習(xí)慣是一個(gè)人長(zhǎng)久養(yǎng)成的生活方式，是大腦對(duì)某種情景和任務(wù)的自動(dòng)化反應(yīng)，例如抽煙、早起、刷牙、跑步等。好的習(xí)慣可以讓生活更美好，壞的習(xí)慣可以讓生活一團(tuán)糟。習(xí)慣可以分為三種，上山型習(xí)慣、下山型習(xí)慣和自由落體型習(xí)慣。
上山型習(xí)慣是需要努力維持但很容易中斷的那種習(xí)慣，如鬧鈴一響立刻起床、去健身房健身或每天進(jìn)行閱讀等。好習(xí)慣一般為上山型習(xí)慣。
下山型習(xí)慣是容易維持但難以停止的那種習(xí)慣，如睡懶覺(jué)、說(shuō)臟話、刷短視頻，平時(shí)生活中的壞習(xí)慣，一般都屬于下山型習(xí)慣。
自由落體型習(xí)慣是像藥物濫用之類的習(xí)慣，除非求助專家，否則很難停止。例如吸毒的癮君子、重度沉迷的賭徒等。
習(xí)慣能不能改？如何改？有什么好的模型方法論？
斯坦福大學(xué)行為設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)室創(chuàng)始人福格教授，深入研究人類行為超過(guò)20年，一手創(chuàng)辦了行為設(shè)計(jì)學(xué)這個(gè)新興學(xué)科，他提出的福格行為模型，幫助超過(guò)12萬(wàn)人毫不費(fèi)力地實(shí)現(xiàn)了個(gè)人改變。無(wú)論你是希望減重、減壓、睡得好、擺脫壞習(xí)慣、提升效率，還是平衡工作與生活，都可以使用福格行為模型得到改變。在商業(yè)領(lǐng)域，福格行為模型被產(chǎn)品經(jīng)理奉為圣經(jīng)，幫助風(fēng)靡全網(wǎng)的Ins，Clubhouse取得商業(yè)的成功，因此福格也被稱為“硅谷億萬(wàn)富翁制造機(jī)”。
福格行為模型是一種適用于任何行為的通用模型。適用于所有行為和所有文化、所有年齡層，它是一個(gè)通用模型。暢銷書(shū)《上癮》《增長(zhǎng)黑客》《掌控習(xí)慣》等很多書(shū)籍，都引用了福格行為模型。
福格行為模型認(rèn)為，當(dāng)動(dòng)機(jī)、能力和提示同時(shí)出現(xiàn)的時(shí)候，行為就會(huì)發(fā)生。動(dòng)機(jī)是做出行為的欲望，能力是去做某個(gè)行為的執(zhí)行能力，而提示則是提醒你做出行為的信號(hào)。
例如：在移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，很多人玩手機(jī)都上癮了，每天刷短視頻刷好幾個(gè)小時(shí)。并且喜歡躺在床上刷手機(jī)。雖然躺在床上，但就是每天睡眠不足。 躺在床上刷手機(jī)，這個(gè)行為的發(fā)生取決于三個(gè)方面。
第一是你的動(dòng)機(jī)，動(dòng)機(jī)當(dāng)然是非常強(qiáng)烈的，因?yàn)樗⑹謾C(jī)可以獲得快樂(lè)，里面有美女有搞笑的視頻等。所以動(dòng)機(jī)是比較強(qiáng)烈的。第二是能力，這個(gè)能力誰(shuí)都可以刷，所以基本上是非常容易做到的。提示一看到手機(jī)就想刷，所以提示也是容易的。當(dāng)你躺在床上看到手機(jī)一瞬間就刷起來(lái)了，一直停不下來(lái)，這就是。這就導(dǎo)致了躺在床上刷手機(jī)的行為出現(xiàn)。
比如：躺在床上刷手機(jī)這個(gè)行為，就包含了這三個(gè)要素。
第一是動(dòng)機(jī)，特別是短視頻APP，他可以讓你獲得快樂(lè)和滿足好奇心理。
什么美女，唱歌跳舞、搞笑、獵奇等。并且你永遠(yuǎn)不知道下一個(gè)視頻是什么？它會(huì)給你帶來(lái)什么驚喜。你有足夠的動(dòng)機(jī)刷下去。
第二是能力。一般短視頻APP，它的界面和使用超級(jí)簡(jiǎn)單。幾乎老少皆宜，從三歲小孩到80歲老太太，只要?jiǎng)觿?dòng)手指，就可以搞定。就像直接有人把飯送到你嘴邊，你只要張開(kāi)嘴就行。你只要享受快樂(lè)就行了，剩下的全交給他。不用你搜索，不用你打字。如果搞得太復(fù)雜，很多人就不玩了。
第三是提示。提示就是在某個(gè)場(chǎng)景中獲得的暗示或明示。就像你在酒吧，遇到美女給你拋媚眼，這叫暗示。直接告訴你，她喜歡你，這叫明示。手機(jī)app上的小紅點(diǎn)，通知，都是在提醒你，快點(diǎn)點(diǎn)開(kāi)看看我，我喜歡你。
所以躺著床上刷手機(jī)這個(gè)行為，有動(dòng)機(jī)，有能力，有提示，三個(gè)要素全了，所以行為就發(fā)生了。
通過(guò)MAP的強(qiáng)弱度來(lái)分析行為時(shí)，可以參考下面4個(gè)原則。
1．動(dòng)機(jī)越強(qiáng)，行為就越有可能做到。當(dāng)動(dòng)機(jī)足夠強(qiáng)烈的時(shí)候，一般我們可以做特別難的事情，比如學(xué)英語(yǔ)，跑馬拉松等。當(dāng)動(dòng)機(jī)一般強(qiáng)的時(shí)候。我們會(huì)去做相對(duì)比較容易的事情，比如散散步，看會(huì)兒書(shū)等。
2．行為越容易，就越有可能成為習(xí)慣。
3．動(dòng)機(jī)和能力要像隊(duì)友一樣密切配合。
動(dòng)機(jī)很高，但能力不行，行為沒(méi)辦法實(shí)現(xiàn)。例如對(duì)于公眾演講，你雖然有很強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，就是演講水平太差，所以遇到公眾演講的時(shí)候，你一樣會(huì)逃避。
4．沒(méi)有提示，任何行為都不會(huì)發(fā)生。
比如刷手機(jī)這個(gè)行為，如果你躺在床上，看不到手機(jī)，可能就不會(huì)去刷手機(jī)了。
下面我們來(lái)詳細(xì)的認(rèn)識(shí)一下動(dòng)機(jī)、能力和提示。
動(dòng)機(jī)是由某種需要所引起的直接推動(dòng)個(gè)體活動(dòng)、維持以引起的活動(dòng)并使該活動(dòng)朝向某一目標(biāo)以滿足需要的內(nèi)在過(guò)程或內(nèi)部心理狀態(tài)。動(dòng)機(jī)是以需要和誘因?yàn)楸匾獥l件而存在的。人的需要一般分為生理性需要和社會(huì)性需要，進(jìn)而衍生出人類的兩種動(dòng)機(jī)，分別是生理性動(dòng)機(jī)和社會(huì)性動(dòng)機(jī)。
生理性動(dòng)機(jī)又稱為原始性動(dòng)機(jī)、生物性動(dòng)機(jī)、原發(fā)性動(dòng)機(jī)，它是以生理性需要為基礎(chǔ)的動(dòng)機(jī)，如饑餓、渴、睡眠、缺氧、性欲、排泄、躲避危險(xiǎn)等。生理性動(dòng)機(jī)會(huì)驅(qū)使生命體通過(guò)建立耗散結(jié)構(gòu)來(lái)維持體內(nèi)物質(zhì)和能量的平衡。生理性動(dòng)機(jī)是人類的底層動(dòng)機(jī)，是基礎(chǔ)，只有當(dāng)生理需要得到滿足時(shí)，才會(huì)考慮其他需求。
社會(huì)性動(dòng)機(jī)是人類群居生活中以社會(huì)需要為基礎(chǔ)的動(dòng)機(jī)。比如權(quán)利、認(rèn)同感、學(xué)習(xí)、合作等。一般心理學(xué)家把社會(huì)動(dòng)機(jī)分為交往動(dòng)機(jī)和成就動(dòng)機(jī)。
交往動(dòng)機(jī)是指?jìng)€(gè)人在社會(huì)生活中與他人親近、交流、往來(lái)以獲得他人的關(guān)心、理解、合作的動(dòng)機(jī)。這種動(dòng)機(jī)會(huì)促使人去結(jié)交朋友、追求愛(ài)情、參加社團(tuán)活動(dòng)等。當(dāng)它引發(fā)的交往行為得以順利進(jìn)行時(shí)，個(gè)人就感受到安全、溫暖、自信。當(dāng)交往行為受到挫折時(shí)，個(gè)人就感到孤獨(dú)、無(wú)助、焦慮和恐懼。人類自古就是群居動(dòng)物，交往動(dòng)機(jī)保障了群體之間的和諧，誰(shuí)要是破壞這種和諧的生存方式，誰(shuí)就會(huì)受到孤立，而孤立對(duì)它就是一種懲罰。
成就動(dòng)機(jī)是個(gè)體追求自認(rèn)為重要的有價(jià)值的工作，并使之達(dá)到完美狀態(tài)的動(dòng)機(jī)，即一種以高標(biāo)準(zhǔn)要求自己力求取得活動(dòng)成功為目標(biāo)的動(dòng)機(jī)。具備高成就動(dòng)機(jī)的人往往做事精益求精，即使在不順利的情境中，也能夠沖破障礙克服困難奮力達(dá)成目標(biāo)。例如優(yōu)秀的學(xué)生通過(guò)刻苦努力﹐戰(zhàn)勝學(xué)習(xí)中的種種困難和障礙﹐取得優(yōu)良成績(jī)。創(chuàng)業(yè)家九生一死，克服市場(chǎng)和技術(shù)的重重困難，取得商業(yè)上的成功。革命家舍生忘死，為了民族和國(guó)家的未來(lái)，拋頭顱，灑熱血，取得政治上的成功。
福格博士認(rèn)為，能夠驅(qū)使我們采取行動(dòng)的核心動(dòng)機(jī)有三種。
第一種，追求快樂(lè)，逃避痛苦；
第二種，追求希望，逃避恐懼；
第三種，追求認(rèn)同，逃避排斥。
他指出，所有人的行動(dòng)都受到這三組核心動(dòng)機(jī)的影響，每一組中的兩個(gè)要素就像是杠桿的兩端，其上下擺動(dòng)的幅度會(huì)導(dǎo)致人們做出某種舉動(dòng)的可能性相應(yīng)地增加或者減少。
例如：想吃蛋糕是追求快樂(lè)，假設(shè)吃完蛋糕的快樂(lè)指數(shù)為100。吃完蛋糕后肥胖導(dǎo)致的痛苦指數(shù)也為100。這兩個(gè)動(dòng)機(jī)是沖突的，激烈的思想斗爭(zhēng)背后是兩個(gè)指數(shù)的上下波動(dòng)。如果你追求快樂(lè)的動(dòng)機(jī)指數(shù)超越了逃離痛苦，那么你就會(huì)選擇吃蛋糕。反之，則會(huì)選擇不吃蛋糕。
福格博士認(rèn)為動(dòng)機(jī)可以源自以下3個(gè)因素中的任何一個(gè)。
因素1、人的內(nèi)心。一般是指一個(gè)人的生理需求和社會(huì)需求。
因素2、行動(dòng)后的懲罰和獎(jiǎng)賞。例如見(jiàn)義勇為會(huì)獲得獎(jiǎng)勵(lì)，見(jiàn)死不救會(huì)得到輿論的譴責(zé)，甚至?xí)胄?。人們?huì)根據(jù)獎(jiǎng)懲來(lái)決定是否做某件事。
因素3、外在環(huán)境。是一個(gè)人當(dāng)時(shí)所處的外在環(huán)境的好與壞。例如身在圖書(shū)館，安靜的氛圍會(huì)促使你做出閱讀的行為。
很多人認(rèn)為能否改變行為取決于動(dòng)機(jī)的強(qiáng)烈程度，其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的思維模式，就像成功學(xué)喊的口號(hào)一樣：“只要有夢(mèng)想，就一定能實(shí)現(xiàn)”“我要成為億萬(wàn)富翁”，這些不過(guò)是一個(gè)人的美好愿望而已。雖然你有很強(qiáng)的動(dòng)機(jī)成為億萬(wàn)富豪，但現(xiàn)實(shí)很殘酷，你無(wú)法僅憑高水平動(dòng)機(jī)就收獲成果或?qū)崿F(xiàn)愿望。
在福格行為模型的3個(gè)要素中，動(dòng)機(jī)是最不可預(yù)測(cè)和最不可靠的。想獲得持久的改變，僅靠動(dòng)機(jī)是不夠的，因?yàn)槟愣喟霟o(wú)法維持它。這就需要第二個(gè)要素能力。
人類的天性決定了我們無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持做令自己痛苦的事情，但如果從容易做的事情開(kāi)始，就可以做到你想做的幾乎任何事。也就是要想改變行為，必須要保證任務(wù)的容易性，太難的事情是堅(jiān)持不了多久的。
例如我們雖然有強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)鍛煉身體，但是每天100個(gè)俯臥撐，堅(jiān)持不了幾天，就放棄了。導(dǎo)致我們放棄的核心原因不在于動(dòng)機(jī)，而在于你完成100個(gè)俯臥撐的任務(wù)太難了。
福格博士認(rèn)為完成一件事情，需要考慮5個(gè)能力因素：
時(shí)間——完成這項(xiàng)活動(dòng)所需的時(shí)間。
金錢(qián)——從事這項(xiàng)活動(dòng)所需的經(jīng)濟(jì)投入。
體力——完成這項(xiàng)活動(dòng)所需消耗的體力。
腦力——從事這項(xiàng)活動(dòng)所需消耗的腦力。
日程——該項(xiàng)活動(dòng)與常規(guī)活動(dòng)之間的匹配程度或矛盾程度
這5個(gè)因素組成了一條能力鏈（見(jiàn)下圖），能力鏈的強(qiáng)度等于其中最薄弱一環(huán)。
例如：每天100個(gè)俯臥撐和每周寫(xiě)一篇文章，用能力鏈分析如下
通過(guò)以上能力鏈分析，最薄弱的環(huán)節(jié)是最難克服的，所以對(duì)于普通人，大概率很難完成。這個(gè)能力鏈基本可以解釋很多任務(wù)為什么剛開(kāi)始信心滿滿，過(guò)一陣子就放棄了。因?yàn)閯傞_(kāi)始動(dòng)機(jī)指數(shù)很高，可是動(dòng)機(jī)是不穩(wěn)定的，每天都不一樣，普通人很難保證每天的動(dòng)機(jī)指數(shù)都是100，剛開(kāi)始的高動(dòng)機(jī)可以克服低能力導(dǎo)致的痛苦，但是只要?jiǎng)訖C(jī)指數(shù)一下降，就沒(méi)有辦法彌補(bǔ)低能力帶來(lái)的痛苦，這樣就慢慢的放棄了。
如何才能改變呢？福格給出了三條建議。
建議1：提升技能。
人們對(duì)于自己擅長(zhǎng)的事情，總是能很容易做到。提升技能，就能增強(qiáng)能力。如果你想每周寫(xiě)一篇文章，就要學(xué)習(xí)如何閱讀和寫(xiě)作，能力提升了，自然就能夠很輕松的完成。
建議2：獲取工具和資源。
人類的強(qiáng)大是建立在工具之上的，先進(jìn)的工具可以幫助我們快速的完成任務(wù)。例如寫(xiě)作的工具有金字塔原理、黃金思維圈、邏輯思維、講故事模型等，同時(shí)還要能夠找到好的書(shū)籍、論文和各種資料，這樣才能寫(xiě)出好文章。
建議3：讓行為變得微小。
任何一個(gè)行為改變都是從微小的行動(dòng)開(kāi)始，讓行為變得微小一種相當(dāng)簡(jiǎn)單易行的方法，無(wú)論動(dòng)機(jī)水平如何，微小的行為都是一個(gè)很好的開(kāi)始。你可以從兩個(gè)方面開(kāi)始：入門(mén)步驟、縮小規(guī)模。
降低行動(dòng)的門(mén)檻，邁出第一步，無(wú)論多么微小，都能讓大腦活躍起來(lái)。微小任務(wù)的完成不僅有助于增強(qiáng)信心，而且能讓完成完整行為的動(dòng)機(jī)高漲。
沒(méi)有提示，行為就不會(huì)發(fā)生。提示是行動(dòng)的信號(hào)，是點(diǎn)燃火焰的火花。提示就是在對(duì)你說(shuō)：“現(xiàn)在就行動(dòng)。”提示是生活中的隱形驅(qū)動(dòng)力。例如在超市里，售貨員通過(guò)試吃的方式在提醒你購(gòu)買(mǎi)。網(wǎng)絡(luò)直播通過(guò)優(yōu)惠的價(jià)格和時(shí)間限制，提醒你快速下單。短視頻創(chuàng)作者通過(guò)直白的方式提示你點(diǎn)贊收藏。
如何設(shè)計(jì)提示呢？其實(shí)生活中有3類常見(jiàn)的提示：人物提示、情境提示和行動(dòng)提示。
人物提示：就是靠自己的記憶來(lái)提醒自己做某件事。但是記憶往往是不可靠的，這種提示方式不可能帶來(lái)持續(xù)的改變的。同樣，想以這種方式幫助他人養(yǎng)成習(xí)慣也不靠譜。比如，你希望女兒每天晚上刷牙，要她自己記得這件事顯然是不行的。
情景提示：就是利用周?chē)h(huán)境中的任何事物作為采取行動(dòng)的提示，例如便利貼、App通知、日程表。便利貼是是一個(gè)非常好用的提醒工具。我們可以在每天早上寫(xiě)下來(lái)一天內(nèi)要做的重要事情，并且排好順序，以便利貼的方式貼在電腦前或者冰箱上。時(shí)刻提醒自己先做重要的事情，防止被一些瑣事所干擾。
行為提示：行為提示就是把自己已經(jīng)養(yǎng)成的一個(gè)舊習(xí)慣，作為新習(xí)慣的提示。福格博士認(rèn)為相比于人物提示和情境提示，行動(dòng)提示的效果是最好的，他把舊習(xí)慣稱之為“錨點(diǎn)”。例如：在上完廁所之后做兩個(gè)俯臥撐。
人們一直相信“重復(fù)創(chuàng)造習(xí)慣”，養(yǎng)成習(xí)慣需要多次重復(fù)。根據(jù)福格博士的研究發(fā)現(xiàn)。只要人們能對(duì)一種行為產(chǎn)生強(qiáng)烈的積極情緒，通常用不了幾天就能形成習(xí)慣。事實(shí)上，有些習(xí)慣幾乎是立即形成的，有些行為只需完成一次，你就不會(huì)再考慮其他選擇，養(yǎng)成即刻習(xí)慣。
例如小朋友玩手機(jī)看iPad，刷短視頻。開(kāi)心的情緒會(huì)讓他快速的形成習(xí)慣，不需要重復(fù)。所以是情緒創(chuàng)造習(xí)慣。無(wú)須一味重復(fù)，無(wú)須講究頻次，無(wú)須盼望奇跡，只需積極的情緒。不管是為自己還是為別人設(shè)計(jì)培養(yǎng)習(xí)慣的形式，其本質(zhì)就是在設(shè)計(jì)情緒。為了讓自己的新習(xí)慣固化，一定要在每一次行為之后給予慶祝，這樣才能滋潤(rùn)新習(xí)慣的養(yǎng)成。慶祝要簡(jiǎn)單及時(shí)，可以給自己說(shuō)一個(gè)yes，也可以對(duì)自己說(shuō)good job，或者給自己點(diǎn)贊，也可以給自己鼓掌。
總之一定要有一個(gè)慶祝。這樣會(huì)帶來(lái)積極的情緒，積極的體驗(yàn)?zāi)軌驈?qiáng)化人的習(xí)慣，會(huì)刺激大腦產(chǎn)生更多的多巴胺，在多巴胺的幫助下，大腦會(huì)對(duì)因果關(guān)系編碼，進(jìn)而產(chǎn)生對(duì)未來(lái)的期望，固化新的習(xí)慣。
習(xí)慣是可以成長(zhǎng)和繁殖的。再偉大的習(xí)慣都需要從微小的行為開(kāi)始，剛開(kāi)始哪怕一個(gè)非常細(xì)微的改變，都要給予慶賀和鼓勵(lì)。慢慢的去滋潤(rùn)他，去澆灌他。他就會(huì)成長(zhǎng)為一個(gè)大習(xí)慣。通過(guò)它再去繁殖新的小習(xí)慣。就像一個(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，剛開(kāi)始可能僅僅從跑步開(kāi)始，后來(lái)呢，慢慢的喜歡上了打球和滑雪等各種運(yùn)動(dòng)，這其實(shí)就是好習(xí)慣的繁殖。優(yōu)秀是一種習(xí)慣，
無(wú)數(shù)個(gè)小習(xí)慣，會(huì)形成一個(gè)習(xí)慣生態(tài)系統(tǒng)。隨著生態(tài)系統(tǒng)的豐富，會(huì)涌現(xiàn)出新的生命，這個(gè)新生命就是你想成為的自己。
參考資料：
《福格行為模型》
作者：B.J.福格
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