問
答
老唐
營(yíng)養(yǎng)師
營(yíng)養(yǎng)師，您好，我喜歡吃面食，比如饅頭、面條等，但是吃這些食物，我的血糖總不平穩(wěn)，我該怎么辦呢？
其實(shí)，糖尿病人可以吃面食，只要掌握一些技巧即可。今天我們就來說說這種常見的主食，對(duì)北方居民來說，面食可是每日必備的呢！
饅
頭
白面饅頭蓬松易消化，升糖也快，血糖生成指數(shù)為88%，要想升糖慢，注意以下幾點(diǎn)。
糖友這樣吃饅頭
??1.選雜糧饅頭：含全麥粉、高粱粉、蕎麥粉、綠豆粉、玉米面等制作的饅頭，膳食纖維含量高，有助于延緩血糖升高。
??2.混合膳食：富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物能降低淀粉的吸收速度，因此吃饅頭要搭配其他食物，可以把蔬菜、肉類、豆類等食材夾在饅頭中，美味加倍。
營(yíng)養(yǎng)師溫馨提示
市面上的成品饅頭有些額外添加了糖，大家在選購(gòu)時(shí)注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表。
面
條
對(duì)于糖友來說，選擇全麥面/粗糧面（膳食纖維含量高）或者意大利面（蛋白質(zhì)含量高），升糖指數(shù)較低。此外，還要科學(xué)烹調(diào)，才能穩(wěn)糖。
糖友這樣吃面條
??1.煮硬點(diǎn)：面條煮得越軟爛，消化吸收越快，面條煮熟即可，切忌煮太久。煮熟的面條放在冷水中冷卻后，口感會(huì)更韌，淀粉消化速度減慢。
??2.不喝湯：煮面的湯最好不喝，如果想吃湯面，可以另外準(zhǔn)備清湯，如菌菇湯、西紅柿湯、醋湯等，不用油脂含量高的濃肉湯、豬油湯等來拌面。
??3.配好料：不要光吃面，一定要搭配新鮮時(shí)蔬、瘦肉、豆皮等富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的食物。
營(yíng)養(yǎng)師溫馨提示
按照先吃菜、再吃肉、最后吃面的順序來吃。建議選擇湯面、拌面，少選焗面、炒面，因?yàn)楹笳吲腼冇糜投唷?/p>
有的面條號(hào)稱粗糧面條，但粗糧的量很少，對(duì)改善血糖的作用不大，如果是成品面條，選購(gòu)時(shí)要仔細(xì)看食品標(biāo)簽，選擇粗糧比例高的面條。
餅
不同的餅升糖速度大不一樣，要控制血糖，需要這樣選。
糖友這樣吃餅
??1.選死面餅：面粉經(jīng)過發(fā)酵，消化速度會(huì)更快。死面餅比發(fā)面餅升糖速度慢。
??2.選餡餅或卷餅：餅里加入蔬菜、雞蛋、瘦肉（避免用肥肉做餡）等，可以降低淀粉的吸收速度，延緩餐后血糖上升。
??3.選烙餅或烤餅：使用電餅鐺、不粘平底鍋烙餅，或者用烤箱烤餅，可以做到少油或無油，不選油煎油炸的餅。
營(yíng)養(yǎng)師溫馨提示
餅的水分含量低，所以體積小，1個(gè)小火燒就有2兩面粉了，對(duì)于大多數(shù)糖友來說，一餐吃大半個(gè)就夠了。
包
子
包子算是一種營(yíng)養(yǎng)均衡的主食，有肉有菜有碳水化合物，吃完血糖相對(duì)平穩(wěn)。包子的面皮通常是發(fā)酵的，和饅頭類似，這更利于消化吸收，為了降低升糖速度，糖友可以這樣做。
糖友這樣吃包子
??1.粗糧死面皮：做面皮時(shí)最好加入粗糧粉，我們不用酵母，將包子皮做成死面的，可以降低升糖速度。
??2.餡料要低脂：餡料選擇蔬菜、魚蝦、豆腐、瘦肉等，不放或少放植物油，不加肥肉、豬油、白糖。
營(yíng)養(yǎng)師溫馨提示
粉條、紅豆、玉米等餡料是淀粉類的，糖友可以吃這樣的包子，但需要相應(yīng)地減少食用量。
比如自己做紅豆包，每張包子皮用面粉50克，包入25克紅豆（生重），那么一個(gè)紅豆包就是75克主食，對(duì)于大多數(shù)糖友來說，一頓吃1個(gè)就夠了。
餃
子
餃子也是一種營(yíng)養(yǎng)均衡的主食，相比包子來說，它的血糖生成指數(shù)更低，做到以下兩點(diǎn)，血糖好上加好！
糖友這樣吃餃子
??1.配菜吃：餃子里的蔬菜量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能達(dá)到每餐半斤的需求，因此吃餃子時(shí)要額外添加蔬菜。如果是素餡餃子，還需添加富含蛋白質(zhì)的肉類或豆制品，既穩(wěn)糖又營(yíng)養(yǎng)。
??2.來點(diǎn)醋：醋酸能提升胰島素水平，降低餐后血糖，因此吃餃子的時(shí)候可以蘸點(diǎn)醋。
營(yíng)養(yǎng)師溫馨提示
餃子的升糖指數(shù)并不高，但是有人吃餃子血糖也會(huì)飆升，很可能是吃多了。因此，糖友吃餃子要數(shù)個(gè)數(shù)，通常，普通大小的餃子，男性每頓吃9-12個(gè)，女性6-9個(gè)即可。
# 老唐快手菜 #
有些糖友平常忙起來根本沒時(shí)間做菜，都是直接啃饅頭或包子，血糖不高才怪！沒時(shí)間不用怕，老唐今天教大家?guī)追N簡(jiǎn)單快捷的穩(wěn)糖主食。
【微波爐饅頭餐】
食材：
冷凍饅頭、大白菜、豆腐干，生抽、蠔油、辣椒面（怕辣可以不加）、香油
做法：
● 冷凍饅頭灑上一層水，放入帶蓋容器中，蓋子不要蓋嚴(yán)，微波爐高火2-3分鐘；
● 大白菜和豆腐干洗凈后用手撕成小塊，與饅頭一樣，放入帶蓋容器，高火3分鐘，取出放入調(diào)料拌勻，再高火2分鐘即可。
【蔬菜蝦仁面條】
食材：
粗糧面條、蝦仁、生菜、小蔥、醬油、醋、鹽、香油
做法：
● 鍋里放清水，水燒開后下面條和蝦仁煮2-3分鐘，再放入洗凈的生菜一起煮2分鐘。
● 碗里放入小蔥、醬油、醋、鹽，攪拌均勻，放入煮好的面條、蝦仁和生菜，倒入適量煮面的水，滴上香油，拌勻即可。
【蒸餃子】
食材：
冷凍餃子、魚肉、西蘭花、鹽、料酒、姜、大蔥
做法：
● 西蘭花切成小塊，魚肉抹點(diǎn)鹽和料酒，鋪上姜片和大蔥；
● 餃子、魚肉、西蘭花一起放入蒸籠，蒸10分鐘左右即可。
“僅供科普，具體診治和用藥請(qǐng)基于醫(yī)生處方并根據(jù)醫(yī)生建議進(jìn)行。”
作者：唐含蜜
審核：營(yíng)養(yǎng)師莓子
排版：姜小玥
MDE-P-2022-84
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