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書海泛舟，人間清歡

這是書語人間為你解讀的第722本書

《福格行為模型》

大家好呀~

今天，靈遙將繼續(xù)為你帶來《福格行為模型》一書的共讀。

通過昨天的文章，我們了解了動(dòng)機(jī)為什么常常失靈，以及如何通過動(dòng)機(jī)找到自己的愿望、行為集群與自己的黃金原則，找到通往夢(mèng)想頂峰的道路。

接下來，我們將來到影響行為的第二個(gè)要素：能力。

01.

為什么要從小處出發(fā)？

大多數(shù)人都認(rèn)為自己一定要做大事，否則不如什么都不做。他們認(rèn)為改掉壞習(xí)慣、減輕壓力或賺大錢，都必須采取極端手段，一次到位。

采取大膽的行動(dòng)并沒有什么不對(duì)，人生和幸福偶爾也需要冒險(xiǎn)。但一定要記得，采取極端行為并取得成功的，只是少數(shù)的例外，而非必然。因?yàn)檫@種戲劇化的結(jié)果源自大膽的行動(dòng)，而不是能帶來持續(xù)成功的循序漸進(jìn)。

小改變也許沒那么吸引人，但它是一種可持續(xù)的成功。

在人們想做出的大多數(shù)人生改變中，有時(shí)采取小行為也許會(huì)比大膽的行為更有效。對(duì)任何事都抱有不做大事就干脆放棄的想法，只會(huì)讓你苛責(zé)自己、充滿失望。

做大事的過程可能會(huì)很痛苦，因?yàn)槲覀冇袝r(shí)不得不強(qiáng)迫自己超越身心的能力極限。也許我們能堅(jiān)持一段時(shí)間，但人類的天性決定了我們無法長(zhǎng)期堅(jiān)持做令自己痛苦的事情。

所以，可想而知，這不是成功培養(yǎng)習(xí)慣的好方法。

舉個(gè)例子，我最近在做的一件事，是《孫子兵法》的小卡片的書寫。截止目前，我已經(jīng)完成了170多張。我之所以能夠邁出從0到1的改變，很大程度是因?yàn)榧迅绨颜緯挠?jì)劃，拆解為了一天一頁300-500字的內(nèi)容。

于我來說，它雖然是個(gè)小任務(wù)，卻為我?guī)砭薮蟮男判摹?strong>我知道，我無須爬上險(xiǎn)峻的高山，因?yàn)檫@里只有平坦的小山丘，登頂輕而易舉。

02.

“容易做”分析，

在能力范圍找到行為

昨天的文章里，我們已經(jīng)證實(shí)，動(dòng)機(jī)是不可靠的，但能力很可靠。通過了解能力在福格行為模型中的位置，我們可以有效識(shí)別那些更有可能變成習(xí)慣的行為。

假設(shè)你想每天做20個(gè)俯臥撐，我們用福格模型來分析一下：

在一天中，做20個(gè)俯臥撐動(dòng)機(jī)大多數(shù)時(shí)候會(huì)很弱，而行為能力水平也不高，處于橫軸的幾乎最左側(cè)，因?yàn)檫@個(gè)行為對(duì)你來說很難做到。動(dòng)機(jī)和能力都不高，所以這個(gè)行為位于行動(dòng)線下方。

不過，如果只是做2個(gè)靠墻俯臥撐呢？我們?cè)儆酶８裥袨槟Ｐ蛠矸治鲆幌逻@個(gè)行為，縱軸上的動(dòng)機(jī)水平和做20個(gè)俯臥撐的差不多，但它們有一個(gè)很大的差別，那就是做2個(gè)靠墻俯臥撐的能力移到了橫軸的最右側(cè)。

請(qǐng)注意，如果能讓行為變得容易做到，那么即使動(dòng)機(jī)很弱，也依然能推動(dòng)行為至行動(dòng)線上方。

這是微習(xí)慣策略的優(yōu)點(diǎn)之一：把行為拆解到極小，即使沒有動(dòng)機(jī)也能做到。2個(gè)靠墻俯臥撐是很容易做到的，所以有很大的可能養(yǎng)成習(xí)慣。

設(shè)計(jì)新習(xí)慣，其實(shí)是在設(shè)計(jì)其持續(xù)性。其中的關(guān)鍵在于簡(jiǎn)單：簡(jiǎn)單改變行為。

從福格行為模型的角度來說，能力是維持習(xí)慣最可靠的要素，它是讓我們處于有利位置的絕佳選擇。

如果一個(gè)行為困難，就要讓它變得更容易做到。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，無論動(dòng)機(jī)如何改變，能力都會(huì)變得更強(qiáng)。這會(huì)讓你養(yǎng)成非常牢固的習(xí)慣。如果能連續(xù)幾星期每天做2個(gè)靠墻俯臥撐，這個(gè)行為就會(huì)變成下圖。

每天堅(jiān)持做2個(gè)靠墻俯臥撐，逐漸提高肌肉力量、身體靈活性和技巧，這個(gè)行為就會(huì)越來越容易做到，在福格行為模型的橫軸上也會(huì)越來越靠右。

有了成功的感覺，動(dòng)機(jī)也會(huì)隨之增強(qiáng)。不過，如果可以不管動(dòng)機(jī)，僅針對(duì)能力來設(shè)計(jì)習(xí)慣，那么你也會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣會(huì)迅速在生活中扎根。

02.

實(shí)現(xiàn)“容易做”的

3種方式

“怎樣才能讓這個(gè)行為更容易做到”，這是一個(gè)突破型問題。它的答案涉及3個(gè)方面：

提升技能

人們對(duì)于自己擅長(zhǎng)的事情，總是能很容易做到。提升技能，就能增強(qiáng)能力，而如何提升技能則有多種方式。比如，上網(wǎng)查詢、向朋友尋求建議或參加培訓(xùn)。

獲取工具和資源

上班時(shí)是自己帶飯還是點(diǎn)外賣，可能僅取決于“飯盒蓋子不合適”這樣的小事。如果一種行為會(huì)讓你感到沮喪，那它就很難成為習(xí)慣 —— 從買一套好用的廚房刀具到準(zhǔn)備一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，借助任何工具都有可能讓行為變得更容易做到。

3. 讓行為變得小

讓行為變得微小是微習(xí)慣策略的基石。這是因?yàn)?，它是一種相當(dāng)簡(jiǎn)單易行的方法，無論動(dòng)機(jī)水平如何，微小的行為都是一個(gè)很好的開始。讓行為變得微小的方法，大致可以分為下面兩類：入門步驟、縮小規(guī)模。

入門步驟

顧名思義，即朝理想行為邁出的最開始的一個(gè)小舉動(dòng)。

如果你想養(yǎng)成每天健步走1 000多米的習(xí)慣，那入門步驟就是穿上運(yùn)動(dòng)鞋。入門步驟就是你的微行為，是你在培養(yǎng)習(xí)慣之初唯一需要進(jìn)行的行動(dòng)。為了做到理想行為，要從關(guān)鍵的一小步開始。你可以這樣告訴自己，“我不必真的去健步走，我只需要確保每天穿上運(yùn)動(dòng)鞋就好了”。

入門步驟是一種心理柔術(shù)，一個(gè)很小的動(dòng)作卻能帶來極大的影響，它所創(chuàng)造的沖力往往能推動(dòng)你在阻力極小的情況下向前邁進(jìn)，而其中的關(guān)鍵就是不要抬高門檻。每完成一個(gè)入門步驟就是一次成功。每一次成功，都能讓你繼續(xù)堅(jiān)持，增加養(yǎng)成習(xí)慣的可能性。

縮小規(guī)模

顧名思義，就是要將理想行為縮小到極小的規(guī)模，再開始行動(dòng)。這可以是理想行為的縮小版。

如果你想培養(yǎng)的習(xí)慣是每天健步走1 600米，那你可以把這個(gè)行為縮小，比如走到自家的信箱那里，無須更遠(yuǎn)。

就像入門步驟一樣，縮小版的行為就是你的微習(xí)慣——是你理想行為的基石，是為了養(yǎng)成完整的健步走習(xí)慣，每天唯一要做的事。

03.

設(shè)計(jì)微習(xí)慣

接下來，我們將回到昨天提到的黃金行為，嘗試通過入門步驟或縮小規(guī)模將它變得微小。請(qǐng)看下圖。

你可以通過檢查自己的動(dòng)機(jī)水平來確定最佳起點(diǎn)。

提升技能、獲取工具和資源都是一次就能完成的事情，適合動(dòng)機(jī)水平較高的時(shí)候，因?yàn)槟菚r(shí)我們可以做到更加困難的事情。但如果動(dòng)機(jī)水平偏低，我們就需要讓行為變得微小，來彌補(bǔ)動(dòng)力不足。

評(píng)估行為動(dòng)機(jī)，有助于判斷培養(yǎng)行為習(xí)慣的下一步，具體來看，你可以通過下面的設(shè)計(jì)流程去實(shí)現(xiàn)它：

1. 你覺得自己有沒有足夠的動(dòng)機(jī)去學(xué)習(xí)新技能？

有？很好，那就去學(xué)吧。繼續(xù)下一個(gè)問題。

沒有？繼續(xù)下一個(gè)問題。

2．你覺得自己有沒有足夠的動(dòng)機(jī)去獲取工具和資源？

有？非常好，趕緊去做吧。繼續(xù)下一個(gè)問題。

沒有？下一個(gè)問題。

3．你能縮小行為的規(guī)模嗎？

能？好極了。你已經(jīng)可以開始實(shí)踐新習(xí)慣了。

不能？下一個(gè)問題。

4．你能找到你的入門步驟嗎？

能？很棒。把入門步驟當(dāng)作起點(diǎn)，然后在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候逐漸增加難度。

不能？如果所有問題的答案都是否定的，那你可能需要回到行為集群，為自己重新匹配一個(gè)行為。

04.

只要足夠簡(jiǎn)單，

就能實(shí)現(xiàn)改變。

培養(yǎng)習(xí)慣的關(guān)鍵就是簡(jiǎn)單。因?yàn)橐患轮灰惶鞗]有完成，就會(huì)讓你多惦記一天，而且會(huì)讓你感覺它越來越難。

為了不讓拖延聽之任之，你必須找出法子 —— “降低行動(dòng)的門檻，可以讓大腦活躍起來”，打破現(xiàn)在的狀態(tài)。

邁出第一步，無論多么微小，都能讓大腦活躍起來。完成任務(wù)不僅有助于增強(qiáng)信心，而且能讓完成完整行為的動(dòng)機(jī)高漲。

以上，便是今天的內(nèi)容。

下一篇里，我們繼續(xù)講實(shí)現(xiàn)行為的第三個(gè)要素 —— “提示”。

敬請(qǐng)期待吧~

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