度達(dá)到100%，人的身材也會(huì)越發(fā)變得挺拔，同時(shí)給人健碩的美。但是在練背的過程中，小伙伴們經(jīng)常忽略對(duì)下背部肌肉的鍛煉，導(dǎo)致力量不足，不能很好的完成上肢部位的鍛煉，甚至連嘗試動(dòng)作都失敗，其中豎脊肌的力量薄弱是造成這種情況的主要原因，雖然我們?nèi)嗽谌粘Ｕ玖⒅芯湍苠憻捸Q脊肌，但是想要增強(qiáng)下背部肌肉的寬度和力量，增強(qiáng)豎脊肌的孤立鍛煉不能少。
豎脊肌的生理結(jié)構(gòu)
豎脊肌顧名思義是能讓脊椎豎立的肌肉，是人體背部重要的肌肉之一，保護(hù)脊椎的穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)中不受傷，人的直立行走運(yùn)動(dòng)都和它有很大的關(guān)系。主要功能在運(yùn)動(dòng)中控制脊柱的向側(cè)彎曲和身體的前傾和后仰。
引起豎脊肌受傷的因素
當(dāng)我們站著或者坐著時(shí)，習(xí)慣性駝背、彎腰和頭前引，造成豎脊肌持續(xù)發(fā)力而受傷，一些臨床腰痛、背痛、臀部疼痛疾病，都是豎脊肌過度勞損造成的，同時(shí)豎脊肌發(fā)生病變，會(huì)引起脊椎的活動(dòng)受限，背部肌肉就會(huì)變得更加僵硬，嚴(yán)重的影響了人的正常生活。
綜上所述，加強(qiáng)豎脊肌的鍛煉，才能更好的保證腰背部肌肉的穩(wěn)定，在鍛煉中減少受傷，給生活帶來方便。
豎脊肌的鍛煉方法
山羊挺身
這個(gè)動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷，在動(dòng)作中能夠提高下背部和后腰的力量，是初學(xué)者練習(xí)下背部力量的最佳選擇，同時(shí)能夠提高核心力量，使整體的健身鍛煉水平得到一個(gè)很好的提升。
? 調(diào)整好羅馬椅，雙腳固定在下端，雙腿繃緊，身體髖部以下貼在羅馬椅上，保持穩(wěn)定。
? 收緊核心，脊椎處于中立位，屈伸髖部，身體向下俯身。
? 最低點(diǎn)，保持動(dòng)作幾秒，最大限度收縮臀部和腿后側(cè)肌肉，感覺豎脊肌有很強(qiáng)的拉伸感。
? 然后身體還原，訓(xùn)練強(qiáng)度建議做4-5組，每組做8-12次。
注意事項(xiàng)
1、利用髖關(guān)節(jié)的力量使身體向上或者向下運(yùn)動(dòng)，發(fā)力主要部位來自于臀部和大腿后側(cè)肌肉。
2、保持身體的穩(wěn)定，脊椎處于中立位，
屈腿硬拉
雖然臀部和腿部在硬拉中，占著主導(dǎo)地位，背部肌肉需要很大的力量來維持核心的穩(wěn)定，其中起主要作用的是豎脊肌，這個(gè)動(dòng)作可以更好的提高豎脊肌的力量。
? 雙腳站在杠鈴中間，身體盡量靠近杠鈴，腳尖稍微向外，雙腳之間的距離與肩部同寬，保持背部挺直，屈膝屈髖，雙手握住杠鈴。
? 收緊核心，雙手將杠鈴拉起，腿部保持稍微彎曲。
? 最高點(diǎn)，保持幾秒，最大范圍拉伸目標(biāo)肌肉。
? 然后放下杠鈴還原，重復(fù)動(dòng)作，做3-4組，每組做8-10次。
注意事項(xiàng)
1、整個(gè)動(dòng)作過程，要保持背部繃直，不要出現(xiàn)塌腰弓背情況。
2、首先向后屈髖，使杠鈴沿著身體向上運(yùn)動(dòng)。
3、杠鈴下放到下蓋以下時(shí)，臀部下沉，膝關(guān)節(jié)微彎曲，小腿稍微前傾，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。
早安式屈伸
這個(gè)動(dòng)作比較像早安鞠躬一樣，幫助訓(xùn)練者深層刺激肌肉，感受腘繩肌的發(fā)力，同時(shí)它又是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，除了刺激腘繩肌和臀肌以外，還會(huì)強(qiáng)健豎脊肌。
? 站姿，腳距與肩部同寬，雙臂屈肘。雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，保持腰背部挺直，雙腿微微彎曲，保持身體穩(wěn)定。
? 身體前屈，臀部向后移動(dòng)，向前俯身脂身體與地面平行。
? 保持動(dòng)作幾秒鐘，做大限度拉伸腘繩肌和臀肌。
? 軀干俯身吸氣，向上挺起呼氣，做3-4組，每組做15-20次。
注意事項(xiàng)
1、注意保持腰背部挺直，收緊核心，上半身穩(wěn)定，髖部發(fā)力越準(zhǔn)確。
2、讓臀部向后坐，髖部向后屈伸，不要向下，否則會(huì)傷到腰部。
3、整個(gè)動(dòng)作過程中，膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，最低點(diǎn)感受腘繩肌的發(fā)力，先開始從徒手開始練習(xí)，等肌力增加，逐漸增加重量的刺激。
聯(lián)系客服
