大家好，我是悠米愛健身。

杠鈴硬拉，相信很多人都會去練。通常標準硬拉，需要屈膝俯身，最后拉到最高點鎖死，這樣往往對背部刺激更大，還會練到大腿前側(cè)的股四頭肌。

你或許會問了，有什么改進動作，可以鍛煉到大腿后側(cè)的肌肉呢？

今天就來介紹一個動作：“直腿硬拉”，一起來看看吧。

1. 直腿硬拉針對肌肉群

傳統(tǒng)的屈腿硬拉，需要通過屈膝雙腿，并且屈髖，形成一定的俯身角度。

剛開始把杠鈴拉離地面時，后鏈肌群會比較緊張，到了后半段起身作用就降低了。

而直腿硬拉，就是將“屈膝改為直腿”，最大化刺激大腿后鏈肌群，尤其是針對股二頭肌。

另外在上下運動過程中，深層的豎脊肌、臀大肌、小腿肌肉也得到了鍛煉。

2. 動作流程

直腿硬拉

●將杠鈴調(diào)整好重量，放于地面，雙腳站于杠鈴桿的中間。

●屈膝俯身，雙手握住杠鈴桿（握距與肩同寬），雙腳蹬地，用力提起杠鈴。此時手臂伸直，自然下放杠鈴于大腿前側(cè)。

●身體站直，雙腿繃直，開始緩緩向下俯身。

●持續(xù)下放杠鈴，知道杠鈴快要落地時停止，然后起身回位，再重復該動作。

3. 注意細節(jié)

①可以略微屈膝

因為每個人的柔韌性不同，在下放時可以略微屈膝，但不能屈膝過多，那樣又變成了屈腿硬拉，會直接減弱對股二頭肌的刺激。

剛開始可以只下放一半，盡量讓雙腿伸直一些，這樣反復訓練，以后就會適應。

②俯身角度

錯誤動作：俯身角度不夠

直腿硬拉，俯身角度需要與地面平行，這樣才能練到整個大腿后側(cè)肌肉。

如果俯身角度不夠，基本受力點都在臀部。

③不能完全弓背

錯誤動作：完全弓背

保持直腿狀態(tài)，完全保持背部中立是很難的。此時你可以借助略微屈背，從而完成下放動作。

但不是讓你低頭弓背、團在一起，那樣動作雖然簡單，但是刺激不到對應肌肉，而且還傷脊柱。

注意始終保持頭部上抬

這里有一個方法：整個動作過程中，始終保持抬頭，眼睛看著前方，不要低頭看杠鈴，始終讓背部和雙腿挺直，反復訓練。

④杠鈴與腿部距離

注意左右對比：左邊杠鈴貼于小腿，右邊杠鈴桿和小腿產(chǎn)生一定距離

屈腿硬拉在開始時，杠鈴桿需要盡可能貼近雙腿，如果離開太遠，重量就很難被提起。

而這里的直腿硬拉，在準備動作時，杠鈴是貼于大腿的，到了下放時，杠鈴逐漸離開雙腿，拉起杠鈴后，開始逐漸靠近大腿。杠鈴需要與腿部產(chǎn)生一定距離，大腿后側(cè)才能有刺激感受。

⑤可以從地面拉起

直接從地面拉起杠鈴

最難的階段不是你用了很大重量，而是從地面拉起杠鈴。

前面的動作，杠鈴桿并沒有完全落地，而當你的后鏈肌群力量很強、身體柔韌性也較好時，可以嘗試從地面拉起杠鈴，并同時保持俯身與地面平行，雙腿完全伸直。

4. 訓練操作

直腿硬拉訓練更多針對的還是大腿后鏈肌群，所以要把它安排在腿部訓練日。

建議是放在深蹲之后進行，做收尾訓練。

如果想讓臀部刺激更多一些，可以將雙腿完全并攏去做，那樣效果會更好。

雙腿并攏，對臀部刺激更大

個人建議：

柔韌性一般的：使用較輕的短杠鈴，做半程屈背的3組*12次。

柔韌性較好的：使用略重的短杠鈴，做全程低位直背的4組*10次。

柔韌性極好的：使用中等重量的長杠鈴，做地面拉起的全程5組*8次。

以上就是今天的內(nèi)容。

覺得還不錯的話，還請老鐵們關(guān)注和點贊吧——悠米愛健身