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   重點激活肩部、脊柱和髖部這三個部分的支柱力量，可以參考下面鏈接中的動作。

（相比跑步和拉伸，我更推薦你做這套動作來激活全身！）

目標肌肉：豎脊肌、臀大肌、腘繩肌

• 雙腳分開站立，雙手抓住啞鈴，手臂自然下垂，收緊核心，背部挺直。

• 吸氣，屈髖俯身，至軀干與地面平行；呼氣，伸髖站立，收緊臀部肌肉。

• 注意整個過程不要塌腰。

 訓練計劃：倒金字塔訓練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）12~15RM×2組

目標肌肉：豎脊肌、臀大肌、腘繩肌

• 雙腳分開背對拉力器站立，雙手抓住繩把，核心收緊，背部挺直。 

• 吸氣，屈髖俯身，至軀干與地面平行；呼氣，對抗阻力，伸髖站立，收緊臀部肌肉。

• 注意整個過程不要塌腰。

 訓練計劃：倒金字塔訓練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）12~15RM×2組

目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌

• 選擇合適的重量，調節(jié)安全鎖扣。

• 杠鈴桿置于肩后部，收緊肩胛骨；雙手選擇合適的握距；雙腳與肩寬，腳尖稍朝外，膝蓋與腳尖一致，踩于杠鈴桿前方；收緊核心，背部挺直。

• 吸氣，屈膝屈髖，至大腿與地面平行；呼氣，起身站立，收緊臀部。

• 注意整個過程核心要收緊。
  

 訓練計劃：倒金字塔訓練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）12~15RM×2組

目標肌肉：豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、屈髖肌群

• 杠鈴套上海綿墊，置于髖部，屈膝屈髖，上背靠在平板凳上。

• 呼氣，髖部向上頂，至肩、髖、膝在同一平面；吸氣，緩慢還原起始位。
  

 訓練計劃：倒金字塔訓練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）12~15RM×2組

目標肌肉：臀大肌、腘繩肌

• 彈力繩一端固定在腳踝，另一端固定在龍門架，站姿俯身，雙手抓住龍門架，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，腿部伸直向后擺，收緊臀部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。

• 完成規(guī)定次數，換對側練習。
  

 訓練計劃：固定個數

 4組，每組20個。