馬上就要參加考試，但是復習的計劃總是斷斷續(xù)續(xù)？一直想減肥，但很難養(yǎng)成鍛煉和健康飲食的習慣？晚上明明沒事卻總是睡得很晚？學生的作業(yè)總是交不齊？工作總是久坐在電腦前，每天精力不充沛？
我們總有一些想養(yǎng)成的好習慣，也有一些想改變的壞習慣。
前一陣子讀完了一本很出名的書，B.J.福格的《福格行為模型》。福格其人我在大學時期就聽說過。他是斯坦福大學行為設計學(Behaviour Design)的開山鼻祖。他的很多學生把他的理念和互聯(lián)網應用結合在一起，創(chuàng)造了不少爆款軟件。
今天就用一篇文章，來介紹一下我讀這本書的收獲，希望對你當下的生活有所幫助。
1
行為公式
福格行為模型的公式：B=MAP
M: Motivation動機。
A: Ability 能力。
P: Prompt 提示。
當且僅當三要素同時產生作用時，行為才會發(fā)生，不論是好的行為還是不好的行為。
為什么早上起床要玩手機？動機：反正今天不上班，不需要早起；能力：手機就在旁邊，不需要下床去拿，拿起來就玩；提示：關掉鬧鐘，現(xiàn)在手機已經在手里了，說不定你看到一些提示消息，然后你就會接著看朋友圈，刷微博……
三要素缺乏任一，行為都不會發(fā)生。
缺乏動機：每天洗襪子頂多花費一兩分鐘，洗襪子能力人人都有。但是你心想，襪子扔到洗衣機里就好了，何必天天手洗。所以這個行為不會發(fā)生；
缺乏能力：你想每天晚上下班跑步五公里，但是每天晚上下班都已經十點多了，回到家精疲力竭，所以這個行為不會發(fā)生。
缺乏提示：沒接到電話，不是因為不想接，更不可能是沒能力接，只是因為沒聽到鈴聲。這個鈴聲就是行為中的提示要素。
上班老忘帶充電器？帶充電器沒有什么能力障礙。不帶充電器手機會沒電，我們也都有帶充電器的動機。你需要做的，或許只是給自己的語音助手設置一個提示，讓它早上提醒你記得帶充電器。
看完一個視頻，你覺得拍得不錯，值得點贊，而且點贊只是舉手之勞。然而為什么每個視頻的最后，up主都會提醒大家，記得點贊收藏關注？由此可見提示的重要性……
很多想做的事情沒做成，其實最容易被忽略的原因是缺乏一個好的提示。
有沒有三者都不具備的情況？
比如你心血來潮想學習一門新語言。既沒有很強的動機（沒有出國旅游或者學習的剛需），從頭開始學習又非常有難度，同時也沒有人整天督促你學習。不用說，這種妄念根本不會發(fā)生。
2
行為模型圖
最讓我驚喜的是，福格居然用一張坐標圖畫出了這個行為模型。
如圖，為福格行為模型的圖示。
橫軸為能力，縱軸為動機。圖上還有一條行動線。當人們位于行動線的右上方，得到了提示，那么行為就會發(fā)生。當人們位于行動線的左下方，行為就不會發(fā)生，即便得到了提示。
當一件事很容易，但是我們沒有動機，比如洗襪子，這個行為就落在A點。當一件事你很想做，但是太難做到，比如每天跑五公里，這個行為就落在B點。
所以，要想讓某種行為發(fā)生，或者改掉壞習慣，讓特定的行為不發(fā)生，根據這張圖，我們要解決的問題就變成了“如何將行為移到右上方或者移到左下方”的一個無比清晰的問題。
這就是福格模型給我的驚喜：如何清晰地思考行為。
3
如何讓行為發(fā)生？
按照這張圖，行為發(fā)生的本質，是讓行為從行為線左下方，移動到行為線右上方。有了這樣的模型，我們就總是可以從這三個要素來思考需要在哪方面提升從而讓行為發(fā)生。
提升動機：
如何避免遲到？經常遲到，不是因為缺乏能力，而是缺乏動力，不覺得遲到會有什么不好的影響。但是，假如早上要趕飛機，或者參加一個重要的面試，或者公司規(guī)定上班打卡，遲到一秒鐘就自動扣錢，在這些情況下大家一定不會遲到。能力不變，動機加強，行為就會移到行動線上方。
提升能力：
提升能力有兩種辦法。
降低難度：行為設計的核心方法是微習慣——如果覺得一個事情太難做到，就把這個動作拆分，拆解到毫無壓力就可以做到的地步為止。之前文章多次提到，刻意訓練的一個重要步驟就是把困難的動作拆解成簡單的行為。
相關文章：
如何養(yǎng)成鍛煉習慣？每天做20個俯臥撐太難？那就每天做兩個。福格在書中提到的一個最讓我印象深刻的點是，他自己給自己設計的一個行為習慣：每次上完廁所按下沖水馬桶（提示），他就會做兩個俯臥撐（微習慣）。
類似的例子：要想提升產品體驗，就要降低用戶操作的難度。我們習以為常的app都是如此。發(fā)朋友圈，發(fā)微博，一定要簡單再簡單，最好沒有任何門檻。
反過來想，假如朋友圈，微博要求最少字數是一千字，那會很有效地降低人們發(fā)朋友圈和微博互噴的情況。這就是通過增加難度，使得行為不再發(fā)生。沒有幾個人有耐心發(fā)一千字和別人互噴。真要是寫了那么多字，估計自己也就冷靜下來了。即便發(fā)出去一千字，也沒有幾個人能在刷手機的時候耐心看完對方說的是啥。真是一個凈化網絡環(huán)境的好方法…
提升能力的第二種方法：重復。重復做某一件事情，可以提升做這件事情的能力。而且，動機也會因此加強。
每天做兩個俯臥撐，哪一天你就會覺得這件事非常簡單，或許今天你想做三個，慢慢的就會做四個，五個，六個…
4
能力鏈
關于能力，福格還提出了一個能力鏈，包括時間、資金、體力、腦力，和日程。我們的能力取決于能力鏈上最薄弱的一環(huán)。
不能堅持經常做飯，總是點外賣？我?guī)缀趺刻於荚邳c外賣和自己做飯之間糾結。用能力鏈來分析：
資金：在家做飯很省錢。
腦力：我很喜歡做飯，也知道要怎么做。
日程：做飯可以很好地融入我的日程安排。
所以，現(xiàn)在問題出在時間和體力上。事實上，我經常做飯要花很長時間。而且雖然我喜歡炒菜，但是我最不喜歡的就是備菜，尤其是削皮或者切絲…
因此，找到了薄弱鏈條與癥結，就可以找解決辦法。我不愛削皮是因為之前家里沒有削皮器，我只能用刀削，這樣耗時耗力。后來我發(fā)現(xiàn)，網上不僅有削皮器，居然還有切片切絲的切菜器！所以，這兩樣工具或許就能解決我做飯過程中體驗不好的環(huán)節(jié)，提升了做飯這個行為發(fā)生的可能性。
5
打疫苗與催作業(yè)
用這個模型分析各種行為很有些意思。再補充幾個我想到的例子，你也可以和我一起思考。
為什么人們不打疫苗？
缺乏動機？打疫苗要花不少錢，那就免費；免費了還不想打，那就送雞蛋；什么？公司組織上班時間打疫苗？趕緊去！
缺乏能力？打疫苗還要跑到老遠？那就在社區(qū)附近，公司附近都安排接種點。
缺乏提示？那就不停的發(fā)短信，電視上底部字幕輪播（前兩天看王牌對王牌節(jié)目底下都在宣傳打疫苗），讓公司通知員工…
我在美國上學時，新冠還沒開始，學校組織打每年的流感疫苗，免費打，可是我一直都沒有接種?；叵肫饋?，就是三個情況的綜合。懶得去，老想不起來，想起來的時候還要跑到老遠的地方。
如何讓學生交作業(yè)？
一看到學生不交作業(yè)，通常老師首先考慮到的就是動機：這個孩子肯定不想學習，不想寫作業(yè)。但是，往往最容易忽略的是能力和提示。
不交作業(yè)，是否是因為作業(yè)對他來說太難？如果是，就應該及時幫助他解決難點，或者降低作業(yè)難度。
如果不是因為作業(yè)難，還可以考慮做這樣一個簡單的動作：定時提醒?？赐赀@本書，我意識到“定時提醒”這件事情應該和up主問觀眾要“一鍵三連”一樣重要。這是最容易被忽視的因素，也不是一個可有可無的動作。只有這兩項仍不起作用的時候，最后才應該考慮動機問題。
通常來說，我們容易過分關注動機而忽略其他要素。而事實上，動機往往是最不可靠的也是最善變的。
總結一下，如果期待的行為沒有發(fā)生，就按如下清單順序檢查：
1．檢查有沒有行為提示。
2．檢查有沒有行為能力。
3．檢查有沒有行為動機。
6
如何改掉壞習慣
再來。之前討論的是如何讓想要的行為發(fā)生，反過來想，我們還可以讓不想要的行為消退。具體有如下步驟：
1.明確壞習慣的具體表現(xiàn)
首先要明確自己想改變的壞習慣是什么。早上起來躺在床上玩手機？晚上明明沒事卻要熬到很晚才睡覺？總是忍不住吃高熱量零食？
2.消除壞習慣的提示
我最近做了這樣一個改變：不買垃圾食品作為零食。不管任何零食，只要擺在桌子上，就忍不住想吃。
實在想吃怎么辦？福格提出了一個很有意思的方法：Super refrigerator plan（超級冰箱計劃）。具體來說，就是把冰箱里，或者桌子上，全部放上健康食品：酸奶，草莓，香蕉，藍莓等等。這樣，你就不必克制自己的食欲，想吃多少吃多少。親測有效。
3.提升壞習慣的難度
我以前上學時很沉迷游戲，可是自打大學以來就不怎么打游戲了。原因很簡單。
記得大四在圖書館自習，一個女生路過沒看路，把我電腦的電源線一扽，電腦直接飛出去拍在地上，導致硬盤損壞，東西都沒了，包括我電腦里唯一的一款大型游戲。
這之后，我就再懶得玩游戲，原因無他，主要是懶得安裝…類似的，今天過年期間我又下了手游打了幾天，依然很上癮，朝思暮想。年一過，我就直接狠心卸載。雖然還想玩，但是一想到我要花半天時間把它裝回來，我就懶得玩了…
天天刷b站？那就在理性的時候把b站卸載。刷朋友圈浪費時間？那就把朋友圈關掉。一切的一切，只需要這一個動作而已。
再舉一例：大學養(yǎng)成一個好習慣，那就是在我干活的時候，我就把手機靜音拿到教室前面去充電。這樣就提升了我看手機的難度,同時也消除了提示。這個習慣一直保持到現(xiàn)在。
4.削弱動機或增強一個替代動機
這點在防止遲到那里提到過，就不再贅述。
7
用微習慣配方來設計行為
說完了模型，再說更具體的行為設計方法。福格提出了一個非常簡單直接的配方生成公式。
“在我________之后，我會_______。完成之后，我要立即_____”
“在我________之后“是行為的提示，是一個錨點Anchor。錨點需要是某個日常的習慣，比如“在我按下馬桶的沖水按鈕之后”。新的習慣要借助于這個提示來生長；
“我會_______“后面要填上你給自己設計的微習慣Behavior。微習慣要盡可能簡單，沒有任何壓力就能完成，比如”我會做兩個俯臥撐“；
“我要立即_____”后面加上你完成這件事之后，自己的一個小小的慶祝Celebration，來給自己及時反饋，強化自己的好習慣。比如“我要立即打一個響指”。
這就是ABC三步驟：Anchor瞄點；Behavior行為；Celebration慶祝。
行為設計的過程如下：你想干什么？（關乎動機，必須是你很想做的事情）--微習慣--找到可靠的提示--寫下你的配方--開始實踐。
假如成功，就一直反復做，直到新習慣養(yǎng)成。
假如失敗，是什么原因？忘記？那就找一個更好的提示；做不到？那就再降低難度；沒那么想做到？那就換一個目標。
由此，這就形成了一個完整的行為改變的閉環(huán)。
8
我的實踐
最后，我希望的不是掌握一些說法。我覺得這本書可以真正對我的生活產生影響。所以，我也嘗試回顧了一下我曾經有的好習慣，以及我想改變的行為，希望能幫你打開一些思路：
在我洗碗的時候，我會燒一壺水；
在我坐上地鐵之后，我會打開電子書來閱讀；
在我坐在工位上之后，我會首先整理桌面；
在我做任何工作之前，我會先明確目標且設定倒計時；
在我做完一件事情之后，我會迅速在日程上狠狠地打勾，慶祝這項事情完成；
在我今天做過運動之后，我會把這件事告訴身邊的人，并寫在日記里；
在我吃過健康食品之后，我會想想自己的身體變得更加有能量；
在我聽到提醒我睡覺的鬧鐘后，我會馬上到床上躺一下；
在我每天到學校坐下之后，我會打開單詞書背40min的單詞；
在我晚上刷完牙之后，我會坐下來寫日記；
在我寫完日記之后，我會在本上寫下明天的日程計劃。
書中，福格還在附錄提供了改善睡眠、新晉管理者、大學生、居家辦公、團隊工作、提高效率、加強親密關系等300條微習慣配方，以及100種慶祝方法，非常有趣。感興趣的話建議找來原書看看。
總結一下：
第一部分我們說了行為模型：B=MAP；
第二部分我們說了行為模型的圖示；
之后，我們利用模型分析如何讓行為發(fā)生；以及如何改掉壞習慣
最后，行為設計的方法：“在我__之后，我會__。完成之后，我要立即_”
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